Blogisarjana: Unettomuus | Osa 2: Unettomuuden psykologiaa

Blogisarjana: Unettomuus | Osa 2: Unettomuuden psykologiaa
17.10.2016 No Comments » Hyvinvoinnin lisääminen,Soveltaminen,Tutkimustulokset Sanna Kinnunen

Vielä tämä ja ensi viikko keskitytään unettomuuteen. Ensimmäinen osa käsitteli unettomuuden määritelmää ja esiintyvyyttä, sisälsi tietoa unihygieniasta ja vinkkejä nukahtamisen/rentoutumisen tueksi. Nyt on vuorossa kolmiosaisen blogisarjan toinen osa.

Tässä osassa keskitytään erilaisiin tapoihin lähestyä unettomuuden hoitoa, mietitään mitä tekemistä psykologialla on unettomuuden kanssa ja otetaan toinen askel kohti parempaa unta.
Osa keinoista ja kokemuksista on peräisin tutkimuksesta, jonka toteuttamiseen osallistuin Jyväskylän yliopistossa. Kyseisessä tutkimuksessa minä toteutin yhdessä muiden opiskelijoiden ja yliopiston henkilökunnan kanssa yli 60 ihmiselle unettomuusintervention. Kyseinen hoitomuoto todettiin tehokkaaksi iästä, sukupuolesta, koulutustaustasta tai unettomuuden luonteesta riippumatta. Kyseinen hoitomuoto sopii siis kaikenlaisille ihmisille ja kaikenlaisille unettomuuden muodoille.

Tulossa vielä:

Osa 3: Unettomuus ja elämänlaatu? Mikä neuvoksi jos mikään ei tunnu auttavan.
– Milloin kevyet konstit eivät toimi?
– Pitkäaikainen panostus
– Kolmas askel parempaan uneen

Teema biisinä toimii Faithless – Insomnia

Miten unettomuutta voidaan hoitaa?

Kysyin tämän kysymyksen lääkäriltä viime keväänä. Hän vastasi, että he suosittelevat yleisimmin melatoniinia ja sen ollessa tehoton ratkaisu, siirrytään lääkkeisiin.

Lääkkeet ja unettomuus

Melatoniini on yksi ensimmäisistä ja varmaan tunnetuimmista keinoista. Apteekista ilman reseptiä saatavilla oleva ja elimistössä luontaisestikin esiintyvä hormooni helpottaa nukahtamista. Erilaisia valmisteita on mainostettu televisiossakin. Toisille tämä riittää uniongelmien helpottamiseen. Yleensä melatoniini on saatavilla tablettina tai suihkeena, jotka molemmat nautitaan suun kautta. Suihkeen tarkoitus on ilmeisesti nopeuttaa imeytymistä, eli nopeuttaa melatoniinin vaikutuksia. Melatoniini ei kuitenkaan välttämättä auta yöllä heräämiseen, paranna unen laatua tai varmista yhtäjaksoista pitkää unta.

unettomuusUnilääkkeitä puolestaan on tarjolla laaja valikoima. Niistä voit lukea tarkempaa lisätietoa täältä. Itse en ole mielenterveyteen liittyvissä ongelmissa lääkkeiden kannalla, mutta joskus ne ovat välttämättömiä. Oma koulutukseni ei sisällä oikeutta lääkkeiden määräämiseen, koska psykologian opinnot eivät sisällä lääkkeisiin liittyviä kursseja. Tämä tarkoittaa siis sitä, etten tiedä lääkkeiden vaiktuttavia aineita, joten en kommentoi tarkemmin mitä lääkkeitä kannattaa käyttää jos lääkkeitä haluaa käyttää. Se, mitä minä tiedän lääkkeistä ja unettomuudesta, pohjautuu kokemuksiini asiakkaiden kanssa.

Monet unilääkkeitä käyttäneet kertovat, että unilääkkeillä he saavat nukuttua pidempään ja rauhallisemmin. Joillain lause jatkuu jotenkin tähän tyyliin: “mutta se uni on erilaista kuin normaali uni. Lääkeunesta jää mössöinen tunne ja uni ei tunnu yhtä virkistävältä kuin normaali uni.” Tämä voi tarkoittaa sitä, että lääkeuni antaa keholle lepoa, mutta kokemus unenlaadusta voi heikentyä. Lääkkeet ovat toimiva ratkaisu joissain tilanteissa, kuten akuuttihoitona, mutta pitkäkestoisempia tuloksia Lähde Infante, M., & Benca, R. (2005). Treatment of insomnia. Primary Psychiatry, 12(8), 47-56. Retrieved from http://search.proquest.com/docview/620888518?accountid=11774 / saadaan behavioraalisella terapialla eli toimintatapoihin ja unettomuuden mekanismeihin keskittymällä.

Lääkehoito voidaan myös kokea riippuvuutta aiheuttavaksi. Tämä on nimenomaan kokemuksellinen huomio, enkä siis tarkoita tällä fyysistä riippuvuutta. Monet tutkimukseen osallistuneista käyttivät unilääkkeitä, mutta halusivat niistä eroon, vaikka niistä olikin heille apua. He pelkäsivät, etteivät saisi unta ilman lääkettä ja kokivat tämän häiritseväksi. Toisilla tätä ongelmaa ei ole, jolloin lääkkeet ovat hyvä vaihtoehto. Pitkäkestoinen lääkkehoito myös maksaa. Osa asiakkaistani on paininut uniongelmien kanssa jopa yli 40 vuotta. Siinä ajassa lääkkeisiin ehtii kulua sievoinen summa. Edelleenkin jos lääkkeet toimivat sinulle ja saat niiden avulla nukuttua, kannattaa niihin panostaa.

Mittaukset ja välineet unen parantamiseksi.

Osa asiakkaistani kertovat käyneensä todella tarkoissakin unen mittauksissa, joissa he ovat nukkuneet unilaboratorioissa erilaisten mittausvälineiden kanssa. Heidän kokemuksensa mukaan mittauksesta hyötyminen jäi lähinnä paremman ymmärryksen tasolle: nukun juuri näin huonosti kun tulokset osoittavat. Ongelmaksi heidän kohdallaan on muodostunut se, ettei mittauksen jälkeen ole tarjottu konkreettisia toimintatapoja tulosten pohjalta tai ainakin näin he ovat kokeneet. Joissain tapauksissa mittaukset voivat havainnollistaa ongelman laatua tai vakavuutta. Minä koen, että pelkästään mittauksilla on vaikea parantaa unen laatua. Mittaamalla voi seurata muutoksien tapahtumista, mutta pelkkä mittaaminen on kuin auton nopeusmittari: se kertoo kuin lujaa ajat, mutta ei estä sinua ajamasta ylinopeutta. Löyhä kielikuva, myönnän, mutta kuvastaa mittauksien irrallisuutta itse hoidosta.

Välineillä tarkoitan erilaisia tyynyjä, peittoja, sänkyjä, ilmankostuttimia, rentoutusäänitteitä, ei lääkkeellisiä valmisteita ja niin edelleen. Kuten ensimmäisessä osassa mainitsin, unihygienia on tärkeä osa nukkumista, mutta valtaosa asiakkaistani on jo kokeillut unihygieniaan liittyvistä seikoista valtaosaa, ellei kaikkea. Kuten arvata saattaa, 40 vuoden aikana on aikaa kokeilla melko montaa vaihtoehtoa…

Psykologia ja unettomuus

Unettomuus ei synny tyhjästä. Ensimmäisessä osassa kerroin, että unettomuus voi johtua elimellisestä syystä (uniapnea, sisätaudit) tai olla seurausta jostain toisesta sairaudesta, lääkityksestä tai elämäntavoista. Monet psyyken, eli mielen, sairaudet voivat aiheuttaa unettomuutta. Esimerkiksi masennukseen ja ahdistukseen voi liittyä univaikeuksia.

Unettomuuden syyt

Monet asiakkaistani osaavat kertoa suunnilleen, tai joskus tarkkaankin, milloin heidän unettomuutensa alkoi. Joskus alkuun liittyy joku konkreettinen tapahtuma ja toisaalta ongelma on voinut alkaa liukuvasti, jolloin alku yhdistyy enneminkin tiettyyn ajanjaksoon elämässä. Joissain tilanteissa syy jää hämärän peittoon.
unettomuus
Oli unettomuuden taustalla mikä syy tahansa, on kestävän unettomuudenhoito yhdistelmä 1. akuuttien oireiden hoitoa, 2. unettomuuden syiden selvittämistä ja niiden syiden selvittyä 3. jonkin toimintatavan tai olosuhteen muuttamista. Minusta kohtaan 1. sopii esimerkiksi melatoniini, unihygienia ja unilääkkeet sekä psykologinen tarkastelu. Kohdat 2. ja 3. puolestaan vaativat psykologista tarkastelua, jonka tukena voidaan käyttää esimerkiksi mittauksia. Akuuttien oireiden hoito on jotain, mikä luultavasti jatkuu läpi unettomuuden oireiden selvittämisen ja toimintatavan tai olosuhteen muuttamisen.

Monesti unettomuuden psykologinen hoito aloitetaan unettomuuden jatkuttua jo pitkään. Pitkittyneisyyden takia unettomuuteen on jo ehtinyt kehittyä mahdollisesti uusia syitä ja oireet pahentua. Tällöin oireiden hoitaminen on välttämätöntä samalla kun pureudutaan siihen mikä on oireiden taustalla. Unettomuutta voi ajatella ikään kuin hartia jumin aiheuttamana päänsärkynä: kipulääke poistaa oireet tältä päivältä, mutta oireet palaavat heti huomenna jos ei hartioita saada rentoutumaan. Lisäksi jos ei muuteta hartioita jumiuttavia toimintatapoja (istuma-asennot, vähäinen liikunta), palaavat hartia jumit ja niiden aiheuttamat päänsäryt. Keksin kielikuvan taas ihan itse, hyvä minä.

Alkumekanismista riippuen psykologia auttaa meitä ymmärtämään omaa ja mielemme toimintaa. Osa psykologian tuomasta avusta onkin niin sanottua psykoedukaatiota eli psykologisen tiedon jakamista. Tämä voi olla esimerkiksi murehtimisen vaikutuksien esittelyä tai ajatuksien roolin selkeyttämistä. Tieto on valtaa ja vain omaamalla oleellista tietoa voimme toimia tilanteen vaatimalla tavalla. Jokaisen unettomuus on yksilöllinen syntymekanismeiltaan, oireiltaan, kokemukseltaan ja hoitotavaltaan. Psykologia auttaa sinua löytämään oman unettomuutesi taustalla olevat tekijät, jotta voit muuttaa omaa toimintaasi ja vaikuttaa unettomuuteesi.

Syistä viis, mitenkäs se hoito?

Psykologian edut eivät rajoitu vain syiden selvittämiseen tai unettomuuden täydelliseen häviämiseen. Varsinkin MIHA-menetelmien avulla voidaan parantaa elämänlaatua valtavasti, vaikka itse unettomuus tai nukkuminen eivät muuttuisi millään tavalla. Puhuin ensimmäisessä kirjoituksessani, että unettomuus vaikutta nimenomaan elämänlaatuun. Psykologinen apu unettomuuten puolestaan parantaa elämänlaatua. Monesti asiakkaat kokevatkin ensin elämänlaatunsa parantuvan huomattavasti, jonka seurauksena unettomuus joko vähenee, tai sen merkitys vähenee. Eli koska elämä tuntuu paremmalta kun aiemmin, ei unettomuus enää haittaa niin paljoa, jolloin sen merkitys pienenee. Tästä seuraa puolestaan pelkojen, jännittämisen, negatiivisten ajatusketjujen, murehtimisen jne. vähenemistä, joka yksinään voi vähentää unettomuutta.

Minun strategiani on aina ensisijaisesti parantaa asiakkaitteni elämänlaatua eikä hankkiutua eroon ongelmista. Ongelmista eroon hankkiutumisella toivotaan olevan elämänlaatua parantavia vaikutuksia. Ongelmista voi kuitenkin olla vaikea päästä eroon ja niistä eroon pyrkiminen voi jopa heikentää elämänlaatua, varsinkin jos eroonpääsyssä epäonnistutaan. Vastaavasti elämänlaatua voidaan yleensä parantaa monillakin tavoilla ja siinä onnistumisen seuraukset ovat järjestään positiivisia. Tällöin päästään suoraan haluttuun tulokseen eli elämänlaadun paranemiseen. Samalla kun keskitytään elämänlaatuun voidaan miettiä, ja usein mietitäänkin, sitä itse ongelmaa.

Toiminnan tasolla tämä voi tarkoittaa esimerkiksi ajatusten roolin ja merkityksen parissa työskentelyä. Mietitään mitä ajatukset ovat ja ovatko ne totta, miten ne vaikuttavat toimintaamme ja mitä tapahtuu jos kontrolloimme tai emme yritä kontrolloida ajatuksiamme. Tai psykologista hyväksyntää, jossa mietitään mitä tapahtuu jos hyväksyy, että on uneton ja miten se muuttaa suhtautumista unettomuuteen sekä siitä eroon pääsemiseen.

Tämä on vain yhden suuntauksen käsitys unettomuuden hoidosta, eikä senkään tarkempi kuvaileminen ole tarkoituksen mukaista. Tärkeintä on muistaa, että: Jos unettomuutesi ei ole elimellistä tai sivuvaikutus lääkkeiden käytöstä, on psykologisesta lähestymistavasta hyötyä. Jos unettomuutesi on alkanut traumaattisen kokemuksen takia, voi trauman selvittäminen psykologin avulla auttaa myös unettomuuteen. Mikäli unettomuutesi johtuu toimintatavoista, pääset käsiksi näihin toimintatapohin ja siihen miksi ne aiheuttavat unettomuutta. Joka tapauksessa saat psykologisia välineitä toimia unettomuuden kanssa ja elämänlaatusi paranee pääsit eroon ongelmasta tai ei.

Toinen askel kohti parempaa unta

Ensimmäinen askel oli panostaminen unihygieniaan ja rentoutusharjoitusten päivittäinen tekeminen. Rentoutusmiharjoituksia tehdään edelleen, sillä niistä tutkimukseen osallistuneet kokivat hyötyneensä ja niitä tehtiinkin koko tutkimusjakson ajan sekä kotona että tapaamisilla.

Seuraavaksi esittelen harjoituksen, joka myös koettiin hyödyllisenä ja jonka avulla pelkästään sinun elämänlaatusi voi parantua.

Arvot

Ensin haluaisin sinun vastaavan seuraavaan kysymykseen: Mitä tekisit, jos ensiyöstä alkaen unettomuutesi olisi poissa? Voit miettiä jotain yksityiskohtaisia asioita, kuten “Juhlisin” tai voit miettiä kokonaisuuksien kannalta “Työ ja perhe-elämä helpottuisivat” tai sekä että. Kyseessä voi olla suuri tai pieni asia, mutta jokin varmasti muuttuisi unettomuuden kadottua.

Tämä on pohjustus arvotyöskentelylle, joka on tyypillistä MIHA-menetelmille. Tarkoitus on auttaa hahmottamaan itselle tärkeitä asioita ja suuntaamaan toimintaa niitä kohti. Kun nyt mietit, mitä tekisit jos unettomuutesi katoaisi, tulit samalla miettineeksi, mistä nauttisit tai mikä olisi sinulle tärkeää, johon unettomuus vaikuttaa tavalla tai toisella estävästi.
unettomuus
Seuraavaksi haluaisin sinun miettivät, mitä voisit nyt tehdä kyseisen asian eteen? Mikä olisi se pieni toteutuskelpoinen toiminta liittyen nimeämääsi arvoon? Tarkoitus ei ole tehdä mitään suurta. Esimerkkinä voin kertoa tutkimuksessa esille nousseen matkustamisen. Siihen liittyvä teko oli kohdemaahan liittyvän postikortin etsiminen. Muita esimerkkejä voisivat olla lasten tai ystävien kanssa vietetyn ajan lisääminen liikunnan lisääminen. Pääasia on, että suunnittelemasi teko on niin helppo toteuttaa, ettet jätä sitä tekemättä.

Nyt kun sinulla on yksi arvo selvillä ja siihen liittyvä teko valittuna, mietitään arvoja vielä uudella tavalla. Pohjustan aihetta ensi kirjoituksessani tarkemmin, mutta siihen mennessä voit jo tarkastella omia arvojasi:
1. Mieti viisi itsellesi tärkeää asiaa äsken valitsemasi asian lisäksi. Sellaisia arvoja, jotka ovat sinun elämässäsi keskiössä.
2. Arvioi jokaisen arvon merkitystä elämässäsi asteikolla 1-10, jossa 10 on erittäin tärkeä ja 1 on ei juuri ollenkaan tärkeä.
3. Arvioi jokaisen arvon toteutumista elämässäsi. Kuinka paljon teet kyseiseen arvoon liittyviä asioita arjessa ja elämässäsi? Tähänkin soveltuu sama 1-10 -asteikko.

Tämän jälkeen sinulla on selkeämpi kuva siitä, mikä on sinulle tärkeää ja kuinka paljon panostat tärkeisiin asioihin. Jos huomaat selkeitä ristiriitoja (toinen numero on 10 ja toinen 1), voit miettiä miksi näin on. Miksi joku on sinulle tärkeää, mutta et tee siihen liittyviä asioita? Tai toisinpäin.

Unipäiväkirja

Lopuksi suosittelen pitämään unipäiväkirjaa. Siihen ei tarvitse kirjoittaa tarinoita, ellei halua, vaan kyseessä on unen laadun ja pituuden tarkkailuun tarkoitettu työkalu.

Merkitse unipäiväkirjaan seuraavat asiat jokaiselta yöltä ja päivältä:

1. Monelta menit sänkyyn.
2. Monelta nukahdit/kauan olit hereillä ennen nukahtamista. (arvio)
3. Monesti heräsit yön aikana.
4. Kauan olit hereillä heräämisten aikana. (arvio)
5. Monelta heräsit.
6. Monelta nousit sängystä.
7. Kuinka väsyneeksi koit itsesi päivän aikana (1-5, 1 ei juuri väsyttänyt, 5 väsytti todella paljon)
8. Teitkö päivän aikana jotain, minkä uskot vaikuttaneen uneesi. (Alkoholi, kahvi, urheilu jne.)
9. Muut huomiot.

Jos lista tuntuu pitkältä, voit aluksi vain kirjata kohdat 1-6 tai itsellesi mielenkiintoisimmat kohdat. Tällä työkalulla voit tarkkailla unesi pituutta ja laatua. Voit myös havaita, että lyhyeltä tuntuvat unet voivatkin olla ajateltua pidemmät tai lyhyiden yöunien olleenkin yllättävän virkistävät. Tarkoitus on myös havainnoida tapahtuuko nukkumisessa muutoksia tekemiemme toimien seurauksena.

Muista kuitenkin, että mikäli unipäiväkirjan pitäminen vaikeuttaa nukkumistasi, ei sitä kannata pitää. Lisäksi on tärkeää muistaa, että elämänlaadun parantuminen on vähintään yhtä tärkeää kuin yöunien pidentyminen, mutta tästä lisää ensi kerralla!

Kommentit ja kysymykset joko suoraan tähän postaukseen, facebookkiin https://www.facebook.com/mielenhuolto/) tai twitteriin #mielenhuolto.

Tässä vielä arvojen pohdintaa varten keskittymismusaa.

ville_etusivuTämän blogin on kirjoittanut psykologi Ville Suutari. Ville käyttää työssään mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisia menetelmiä. Hän on perehtynyt erityisesti unettomuuden lääkkeettömään hoitoon ja henkilöarviointiin.

Tagit
Kommentoi
  1. 1

    Juho Polet

    Hei,

    Kiitos blogitekstistä. Kiinnostavaa asiaa tavoitteiden asettamisesta!

    Tavoitteiden toteuttamiskelpoisuutta ja konkreettisuutta voi lähestyä myös englanninkielisen lyhenteen SMARTER kautta

    Specific (voitko esim. kertoa täsmällisesti toiselle henkilölle mitä haet)
    Measureable (osaatko kertoa milloin olet saavuttanut tavoitteen. Osaatko kertoa missä olet menossa matkalla kohti tavoitetta)
    Achievable (onko tavoite oikeasti mahdollista saavuttaa)
    Realistic (onko tavoite realistinen ottaen huomioon elämäntilanteesi kokonaisuutena)
    Time-related (osaatko sanoa kuinka pitkään tavoitteesi saavuttamiseen menee. Missä kohdassa “aikajanaa” olet matkalla tavoitteeseesi)
    Exciting/meaningful (onko tavoite tärkeä, haastava ja omien arvojesi mukainen)
    Recorded (tavoitteen seuranta esim. muistiinpanoin)

    Eräs tavoitteissa etenemisen seurannan väline on mielikuvaharjoittelu, joka urheilijoiden lisäksi sopii hyvin myös muille. Mielikuvaharjoittelu voi kohdistua prosessiin (miten etenen tavoitteissana ja mitkä ovat ne konkreettiset toimenpiteet, joita minun tulee tehdä edetäkseni tavoitteissani) sekä lopputulokseen (miltä minusta tuntuu kun olen saavuttanut tavoitteeni). Mielikuvaharjoittelussa itseään voi tarkastella ulkopuolisena toimijana, jota tarkastellaan objektiivisesti esim. mielen näyttöpäätteeltä siten, että itse on ulkopuolinen tarkkailija. Toisaalta mielikuvaharjoittelussa voi keskittyä myös omiin sisäisiin tuntemuksiin ja kokemuksiin tavoitetta kohti pyrkiessään. Kun mielikuvaharjoittelussa käydään läpi prosessia ja lopputulosta se ikäänkuin toimii samalla myös suunnitelmana ja kasvattaa minäpystyvyyttä.

    Tavoitteiden saavuttamisen apuna voidaan käyttää myös toimintasuunnitelmia (implemental intentions). Itseasiassa blogitekstissä mainitut valmiit vastaustavat ennakoitavissa oleviin ristiriitatilanteisiin ovat juuri näitä. Myös oman mielensä kanssa keskustelu ja kaupankäynti (viittaan blogin toiseksi viimeiseen kappaleeseen) on etukäteen suunniteltuna tällainen toimintasuunnitelma. Toimintasuunnitelmien avulla voidaan päästä irti tavoista ja tottumuksista. Esimerkki toimintasuunnitelmasta voisi olla: “Kun tulen tiistaina kotiin töistä, menen lenkille viereiselle metsäpolulle”. Näiden toimintasuunnitelmienkin kohdalla on korostettava niiden realistisuuden ja toteuttamiskelpoisuuden tärkeyttä. Sosiaalipsykologiassa on pitkään tiedostettu ongelmaksi se, etteivät hyvät aikomukset useinkaan muutu käytännön toimenpiteiksi. Ennakkoon valmisteltujen toimintasuunitelmien avulla tätä aikomusten ja käytöksen välistä kuilua voidaan pyritä kuromaan umpeen ja tekemään eteneminen aikomuksesta toimintaan helpommaksi.

    Anu Kangasniemi yhdistää käsittääkseni kiinnostavasti hyväksymis-omistautumisterapiaan pohjautuvien menetelmien ja käyttäytymismuutosinterventioiden parhaita puolia http://www.likes.fi/ajankohtaista/pysyvyytta-elamantapamuutoksiin Tällaisen sillanrakennusta pidän itse tärkeänä.

    Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *