3 vinkkiä arjen mindfulnessiin – Aloita matka heti

3 vinkkiä arjen mindfulnessiin – Aloita matka heti
3.8.2016 No Comments » Hyvinvoinnin lisääminen,Tutkimustulokset Sanna Kinnunen

Mitä on arjen mindfulness?

Mindfulnessin eli tietoisen läsnäolon harjoittaminen tuo helposti mieleen pitkäkestoiset meditaatiohetket, joiden aikana istutaan paikallaan ja seurataan omaa hengitystä. Tällainen harjoittelu onkin yksi tapa lähteä kehittämään omaa hetkessä pysymisen taitoa. Arjen velvoitteiden kanssa sukkuloidessa voi kuitenkin monesti olla haastavaa löytää aikaa tällaiseen pitkäkestoiseen harjoitteluun ja monella into tietoisen läsnäolon harjoittamiseen hiipuukin arjen kiireiden viedessä mennessään. Mindfulness-harjoitteluun ei kuitenkaan välttämättä tarvitse lainkaan ylimääräistä aikaa.

Omaa tietoisen läsnäolon harjoitteluani on edistänyt huomattavasti arjen mindfulness-harjoitteluun tutustuminen. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tehdään tietoisesti sellaisia asioita, mitä tehdään muutenkin. Itselleni oli valtavan helpottavaa tajuta, että voin harjoittaa mindfulnessia yhtä hyvin juomalla aamukahvini hetkeen keskittyen kuin viettämällä puoli tuntia intensiivisesti meditoiden. Harjoitteluun eri tapoja Tämä ei tarkoita, etteikö meditaatiosta olisi hyötyä tai että sen vaikutukset olisivat täsmälleen samanlaiset kuin tietoisen kahvin juonnin. Tarkoituksenani on tuoda esiin, että tietoisen läsnäolon harjoittelussa voidaan hyödyntää erilaisia menetelmiä ja niitä voidaan myös sekoittaa keskenään itselle parhaiten sopivalla tavalla.

Arjen mindfulness-harjoitteiden vaikutuksia hyvinvointiin on tutkittu Lähteet Tämän kappaleen tutkimushavainnot perustuvat seuraaviin tutkimuksiin (ks. lähteet): Keune & Perczel, 2010; Grow ym., 2015; Puolakanaho ym., 2016. vähemmän kuin pitkäkestoisempien ja ohjattujen mindfulness-harjoitteiden, mutta osassa tutkimuksia selkeitä etuja hyvinvoinnille on havaittu. Tutkimuksissa on myös huomattu, että mindfulness-harjoittelun jatkaminen pitkäkestoisesti on edullisempaa hyvinvoinnille kuin ohimenevä kokeilu. Arjen askareiden tekeminen tietoisesti voi osaltaan auttaa pitämään harjoittelun aktiivisesti mielessä ja edistää näin tietoisen läsnäolon muuttumista luonnolliseksi osaksi arkea. Aiemmissa blogikirjoituksissani olen käynyt tarkemmin läpi mindfulnessin vaikutuksia ja vaikutusmekanismeja, jos haluat perehtyä tarkemmin mindfulnessiin.

Seuraavaksi itse asiaan eli muutamia vinkkejä, joilla oman arjen mindfulness-harjoittelun voi polkaista käyntiin. Nämä ovat vain esimerkkejä ja voit itse valita minkä tahansa arjen askareen, jolla lähdet harjoittelemaan tietoisen läsnäolon tuomista osaksi tekemistä. Pienistä harjoituksista on helpompi lähteä rakentamaan jatkuvia tapoja.

Vinkki 1: Tietoinen suihkussa käynti

Suuri osa meistä käy ainakin kerran päivässä suihkussa ja monesti tämä tulee tehtyä kiireessä matkalla seuraavaan hommaan. Mitä jos kokeilisitkin seuraavalla suihkureissulla tietoista läsnäoloa? Tämä ei todennäköisesti vie sen enempää aikaa kuin normaali suihkureissukaan.

tietoinen_suihkussa_kaynti1. Avaa suihku ja kiinnitä huomiota siihen, millä paineella vesi tulee suihkusta. Onko paine tasainen vai tapahtuuko siinä muutoksia? Miltä paine tuntuu ihollasi?
2. Jos pystyt säätämään vedenpainetta, kokeile erilaisia vaihtoehtoja ja tunnustele, miltä ne tuntuvat iholla.
3. Seuraavaksi kiinnitä huomiota suihkun lämpötilaan. Miltä suihkun lämpötila tuntui avatessasi suihkun? Entä kuinka se muuttui suihkun oltua auki hetken?
4. Kokeile erilaisia veden lämpötiloja. Käännä suihku oikein kylmälle ja lähde sieltä etenemään kohti oikein lämmintä. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla myös äkkisiirtymää kylmän ja kuuman välillä. Miltä eri lämpötilat tuntuvat ihollasi ja millaisia kehon reaktioita ne aiheuttavat?
5. Seuraavaksi kuuntele suihkun ääntä. Miltä suihku kuulostaa? Onko ääni erilainen riippuen siitä, tippuuko vesi ihollesi, suihkun lattialle tai suihkusaippuapurkin päälle? Entä vaikuttaako vedenpaine ääneen?
6. Sitten voit katsella ympärillesi suihkussasi. Näetkö koko kylpyhuoneen vai rajautuuko näkökenttä suihkukopin seinään tai suihkuverhoon? Onko suihkussa olon aikanasi muodostunut höyryä, joka peittää näkyvyyttä?
7. Lopuksi kiinnitä huomiota omaan oloosi. Miltä on tuntunut käydä suihkussa tietoisesti? Oliko eri asioihin keskittyminen helppoa vai pyrkikö mielesi karkailemaan erilaisiin mietteisiin?
8. Voisiko tietoinen suihkussa käyminen olla sinun tapasi harjoittaa arjen mindfulnessia?

 

Vinkki 2: Tietoinen syöminen

Suihkussa käymisen tapaan syöminen on usein arjessa nopea toimitus, joka hoidetaan päivän askareiden välissä. Lounas on kellotettu ja kotona katsellaan telkkaria syödessä. Ruokaan ja juomaan keskittyminen on varattu erikoistilaisuuksiin ja juhliin. Mitä jos toisit hieman juhlaa jokaiselle ruokahetkelle?

tietoinen_syominen1. Ota ruokaa normaaliin tapaan ja istahda rauhassa syömään. Laita sivuun puhelimet, lehdet ja muut asiat, mihin olet tottunut keskittymään syömisen aikana.
2. Jos syöt seurassa, voit edelleen kokeilla tätä harjoitusta niin, että otat ruokaa puheenvuorojen välissä sen sijaan, että kiirehtisit syömään yhtä aikaa kuin puhumaan. Toisten puheenvuoroja kuunnellessa voi kokeilla huomion jakamista suupaloille ja toisen kertomukselle.
3. Ota ruokaa kohtuullinen lusikallinen/haarukallinen ja pysähdy hetkeksi haistamaan ruoasta tulevat tuoksut ennen sen suuhun laittoa. Katso myös, miltä ruoka näyttää.
4. Siirrä ruoka sitten rauhassa suuhun ja maistele ruokaa suussasi ennen nielaisua. Jos ruokasi on pureskeltavaa, keskity kunnolla ruoan hienontamiseen ja tunnustele makuaistimuksia, jotka tulevat jatkaessasi pureskelua. Jos ruoka ei vaadi pureskelemista, pyörittele sitä hetki kielelläsi maistellen kaikessa rauhassa.
5. Kun lopulta nielaiset, kiinnitä huomiota sen aiheuttamiin tuntemuksiin. Menikö ruoka helposti alas? Tuliko ruoasta uusia makuaistimuksia nielaisemisen yhteydessä?
6. Ennen seuraavan suupalan ottamista pidä pieni tauko ja toista sitten sama kuin edellä, kunnes olet syönyt.
7. Lopuksi kiinnitä huomiota omaan oloosi. Piditkö ruoasta? Oliko annoskoko sinulle sopiva? Oliko tietoiseen syömiseen helppo keskittyä vai karkasiko mieli kesken kaiken muihin asioihin?

 

Vinkki 3: Tietoinen jonottaminen

Vietämme huomattavia aikoja arjestamme erilaisissa jonoissa. Jonotamme ruokakaupan kassalle, bussiin tai junaan, puhelimitse erilaisiin asiakaspalveluihin, liikenneruuhkassa ja niin edelleen. Usein jonottaminen on turhauttavaa touhua ja siihen menevän ajan käyttäisi mielellään johonkin ihan muuhun. Mitä jos kääntäisitkin turhanpäiväisen jonottelun tietoisen läsnäolon harjoitushetkeksi?

tietoinen_jonottaminen1. Kun huomaat seuraavan kerran jääväsi jonoon, pysähdy.
2. Katso ympärillesi. Millaisia muita ihmisiä jonossa on? Mitä he tekevät? Kuinka he vaikuttavat suhtautuvan jonottamiseen? Miltä ihmiset näyttävät, huomaatko hienoja takkeja tai kiinnostavia kampauksia?
3. Mitä muuta näet ympärilläsi? Etenkin jos olet puhelinjonossa ja muita ihmisiä ei ole paikalla, mitä muuta voit huomata? Millaisia huonekaluja tilassa on? Miten valo liikkuu tilassa? Jos olet liikenneruuhkassa, millaisia autoja ympärilläsi on? Onko ympärilläsi jotain, mihin et ole ehkä aiemmin kiinnittänyt huomiota?
4. Seuraavaksi kiinnitä huomiota siihen, mitä kuulet. Soiko korvissasi puhelinpalvelun odotusmusiikki tai kuuluuko ihmisten puhetta? Jos jonossa on muita ihmisiä, millaista ääntä he pitävät? Keskustelevatko he hiljaa vai pystytkö selkeästi kuulemaan toisten äänet? Nauraako tai itkeekö joku?
5. Mitä muita ääniä ympäriltä kuuluu? Voitko kuulla ilmastoinnin huminaa tai ääniä ulkoa? Kuuluuko kaupassa kuulutuksia? Onko ympäristössä jotain yllättäviä ääniä, joista et saa selvää, mikä niitä päästää?
6. Seuraavaksi voit kiinnittä huomiota ympäristön hajuihin. Tuoksuuko jokin erityisen hyvältä jonon lähettyvillä? Vai tuleeko jostain jokin epämiellyttävä tuoksu? Ovatko hajut tuttuja vai onko joukossa jotain uutta?
7. Lopuksi voit kiinnittää huomiota omiin tuntoihisi ja oloosi. Miltä jalat tuntuvat maata vasten? Tai jos istut puhelimen kanssa, miltä istuimesi tuntuu? Huomaatko olossasi jotakin erityistä, esimerkiksi pirteyttä, väsymystä, kiinnostusta, turhautumista yms?
8. Miltä jonottamisen kääntäminen mindfulness-harjoitukseksi tuntui? Voisitko käyttää jonottamista arjen läsnäoloharjoituksenasi?

 

Lähteet

Grow, J. C., Collins, S. E., Harrop, E. N., & Marlatt, G. A. (2015). Enactment of home practice following mindfulness-based relapse prevention and its association with substance-use outcomes. Addictive Behaviors, 40, 16–20.

Keune, P. M., & Perczel Forintos, D. (2010). Mindfulness meditation: a preliminary study on meditation practice during everyday life activities and its association with well-being. Psihologijske Teme, 19(2), 373–386.

Puolakanaho, A., Kinnunen, S. M., & Lappalainen, R. (2016). Mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisen (MIHA) ohjelman vaikuttavuus työuupumusoireiden lievittäjänä: tutkimusyhteenveto Muupu-hankkeesta. Jyväskylä Studies in Education, Psychology and Social Research 548.

Sanna Kinnunen on psykologi Mielenhuolto Interventions Oy:ssä ja Zeneraattoreissa. Sanna käyttää työssään mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisia menetelmiä. Hän valmistelee myös Jyväskylän yliopistossa väitöskirjaa yksilöllisistä eroista lyhythoitojen tuloksissa ja erilaisiin hoitotuloksiin vaikuttavista tekijöistä.

Tagit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *