MIHA-menetelmät

  • MIHA-menetelmissä keskeistä on selventää itselle elämässä tärkeitä asioita, eli arvoja, ja löytää keinoja toimia arvojen mukaisesti myös haasteellisissa tilanteissa. Monesti esteet arvojen mukaiselle toiminnalle muodostuvat ajatuksistamme ja tunteistamme, jotka ohjaavat meitä esimerkiksi välttämään hankalalta tuntuvia tilanteita. Tavoitteena ei ole muuttaa tai päästä eroon ajatuksista ja tunteista, vaan ennemmin löytää uusi tapa toimia niiden kanssa. Yksinkertaisesti sen sijaan, että mieli hallitsisi elämäämme omilla kommervenkeillään, otamme itse aktiivisen roolin oman elämämme suunnannäyttäjinä. Tutkimustietoa menetelmistä löytyy alla olevista lähteistä ja blogistamme.

hot

Yllä oleva kuva esittää MIHA-menetelmien vaikutusten taustalla olevia prosesseja hyväksymis- ja omistautumisterapian käsitteellistyksien kautta. Nämä kuusi prosessia ovat vuorovaikutuksessa keskenään ja muodostavat psykologisen joustavuuden. Alta voit lukea esimerkkejä prosesseihin liittyen sekä tarkemman kuvauksen kustakin prosessista.



Prosessit



Tärkeiden asioiden määritys
Olen viime aikoina huomannut, että aikani tuntuu menevän merkityksettömiltä tuntuviin asioihin. Aloin pohtia, mihin haluaisin oikeasti käyttää aikaani. Huomasin, että omasta terveydestä huolehtiminen ja perheen kanssa asioiden tekeminen nousivat korkeimmalle tärkeysjärjestyksessäni. Yllätyin, miten pieni osa ajastani ja energiastani menee näihin asioihin ja miten usein ne jäävät työkiireiden ja muiden hoidettavien asioiden alle. Haluan nostaa itselleni tärkeät asiat isompaan rooliin elämässäni.


Tärkeiden asioiden teko
Oma terveys ja perhe ovat minulle tärkeitä. Mietin, miten saisin nämä arvot näkymään paremmin elämässäni. Keskityn ensin omasta terveydestä huolehtimiseen, koska jos en ole itse kunnossa, en jaksa panostaa perhe-elämäänkään. Hyvinvointiani edistäisi, jos tekisin vähemmän töitä ja harrastaisin enemmän liikuntaa. Päätän olla avaamatta työsähköpostia iltaisin ja käyn kaksi kertaa viikossa kävelylenkillä. Seuraan kuukauden ajan, millaisia vaikutuksia huomaan ja päätän sitten, miten jatkan.


Tietoinen läsnäolo
Istun laiturilla järven rannassa lämpimällä kesäsäällä. Leppeä tuuli hellii kasvojen ihoa ja tunnen hiuksieni satunnaisesti kutittavan poskipäitä. Laituri allani tuntuu tukevalta, vaikka heiluukinlaineiden liplatuksen mukaan. Uitan jalkani veteen ja tunnen kirpaisevan kylmyyden upottaessani jalkani veden pinnan alle. Hetken kuluttua huomaan jalkani kuitenkin tottuvan veden lämpötilaan ja veden viileys vasten lämmintä kesäsäätä tuntuu juuri sopivalta. Suljen silmäni ja hengitän syvään nauttien olostani.



Arvostelemattomuus
“Tein virheen töissä. Olen kyllä melkoinen epäonnistuja!” Käyn läpi virhetilannetta uudelleen ja uudelleen, etten vain tekisi samaa virhettä toiste. Olen vielä illallakin murheissani virheestä ja aamuyöllä herään huolehtimaan, että teenköhän saman virheen uudelleen. Aamulla kerron asiasta puolisolleni ja hän huomauttaa, että kaikki tekevät virheitä ja ettei niiden takia kannata olla niin ankara itselleen. Hän ehdottaa, että suhtautuisin myötätuntoisesti itseeni enkä arvostelisi itseäni niin rankasti. Alan katsoa virhettä eri tavalla.


Itse paikkana mielelle
Viime aikoina minulla on ollut vaikeuksia jaksaa hoitaa tehtäviäni. “Entäpä jos en pian jaksa tehdä ollenkaan töitä? Entä miten huolehdin perheestäni, jos en saa tehtyä töitä? Kylläpä tuntuu kurjalta; olen varmaan myös masentunut.” Ajatukset ja tunteet alkavat kiertää kehää ja ahdistun niin paljon, etten saa enää mitään tehtyä. Sitten muistan, että näin mieli toimii. Ajatuksia tulee ja menee ja jos niihin tarttuu, ne vievät mukanaan. Vedän syvään henkeä ja pysähdyn. Ehkei aihetta huoleen olekaan ja nämä ovat vain ajatuksia.



Aktiiviseksi toimijaksi
Nolasin itseni sanomalla typerän kommentin juhlissa. Tilanne on pyörinyt päässäni juhlista asti. Tänään sain kutsun toisiin juhliin ja se muistutti viime kerran nolauksesta. On varmasti parempi jäädä kotiin, ettei mitään kurjaa satu. Tässä kohtaa muistan, että kyseessä ovat omat ajatukseni eivätkä ne välttämättä ole totta. Juttelen ystäväni kanssa ja hän sanoo, ettei ollut edes huomannut kommentissani mitään noloa. Ehkä uskallankin mennä uusiin juhliin nolauspelosta huolimatta.

Kertomus kuvaa omien arvojen miettimistä. Arvot kuvaavat meille tärkeitä asioita ja ne ovat kullekin omanlaisensa. Usein sekoitamme arvot esimerkiksi läheistemme toiveisiin meitä kohtaan tai työn kautta tuleviin pitäisi-vaatimuksiin. Arvoja tunnistaessa voi apua olla siitä, että kysyy itseltään, olisiko tämä asia minulle tärkeä, jos kukaan ei tietäisi siitä.

Kertomus kuvaa arvojen mukaisten tavoitteiden asettamista eli arvojen seuraamista omassa arjessa. Tavoitteita asettaessa on hyvä tehdä niistä helposti saavutettavia, aikarajattuja ja omaan tilanteeseen sopivia. Tavoitteissa kannattaa pysyä ja tarkastella tietyn ajan päästä vaikutuksia ennen uusien tavoitteiden asettamista.

Kertomus kuvaa hetkessä elämistä osana arkipäivän kokemuksia. Arjen kokemuksiin keskittymisen lisäksi hetkessä oloa voidaan harjoitella erillisillä tietoisen läsnäolon harjoituksilla, kuten hengitykseen keskittymisellä tai kehon kartoittamisella.

Kertomus kuvaa taipumustamme arvioida etenkin omia tekojamme ja toimiamme ankarasti. Virhetilanteissa voi olla hyödyllistä miettiä, mikä meni pieleen ja voiko virheestä oppia jotain. Tämän voi kuitenkin syyttelyn sijaan tehdä tarkastelemalla tilannetta myötätuntoisesti ja hyväksyen. Tällä lailla virheestä voi myös päästää irti ja jatkaa eteenpäin.

Kertomus kuvaa normaalia mielen toimintaa. Monesti määritämme tiettyjä ajatuksia ja tunteita huonoiksi tai kielletyiksi ja kun ne putkahtavat mieleen, ensireaktiona saattaa olla huolestuminen ajatuksesta. Sitten ajatus kutsuu muita ajatuksia ja tunteita ja pian olemmekin uponneet melkoiseen suohon. Avaimena on huomata olevansa itse näiden kaikkien havainnoija ja antaa ajatusten tulla ja mennä omia aikojaan.

Kertomus kuvaa sitä, miten monesti jäämme kiinni omiin ajatuksiimme ja miten ne alkavat vaikuttaa toimintaamme; esimerkiksi niin että välttelemme tilanteita, joissa ajatukset aktivoituvat. Kertomuksessa näkyy myös, ettei meistä todellisuudelta tuntuva asia näytäkään välttämättä samalta toisten näkökulmasta. Huomaamalla ajatuksien olevan vain ajatuksia, voimme irrottautua kielen vallasta ja lähteä toimimaan arvojemme mukaan myös häiritsevien ajatusten tullessa.

 

Lähteitä

Yleistä menetelmistä suomeksi

Puolakanaho, A., Kinnunen, S. M., & Lappalainen, R. (2016). Mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisen (MIHA) ohjelman vaikuttavuus työuupumusoireiden lievittäjänä: tutkimusyhteenveto Muupu-hankkeesta. Jyväskylä studies in education, psychology and social research 548. Linkki tekstiin
Hayes, S.C., & Smith, S. (2008). Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Tampere: SKT Oy.
Kabat-Zinn, J. (2013). Kutsu tietoisen läsnäolon harjoittamiseen. Helsinki: Basam Books.
Siegel, R. D. (2010). Tässä ja nyt – yksinkertaisia harjoituksia arkipäivän ongelmiin. Helsinki: Basam Books.
Stahl, B. & Goldstein, E. (2011). Stressinhallinnan käsikirja – tietoisen läsnäolon menetelmä. Helsinki: Basam Books.
Williams, M., & Penman, D. (2014). Tietoinen läsnäolo – löydä rauha kiireen keskellä. Helsinki: Basam Books Oy.

Tutkimustuloksia ja teoriataustaa

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.
A-Tjak, J. G. L., Davis, M.L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.
Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125–143.
Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15, 593–600.
Hacker, T., Stone, P., & MacBeth, A. (2016). Acceptance and commitment therapy–Do we know enough? Cumulative and sequential meta-analyses of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 190, 551-565.
Hertenstein, E., Thiel, N., Lueking, M., Kuelz, A. K., Schramm, E., Baglioni, C., … & Nissen, C. (2014). Quality of Life Improvements after Acceptance and Commitment Therapy in Nonresponders to Cognitive Behavioral Therapy for Primary Insomnia. Psychotherapy and Psychosomatics, 83(6), 371-373.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis.Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528.
Kohtala, A., Lappalainen, R., Savonen, L., Timo, E., & Tolvanen, A. (2015). A four-session acceptance and commitment therapy based intervention for depressive symptoms delivered by masters degree level psychology students: A preliminary study. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(03), 360–373.