Blogisarjana: Unettomuus | Osa 1: Unettomuus, mistä on kyse?

Blogisarjana: Unettomuus | Osa 1: Unettomuus, mistä on kyse?
10.10.2016 No Comments » Hyvinvoinnin lisääminen,Soveltaminen,Tutkimustulokset Sanna Kinnunen

Seuraavat kolme viikkoa keskitytään unettomuuteen. Aion kirjoittaa kolmiosaisen blogisarjan unettomuudesta, sen vaikutuksista elämänlaatuun ja keinoista unettomuuden kanssa toimimiseen.

Osa keinoista ja kokemuksista on peräisin tutkimuksesta, jonka toteuttamiseen osallistuin Jyväskylän yliopistossa. Kyseisessä tutkimuksessa minä toteutin yhdessä muiden opiskelijoiden ja yliopiston henkilökunnan kanssa yli 60 ihmiselle unettomuusintervention. Kyseinen hoitomuoto todettiin tehokkaaksi iästä, sukupuolesta, koulutustaustasta tai unettomuuden luonteesta riippumatta. Kyseinen hoitomuoto sopii siis kaikenlaisille ihmisille ja kaikenlaisille unettomuuden muodoille.

Blogisarja koostuu seuraavista teemoista:

Osa 1: Mitä unettomuus on? Mitkä ovat ensimmäiset asiat, joihin kiinnittää huomiota?
– Unettomuuden määritelmä ja yleisyys
– Yleisesti unesta, mistä on kyse?
– Unihygienia: ensimmäinen askel parempaan uneen

Osa 2: Unettomuus ja mielenterveys. Miksi unettomuuden hoitoon voi tarvita psykologia?
– Erilaisia tapoja unettomuuden hoitoon
– Unettomuus ja psykologia
– Toinen askel parempaan uneen

Osa 3: Unettomuus ja elämänlaatu? Mikä neuvoksi jos mikään ei tunnu auttavan.
– Milloin kevyet konstit eivät toimi?
– Pitkäaikainen panostus
– Kolmas askel parempaan uneen

(Teemojen sisältöihin voi tulla muutoksia)

Osa 1: Mitä unettomuus on?

Unettomuuden määritelmä ICD-10 tautiluokituksen mukaan:

1. Ilmenee nukahtamisvaikeus tai vaikeus pysyä unessa, tai nukkuminen ei virkistä.
2. Univaikeus ilmenee vähintään 3 kertaa viikossa vähintään kuukauden ajan
3. Univaikeus aiheuttaa huolta tai vaikuttaa arkielämän toimiin.
4. Häiriötä ei aiheuta elimellinen syy, sisätautiongelma, psyykkisiin toimintoihin vaikuttava lääkitys tai muu lääkitys.

Tämä neljän kohdan määritelmä oikeuttaa siis viralliseen unettomuusdiagnoosiin.

Elimellinen unettomuus tarkoittaa esimerkiksi uniapneaa, eli hengitysvaikeuksia nukkuessa. Sisätautiongelma voi tarkoittaa esimerkiksi diabetestä tai vatsan alueen sairauksia. Unettomuutta ilmenee monesti erilaisten lääkitysten sivuoireina tai muiden sairauksien ohessa. Unettomuus onkin poikkeuksellinen sairaus, sillä se voi olla sekä itse sairaus tai oire muista sairauksista. Yli 40 prosentilla Lähde Mai E, Buysse DJ. Insomnia: Prevalence, Impact, Pathogenesis, Differential Diagnosis, and Evaluation. Sleep Med Clin 2008;3:167-174/ unettomuuspotilaista on samanaikainen mielenterveyden häiriö tai alkoholin tai lääkkeiden väärinkäyttöä. Tämä voi osaltaan tehdä unettomuuden syiden määrittelemisen haastavaksi.

Yleisyys ja kokemuksellisuus

Ajoittaisista unettomuusoireista kärsii noin kolmannes aikuisväestöstä kun taas tilapäisestä unettomuudesta kärsii 30-35% ja lyhytkestoisesta unettomuudesta 15-20%   aikuisista. Lähde AASM. The International classification of sleep disorders. 3. painos (ICSD-3). Rochester, Minnesota: American Academy of Sleep Medicine (AASM), 2014/ Suomessa Lähde Ohayon MM, Partinen M. Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland. J Sleep Res 2002;11:339-46/ unettomuuden kanssa painii noin 12% aikuisväestöstä.

unettomuusViralliset kriteerit mainittiin jo ylempänä, mutta tuo kokemus unettomuudesta voi muodostua ilman kriteerien täyttymistäkin. Lyhyistä huonomman unen jaksoista ei kannata huolestua, sillä uni voi vaihdella kausittain. Lyhyet yöunet eivät yksinään ole haitallisia, jos et koe toimintakykysi tai elämänlaatusi heikentyneen. Kannattaa kuitenkin miettiä miksi unen kanssa on nyt ongelmia. Joskus elämäntilanteemme voi olla väliaikaisesti kuormittava ja emme sen takia nuku kunnolla. Mikäli näin on ja tiedät, että tilanteesi muuttuu kohtuullisen nopeasti, voi uni palata normaaliksi hyvinkin nopeasti elämäntilanteen normalisoiduttua. Tilanteen pitkittyessä voi olla hyvä kiinnittää uneen huomiota, ettei nukkumistottumuksiin tule pysyvämpiä muutoksia.
Eli vaikka kriteerit eivät täyttyisi, mutta ongelma on vaivannut sinua jo pitkään, kannattaa sille tehdä jotain. Tällöin ongelma ei ainakaan pääse pahenemaan ja selvitään pienemmällä panostuksella parempiin tuloksiin.

Määriteltiin unnettomuus miten hyvänsä, ihmiset kokevat unettomuutensa aina henkilökohtaisesti. Kun kysyimme tutkimuksessa, jota olin toteuttamassa, ihmisten unimääriä ja nukkumistapoja, kävi ilmi, että unimäärät koetun unettomuuden taustalla vaihtelivat suuresti. Toiset olisivat olleet tyytyväisiä, jos olisivat saaneet nukuttua 5 tuntia yössä ja toiset kokevat itsensä unettomiksi vaikka nukkuisivat 8 tuntia. Kokemuksestahan se kaikki on kiinni: jos koet, että se on ongelma, se on ongelma. Näitä kokemuksellisia eroja selittää osaltaan unen tarpeen vaihtelevuus yksilöittäin. Myös vanhemmiten unen tarve voi pienentyä kun taas nuoruudessa ja lapsuudessa sen tarve on korostunut.

Määritelmien selvittämisestä voi silti olla apua. Tällöin voi verrata omia kokemuksia ja nukkumisaikoja/tapoja niihin, joita pidetään ongelmallisina. Joskus voi käydä niin, että olo helpottaa kun huomaa, että oma tilannetta ei nähdä yleisesti niin pahana kun oli itse ajatellut.

Mitä uni on?

Univaiheet kevyimmästä syvimpään: N1, N2, N3, ja REM-uni :

N1 on ikään kuin siirtymä valveilla olemisesta kevyeen uneen.
N2 Kevyen unen vaihe, jonka aikana voit jo nähdä unia
N3 ollaan syvässä unessa, jossa lihakset ovat rentoina ja hengitys on tasaista.
REM eli vilkeuni on vaihe, jossa näemme eniten unia.

Uni jaetaan neljää eri vaiheeseen, jotka erotetaan aivosähkökäyrän aaltopituuden perusteella. Uni on syklistä, jolla tarkoitan sitä, että nämä neljä vaihetta toistuvat tuossa järjestyksessä useita kertoja yössä hieman eripituisina jaksoina. Näitä jaksoja on keskimäärin 4-5 aikuisen yöunien aikana. Alkuun vaiheet N1, N2 ja N3 ovat pidempijaksoisia, mutta mitä pidempään uni jatkuu, sitä lyhyempiä niistä tulee ja sitä pidemmäksi REM vaihe muodostuu.

Tätä tietoa tärkeämpää on tietää, että nukkuessa kehomme sekä mielemme lepää ja palautuu. Tärkeintä on tietää, että unessa on erivaiheita, niitä kaikkia tarvitaan virkistävään uneen ja yhtäjaksoinen uni takaa vaiheiden saavuttamisen.

Mitä tapahtuu jos ei saa nukuttua?

Unettomuus on ennen kaikkea elämänlaatua heikentävä sairaus. Eli unettomuus ei suoranaisesti ole vaarallinen tai aiheuta pysyviä vaurioita (ellei jatku pitkään), mutta se heikentää jo lyhyenä jaksona elämänlaatua merkittävästi. Vertaa esimerkiksi korkeita kolesteroliarvoja ja unettomuutta. Kolesteroliarvot eivät suoranaisesti heikennä elämänlaatuasia, mutta ne voivat vaarantaa terveyttäsi huomattavasti. Unettomuuden vaikutukset puolestaan näkyvät ensisijaisesti elämänlaadussa.

Unen puutteen vaikutukset ovat yksilöllisiä aivan kuten kokemus unettomuudestakin. Yleisimpiä vaikutuksia ovat ärtymys, muistivaikeudet, väsymys ja keskittymiskyvyttömyys. Unettomuus voi johtaa onnettomuuksiin varsinkin autoillessa tai muita moottoriajoneuvoja käytettäessä. Lähde Laugsand, Strand, Janszky, Bjørngaard, 2014/ Pidempi aikainen unettomuus voi johtaa jopa elimellisiin oireisiin.

Unihygienia

Osalle tämä on entuudestaan tuttua, mutta tutkimuksessame aloitimme myös tästä. On tärkeää varmistaa, että edellytykset unelle ovat kunnossa, ennen syventymistä muiden unettomuuden taustalla olevien syiden selvittämiseen. Unihygienilla tarkoitetaan siis nukkumiseen liittyviä rutiineja, toimintatapoja ja olosuhteita.

Unihygieniaan liittyvät seuraavat seikat:

Hiljaisuus: Kovat tai yllättävät äänet voivat häiritä nukahtamista tai herättää unesta. Varmista, että tila, jossa nukut, on mahdollisimman hiljainen. Tarvittaessa voit käyttää nukkumiseen suunniteltuja korvatulppia.

Valottomuus: Valo häiritsee nukkumista, mutta myös pitää yllä nukkumarytmiämme. Eli pimeän nukkumatilan lisäksi kannattaa varmistaa aamuisin ja päivisin riittävän hyvin valaistut työtilat, jotta aivot kokevat olevansa hereillä.

Viileys: Huoneen tulisi olla viileä, jotta nukkumiselle olisi mahdollisimman hyvät edellytykset. Lämmitystä voit lisätä peitoilla.

Puhtaus: Raikas huoneilma tuulettamalla ja puhtaat petivaatteet sekä riittävä huoneen yleissiisteys takaavat hyvät edellytykset yöunille.

Häiriöttömyys: Eliminoi untasi häiritsevät asiat mahdollisimman tarkasti. Näitä voivat olla muiden liikkuminen talossa, kotieläinten äänet ja liikkuminen, elämän äänet muualta huoneistoista.

Säännöllisyys: Säännölliset elämäntavat auttavat ylläpitämään säännöllistä unirytmiä. Olemme rutiinien orjia siinä mielessä, että totumme helposti toimintatapoihimme. Käytä tätä tottumisalttiutta hyväksesi.

Piristeettömyys: Kahvi, energiajuomat, teet, jopa kaakao voivat pitää sinua hereillä vaikka et nauttisikaan niitä iltaisin. Mikäli vain mahdollista, kannattaa piristäviä aineita nauttia aamulla jos ollenkaan. Näin minimoit niiden vaikutuksen unenlaatuusi.

Unirytmi: Säännöllisyys auttaa tässäkin. Jos käyt nukkumaan ja heräät aina samaan aikaan, muodostuu sinulle luontainen nukahtamis-, ja heräämis-aikataulu. Rytmiä on helpompi myöhäistää kun aikaistaa. Poikkeuksena: jos olet nukkunut huonosti ja koet itsesi väsyneeksi, kannattaa hyödyntää kyseinen tilanne vaikka ei olisikaan uniaika.

Ruokavalio: Säännölliset ruokailurytmit ja kevyesti syöminen illalla helpottavat nukahtamista.

Liikunta: Juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata käydä liikkumassa, mutta päivittäinen liikunta edistävät luontaisen väsymystilan syntyä.

Sänky: Sänky kannattaa rauhoittaa vain nukkumiseen. Älä katsele televisiota, käy keskusteluja tai vietä aikaa sängyllä. Tällöin sänky muodostuu paikaksi, joka yhdistyy nukkumiseen. Poikkeuksena lukeminen ja seksin harrastaminen, koska molempien jälkeen koet itsesi luultavasti raukeaksi ja väsyneeksi.

Media: Puhelimen taustavalo on myös valoa ja vielä varsin kirkasta. Se estää vireystilasi normaalin laskemisen ja väsymys jää tulematta. Rauhoita siis iltasi niin, että et tuijota näyttöihin tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ensimmäinen askel parempaan uneen

Aloita käymällä läpi unihygieniaan liittyvät seikat. Kiinnitä erityistä huomiota rytmiin, ruokailutottumuksiin, liikuntaan, mediaan ja piristeettömyyteen.

Seuraava askel tutkimuksellemme, ja nyt sinulle, olivat rentoutusharjoitukset tai niin sanotut tietoisuustaitoharjoitukset. Niiden tehtävänä on rauhoittaa autonomista hermostoa ja rauhoittaa laukkaavaa mieltä.

Voit käyttää rentoutumiseen jotain seuraavista strategioista:

unettomuus_pallo4-7-8 taktiikka: Hengitä sisään laskien neljään – pidätä hengitystä laskien seitsemään – hengitä ulos kahdeksaan laskien. Rullaa näillä laskuilla hengitystä, kunnes rentoudut täysin. Toista useampaan kertaan tai kunnes nukahdat. Jos ajat tuntuvat pitkiltä, voi lyhentää rytmiä, mutta pyri kuitenkin pitämään pito ja uloshengitys sisäänhengitystä pidempänä.

Lehdet virran vietävänä: Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, mutta älä liioittele. Kuvittele puro, jossa virtaa vettä. Keskity purossa virtaavan veden liikkeeseen ja ääneen. Jos mieleesi tulee ajatus, kuvittele virtaavaan veteen lehti ja lähetä ajatus lehden mukana alavirtaan. Palaa taas seuraamaan virtaa ja sen ääniä.

Kuumailmapallo: Kuvittele suuri kuumailmapallo, joka on nousemassa taivaalle. Kuvittele, että jokainen uloshengityksesi kohottaa palloa hieman korkeammalle. Vastaavasti uloshengitysten välillä pallo hieman laskee ja leijailee taivaalla aina kauemmas. Vältä puhkumista, sillä pallo nousee kevyestikin hengittämällä.

Muista, että harjoitus tekee mestarin: nämä eivät auta kerran tehtynä vaan rentoutuminen on opittava taito, jota tulee harjoittaa säännöllisesti. Harjoituksia kannattaa tehdä myös päivällä jos sinulla on rauhallisempi hetki. Suosittelen tekemään 3-5minuutin harjoituksia ainakin kolmesti päivässä, esimerkiksi aamulla, päivällä ja ennen nukkumaanmenoa.

Kommentteja ja kysymyksiä voi jättää suoraan tähän postaukseen, facebookkiin https://www.facebook.com/mielenhuolto/) tai twitteriin #mielenhuolto !

Lisää vinkkejä ensi viikolla samana lepakkopäivänä samalla lepakkokanavalla!

Ps. voit myös kuunnella jotain rentouttavaa ääntä nukahtamisen helpottamiseksi. Tästä tosin voi tulla vessahätä…

Lähteet:

Mai E, Buysse DJ. Insomnia: Prevalence, Impact, Pathogenesis, Differential Diagnosis, and Evaluation. Sleep Med Clin 2008;3:167-174
AASM. The International classification of sleep disorders. 3. painos (ICSD-3) Rochester, Minnesota: American Academy of Sleep Medicine (AASM), 2014
Ohayon MM, Partinen M. Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland. J Sleep Res 2002;11:339-46
Laugsand, Strand, Janszky, Bjørngaard, 2014

ville_etusivuTämän blogin on kirjoittanut psykologi Ville Suutari. Ville käyttää työssään mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisia menetelmiä. Hän on perehtynyt erityisesti unettomuuden lääkkeettömään hoitoon ja henkilöarviointiin.

Tagit
Kommentoi
  1. 1

    Juho Polet

    Hei,

    Kiitos blogitekstistä. Kiinnostavaa asiaa tavoitteiden asettamisesta!

    Tavoitteiden toteuttamiskelpoisuutta ja konkreettisuutta voi lähestyä myös englanninkielisen lyhenteen SMARTER kautta

    Specific (voitko esim. kertoa täsmällisesti toiselle henkilölle mitä haet)
    Measureable (osaatko kertoa milloin olet saavuttanut tavoitteen. Osaatko kertoa missä olet menossa matkalla kohti tavoitetta)
    Achievable (onko tavoite oikeasti mahdollista saavuttaa)
    Realistic (onko tavoite realistinen ottaen huomioon elämäntilanteesi kokonaisuutena)
    Time-related (osaatko sanoa kuinka pitkään tavoitteesi saavuttamiseen menee. Missä kohdassa “aikajanaa” olet matkalla tavoitteeseesi)
    Exciting/meaningful (onko tavoite tärkeä, haastava ja omien arvojesi mukainen)
    Recorded (tavoitteen seuranta esim. muistiinpanoin)

    Eräs tavoitteissa etenemisen seurannan väline on mielikuvaharjoittelu, joka urheilijoiden lisäksi sopii hyvin myös muille. Mielikuvaharjoittelu voi kohdistua prosessiin (miten etenen tavoitteissana ja mitkä ovat ne konkreettiset toimenpiteet, joita minun tulee tehdä edetäkseni tavoitteissani) sekä lopputulokseen (miltä minusta tuntuu kun olen saavuttanut tavoitteeni). Mielikuvaharjoittelussa itseään voi tarkastella ulkopuolisena toimijana, jota tarkastellaan objektiivisesti esim. mielen näyttöpäätteeltä siten, että itse on ulkopuolinen tarkkailija. Toisaalta mielikuvaharjoittelussa voi keskittyä myös omiin sisäisiin tuntemuksiin ja kokemuksiin tavoitetta kohti pyrkiessään. Kun mielikuvaharjoittelussa käydään läpi prosessia ja lopputulosta se ikäänkuin toimii samalla myös suunnitelmana ja kasvattaa minäpystyvyyttä.

    Tavoitteiden saavuttamisen apuna voidaan käyttää myös toimintasuunnitelmia (implemental intentions). Itseasiassa blogitekstissä mainitut valmiit vastaustavat ennakoitavissa oleviin ristiriitatilanteisiin ovat juuri näitä. Myös oman mielensä kanssa keskustelu ja kaupankäynti (viittaan blogin toiseksi viimeiseen kappaleeseen) on etukäteen suunniteltuna tällainen toimintasuunnitelma. Toimintasuunnitelmien avulla voidaan päästä irti tavoista ja tottumuksista. Esimerkki toimintasuunnitelmasta voisi olla: “Kun tulen tiistaina kotiin töistä, menen lenkille viereiselle metsäpolulle”. Näiden toimintasuunnitelmienkin kohdalla on korostettava niiden realistisuuden ja toteuttamiskelpoisuuden tärkeyttä. Sosiaalipsykologiassa on pitkään tiedostettu ongelmaksi se, etteivät hyvät aikomukset useinkaan muutu käytännön toimenpiteiksi. Ennakkoon valmisteltujen toimintasuunitelmien avulla tätä aikomusten ja käytöksen välistä kuilua voidaan pyritä kuromaan umpeen ja tekemään eteneminen aikomuksesta toimintaan helpommaksi.

    Anu Kangasniemi yhdistää käsittääkseni kiinnostavasti hyväksymis-omistautumisterapiaan pohjautuvien menetelmien ja käyttäytymismuutosinterventioiden parhaita puolia http://www.likes.fi/ajankohtaista/pysyvyytta-elamantapamuutoksiin Tällaisen sillanrakennusta pidän itse tärkeänä.

    Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *