Hyväksyntä – passiivista sietämistäkö?

Hyväksyntä – passiivista sietämistäkö?
11.7.2016 No Comments » Hyvinvoinnin lisääminen,Tutkimustulokset Sanna Kinnunen
Kuvitellaan hetki, että olet ollut marjastamassa suoalueella ja yhtäkkiä astut suonsilmään. Suo alkaa vetää sinua alemmas ja alemmas ja teet parhaasi pyristelläksesi vastaan. Nostelet jalkojasi ja liikut puolelta toiselle. Uppoat koko ajan hieman syvemmällle. Paniikki alkaa nousta. Et ole varma, selviätkö tästä. Liikut entistä tarmokkaammin ja otat jalkojen lisäksi muunkin kropan mukaan. Käytät kaiken energiasi päästäksesi pois suonsilmästä, mutta silti vain uppoat. Ongelmana tässä lähestymistavassa on, että suo ei toimi intuitiosi mukaan. Suonsilmästä poispääsemisessä auttaisi enemmän, jos heittäytyisit suonsilmäkkeeseen selällesi ja koskettaisit sitä mahdollisimman laajalti. Tällöin uppoaminen todennäköisesti loppuisi ja voisit lopettaa ankaran ponnistelusi.

Yllä oleva vertauskuva eli metafora kertoo jotain olennaista meille kaikille, jotka taistelemme omien tunteidemme ja ajatustemme kanssa. Monesti vaikeat tunteet herättävät meissä tarpeen taistella niitä vastaan raivokkaasti. Teemme yhtä jos toista päästäksemme ikävistä ajatuksista ja tunteista; välttelemme, harhautamme itseä muulla tekemisellä, kerromme itsellemme, ettemme saisi ajatella niin kuin ajattelemme. Tällainen taistelu on raskasta ja kuluttaa meidät ennen pitkää loppuun. Jossain kohtaa tulee se vaihe, kun emme keksi, mitä muuta vielä voisimme tehdä, jotta tunteet ja ajatukset lakkaisivat häiritsemästä meitä. Tässä blogissa kerron vaihtoehdosta tälle taistelulle, nimittäin hyväksynnästä ja halukkuudesta kokea vaikeatkin tunteet ja ajatukset. Hyväksyntä on kuin heittäytyminen pitkälleen suonsilmään.

Hyväksyntä tapahtuu tässä hetkessä

Hyväksynnällä tarkoitetaan yksinkertaisesti tunteiden kokemista tunteina ja ajatusten näkemistä ajatuksina. Hyväksyntä liittyy olennaisesti mindfulness-taitoihin, sillä jos mieli harhailee menneessä ja tulevassa, on tunteet ja ajatukset vaikea kokea pelkästään tunteina ja ajatuksina. Tässä hetkessä ollessa tunteet ja ajatukset voidaan kokea itsenään eikä sinä, mitä ne sanovat olevansa. Vertaillaanpa kahta tapahtumaketjua, jotka lähtevät liikkkeelle siitä, että huomaan olevani surullinen.

1. Minulla suru yhdistyy mielessä erilaisiin ongelmiin ja hyvinvoinnin heikkenemiseen. Kun tällaiset ajatukset tulevat mieleeni, alan pelätä suruani. Mitä jos suruni vain jatkuu ja jatkuu, kunnes lamaannun sen voimasta? Sitten jään varmasti yksin eikä kukaan enää halua olla minun kanssani. Näiden ajatusten voimasta, suruni vain yltyy ja alan sotkeentua siihen kuin suonsilmässä pyristelevä uppoaa syvemmälle suohon. Tänään en varmaan saakaan mitään tehtyä eli mieleni on aivan oikeassa siinä, että suru pilaa elämäni.

2. Huomatessani olevani surullinen pysähdyn hetkeksi ja alan tutkiskella tunnettani. Ikään kuin annan itselleni luvan olla surullinen. Kehossani tuntuu hieman raskas paino rinnan ja vatsan kohdalla. Minua alkaa itkettää ja hetken tunnen voimattomuutta. Mieleeni alkaa liukua erilaisia ajatuksia surun merkityksestä. Tartun jokaiseen ajatukseen, katson sitä hetken ja päästän sen sitten menemään. Hengitän suruni mukana ja annan itkun tulla. Tämä on vähän kuin suonsilmään selälleen heittäytyminen. Hetken päästä huomaan kokevani oloni erilaiseksi. Surullinen olo on siellä jossakin, mutta huomaan myös mieleni kääntyvän arkisempiin asioihin ja yhtäkkiä mieleeni muistuu hauska vitsi.

Yllä olevista tapahtumaketjuista ensimmäinen on suurelle osalle meistä luonnollinen reaktio hankalien tunteiden ilmestyessä. Mieli alkaa kertoa erilaisia tarinoita ja kasvattaa tunteemme vaikutukset hurjiin mittasuhteisiin. Tämä on täysin normaalia mielen toimintaa. Mieli on kehittynyt ongelmanratkaisuun ja se toimii loistavasti, kun vastaantulevat asiat liittyvät oikean reitin löytämiseen tai rikkoutuneen koneen korjaamiseen. Ongelmallista mielen toiminta on, kun se liittyy ajatuksiimme ja tunteisiimme. Mieli tuottaa lukemattomia ajatuksia ja tunteita päivän mittaan ja tarttumalla johonkin tiettyyn tunteeseen ongelmanratkaisusilmälasit päässä, mieli alkaakin aiheuttaa enemmän hallaa kuin hyvää. Ajatuksista ja tunteista nimittäin ei pääse eroon sanomalla itselleen, ettei minun ole järkeä tuntea näin tai etten saa ajatella näin. Monesti tällainen toiminta itse asiassa vahvistaa ajatuksia ja tunteita, kuten esimerkki 1 yllä kuvaa.

Jos taas esiinnousevaa tunnetta katsotaan vain tässä hetkessä ilmenevänä kokemuksena, jää tilaa huomata myös, että tunteet ja ajatukset muuttuvat jatkuvasti. Uusia asioita nousee esiin, jos emme jää kiinni tiettyyn ajatukseen tai tunteeseen. Hyväksymällä sen, että meihin mahtuu erilaisia tunteita ja ajatuksia, iloisia ja surullisia, riemukkaita ja hankalia, voimme luopua taistelusta niiden kanssa. Esimerkissä 2 voi huomata, että kun surulliselle ololle antaa tilaa eikä yritä ratkaista sitä millään tavalla, mieli jossain vaiheessa alkaa tuottaa uutta sisältöä tarkasteltavaksi. Hyväksyvä suhtautuminen ei arvota tiettyjä ajatuksia ja tunteita hyviksi tai pahoiksi, vaan antaa kaikille tasapuolisesti tilaa. Hieman intuition vastaisesti tällainen vaikeitakin tunteita ja ajatuksia kohti kulkeminen useimmiten auttaa ihmistä elämään omaa hyvää elämää ja tulemaan toimeen oman mielen tuotosten kanssa.

Hyväksyntä ei ole passiivista sietämistä

Tärkeä asia hyväksyntään liittyen on, ettei se tarkoita passiivista huonosti olevien asioiden hyväksymistä ja kaiken sietämistä. Katsotaan seuraavaa esimerkkiä.

Olen viimeisen viikon tehnyt joka päivä useamman tunnin ylitöitä, jotta saisin valmiiksi esimieheni kiireelliseksi määrittämän raportin. Olen etukäteen sopinut esimieheni kanssa, että kun nyt teen ylitöitä tämän raportin takia, saan seuraavalla viikolla ylimääräisen vapaapäivän päästäkseni katsomaan poikani jalkapallopeliä toisella paikkakunnalla. Odotan kovasti reissua ja poikanikin on innoissaan, kun tulen mukaan. Palautan raportin reissua edeltävänä iltana ja olen lähdössä kotiin. Esimieheni kuitenkin pyytää minut huoneeseensa ja antaa käsiini paperipinon, josta pitäisi tuottaa ylihuomiseksi tiivistelmä tärkeään kokoukseen. Hän ei kiitä minua edellisen työn palauttamisesta, ei mainitse vapaapäivääni millään lailla ja odottaa minun aloittavan työt heti. Olen pöyristynyt ja poistun huoneesta typertyneenä.

Yllä olevassa esimerkissä on selvästi rikottu työntekijän oikeuksia ja toimittu vastoin ennalta sovittua. Tämänkaltaisissa tilanteissa esimiehen teon hyväksyminen ja sietäminen ei useimmiten auta, vaan asialle olisi hyvä tehdä jotain konkreettista. Esimerkiksi esimiehen kanssa voi rauhallisesti ja ystävällisesti ottaa esille aiemmin sovitun ja ehdottaa esimiehen unohtaneen sovitun, jolloin tälle jää tilaa korjata toimintaansa. Jos taas esimies on tarkoituksella toiminut vastoin aiempaa sopimusta, on asiaa mahdollista viedä eteenpäin tämän esimiehelle tai keksiä muita tapoja vastata tilanteeseen.

Hyväksynnällä on kuitenkin keskeinen rooli myös tällaisessa tilanteessa. Esimiehen käytös herättää monenlaisia ajatuksia ja tunteita: pöyristystä, vihaisuutta, turhautumista, petetyksi tulemista jne. Toisaalta mieleen saattaa tulla myös syyllisyyden tunteita ja ajatusta, että on ansainnut tällaisen kohtelun jonkin aiemman teon takia. Hyväksynnän avulla näille tunteille ja ajatuksille voi antaa tilaa ja tarkastella niitä ystävällisesti. Itselleen voi osoittaa myötätuntoa ja antaa luvan tuntea, ettei esimiehen käytös tunnu mukavalta. Tilan antaminen omille tunteille ja ajatuksille voi myös auttaa löytämään ratkaisukeinoja sille, mitä tilanteessa kannattaisi tehdä. Kun emme jää kiinni ajatuksiemme ja tunteidemme välttelyyn ja arvioimiseen, saatamme nähdä selkeämmin, mihin asioihin voimme vaikuttaa. Tunteita ja ajatuksia on vaikea muuttaa, mutta tilanteelle voidaan ehkä tehdä jotain. Hyväksynnän keskeisiä elementtejä voikin tiivistää vanhaan tyyneysrukoukseen:

Anna minulle tyyneyttä hyväksyä ne asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa niitä asioita, joita voin, ja viisautta erottaa nämä toisistaan.

Tutkimustietoa hyväksynnästä

Hyväksynnän ja halukkuuden kohdata erilaisia ajatuksia ja tunteita on havaittu olevan yhteydessä hyvinvointiin monin tavoin Lähteet Tämän kappale perustuu seuraaviin tutkimuksiin (ks. lähteet): Donaldson-Feilder ym., 2004; Forman ym., 2007, 2012; Gu ym., 2015; Kuba ym., 2016; McCracken ym., 2008; Veehof ym., 2016; Vøllestad ym., 2012 . Mindfulness- ja hyväksyntäpohjaiset ohjelmat ovat olleet tehokkaita esimerkiksi ahdistuksen, masennuksen ja kroonisen kivun hoidossa sekä työhyvinvoinnin edistämisessä. Lisäksi tutkittaessa näiden ohjelmien vaikutusmekanismeja eli sitä, mikä ohjelmissa saa aikaan myönteiset muutokset hyvinvoinnissa, hyväksynnän ja halukkuuden kokea erilaisia asioita on havaittu olevan merkittäviä muutosta aikaansaavia tekijöitä. Hyväksynnällä on myös selkeä yhteys yleiseen hyvinvointiin ja mielenterveyteen ja erityisesti siihen, miten ihmiset kokevat oman hyvinvointinsa ja miten he arvioivat omia toimintamahdollisuuksiaan eri tilanteissa.

Hyväksyvän ja arvioimattoman suhtautumisen on havaittu johtavan parempiin tuloksiin kuin ajatusten ja tunteiden hallintayritysten. Hyväksyntä voi auttaa myös suhtautumaan työpäivän aikana vastaantuleviin hankaliin tilanteisiin niin, ettei oma hyvinvointi heikkene tällaisten tilanteiden sattuessa. Vastaavanlaista kykyä olla antamatta vaikeuksien häiritä elämää on havaittu kroonisesta kivusta kärsivillä. Vaikkei kivun määrä varsinaisesti vähenisikään hyväksyntää painottavien hoito-ohjelmien aikana, voi kivun häiritsevyys elämässä vähetä. Hyväksyvä suhtautuminen voi siis auttaa meitä monin tavoin kohtaamaan elämän aikana vastaantulevia haasteita tavalla, jossa heittäydymme rohkeasti pitkällemme suonsilmään hedelmättömän ja voimia vievän taistelun sijaan.

Lähteet

Donaldson-Feilder, E. J., & Bond, F. W. (2004). The relative importance of psychological acceptance and emotional intelligence to workplace well-being.British Journal of Guidance & Counselling, 32(2), 187203.

Forman, E. M., Chapman, J. E., Herbert, J. D., Goetter, E. M., Yuen, E. K., & Moitra, E. (2012). Using session-by-session measurement to compare mechanisms of action for acceptance and commitment therapy and cognitive therapy. Behavior Therapy, 43(2), 341–354.

Forman, E. M., Herbert, J. D., Moitra, E., Yeomans, P. D., & Geller, P. A. (2007). A randomized controlled effectiveness trial of acceptance and commitment therapy and cognitive therapy for anxiety and depression. Behavior Modification, 31(6), 772–799.

Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12.

Harris, R. (2009). ACT made simple. Oakland, CA: New Harbinger.

Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639–665.

Kuba, K., & Scheibe, S. (2016). Let It Be and Keep on Going! Acceptance and Daily Occupational Well-Being in Relation to Negative Work Events. Journal of Occupational Health. Advance online publication.

Lappalainen, R., Lehtonen, T., Hayes, S., Batten, S., Gifford, E., Wilson, K., … & McCarry, S. (2009). Hyväksymis- ja omistautumisterapia käytännön terapiatyössä. Tampere: Suomen Käyttäytymistieteellinen Tutkimuslaitos Oy. Hoitomenetelmien julkaisuja 8.1.

McCracken, L. M., & Yang, S. Y. (2008). A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness, and values-based action. Rehabilitation Psychology,53(4), 479-485.

Veehof, M. M., Trompetter, H. R., Bohlmeijer, E. T., & Schreurs, K. M. G. (2016). Acceptance-and mindfulness-based interventions for the treatment of chronic pain: a meta-analytic review. Cognitive behaviour therapy, 45(1), 531.
Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2012). Mindfulness‐and acceptance‐based interventions for anxiety disorders: A systematic review and meta‐analysis. British Journal of Clinical Psychology, 51(3), 239260.

Sanna Kinnunen on psykologi Mielenhuolto Interventions Oy:ssä ja Zeneraattoreissa. Sanna käyttää työssään mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisia menetelmiä. Hän valmistelee myös Jyväskylän yliopistossa väitöskirjaa yksilöllisistä eroista lyhythoitojen tuloksissa ja erilaisiin hoitotuloksiin vaikuttavista tekijöistä.

Tagit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *