Onnistu elämänmuutoksessa OSA III: Mielen esteiden ylittäminen

Onnistu elämänmuutoksessa OSA III: Mielen esteiden ylittäminen
21.2.2017 No Comments » Etusivu,Hyvinvoinnin lisääminen Sanna Kinnunen

Mielenhuollon Onnistu elämänmuutoksessa -blogisarjassa on aiemmin ilmestynyt kaksi osaa:
Perusta kuntoon – Arvot ja odotukset tukemaan muutosta
3 vinkkiä toimiviin tavoitteisiin – Tavoitteet muutosta edistäviksi

Blogisarjan 3. ja viimeinen osa käsittelee vastaantulevien esteiden ylittämistä. Suurimmat esteet ja parhaat perustelut niiden ylittämättömyyteen löytyvät useimmiten omasta mielestämme. Tässä blogissa keskitytäänkin erityisesti mielen luomien esteiden ylittämiseen.

Mieli harhauttaa meitä tavoitteistamme

Mielemme on kehittynyt taitavaksi ongelmanratkaisijaksi ja tekemisen automatisoijaksi. Näiden taitojen käyttöä ohjaa pohjimmiltaan yksinkertainen tavoite: Tavoitellaan hyviä ja miellyttäviä kokemuksia ja vältellään vaikeita ja ikäviä asioita. Mielemme pyrkii siis tekemään elämämme helpoksi tavalla tai toisella – ja se on melkoisen taitava siinä. Muutosten yhteydessä tämä mielen taito voi kuitenkin kääntyä meitä vastaan, sillä muutoksiin liittyy epävarmuutta ja usein alkuhankaluuksia. Nämä taas saavat mielen ajattelemaan, että nyt ollaan menossa väärään suuntaan. Mieli yrittää tällöin palauttaa perustilanteen kaikin keinoin.

mielen_este_2Kukapa olisi parempi löytämään parhaat perustelut jonkin tekemisen välistä jättämiseen kuin oma mielemme, joka tuntee meidät läpikotaisin ja tietää mistä naruista vetää milloinkin? Esimerkiksi jos tavoitteena on painonpudotus, osana tavoitetta on useimmiten liikunnan lisääminen ja ruokavalion muuttaminen. Liikunnan pitkästä aikaa aloittavalle jo lyhyt lenkki voi tuottaa aluksi hyvinkin paljon epämukavuutta ja jopa kipua. Samaten kalorimäärän vähennystä seuraava näläntunne antaa viestin hätätilasta. Mieli tulkitsee nämä signaaleiksi ongelmista ja alkaa parhaansa mukaan palauttaa tilannetta normaaliksi. Mielen on tällaisissa tilanteissa vaikea erottaa lyhyen ja pitkän aikavälin hyvä toisistaan, koska se on tottunut toimimaan välittömän palautteen pohjalta.

Ottamalla huomioon, että mielemme toimii tällä tavoin, on täysin luonnollista, että toimintatapojen muuttaminen on vaikeaa ja tavoitteissa ei välttämättä edetä suoraviivaisesti. Mielemme on evolutiivisesti katsottuna suurin piirtein samalla tasolla kuin metsästäjä-keräilijäesi-isiemme aikana. Kun vaaroja vaani joka puolella ja ravinnon hankintaan meni iso osa päivän energiasta, oli hyvin tarkoituksenmukaista, että mielemme keskittyi lyhyen aikavälin hyvään ja pahaan. Nykyaikana meillä on kuitenkin paljon enemmän valinnanvaraa lähes kaikessa tekemisessämme ja välittömiä vaaroja on paljon vähemmän. Mielen perustoimintamalli ei siis ole täysin ihanteellinen nykyoloihin, ja tämä tulee esiin etenkin muutostilanteissa.

Onneksi meillä on paljon keinoja, joilla voimme lähteä uudelleenkouluttamaan mieltämme muutosta tukevaan suuntaan.

Irti mielen vallasta

Usein tavoitteesta harhauttavat asiat tulevat ajatusten muodossa. Esimerkiksi päätettyämme hakea uutta työtä, voi hakemuksen kirjoittamisen hetkellä mieleen tullakin ajatuksia, kuten ”En ole kuitenkaan tarpeeksi hyvä saadakseni paikkaa.” ”En osaa kaikkea, mitä tässä ilmoituksessa vaaditaan.” ”Mitähän nykyinen esimieheni ajattelisi, jos kuulisi minun laittaneen hakemuksen toiseen työhön?”

Onnistumme isossa osassa tilanteita perustelemaan itsellemme hyvin, miksei jotakin kannata tehdä. Jos emme ole valppaina tämän varalta, useimmiten alamme myös toimia ajatustemme pohjalta. Erityisen haitallisia muutostavoitteillemme ovat omaan pystyvyyteemme liittyvät epäilyt, kuten ”En ole riittävän hyvä.” ”En pysty siihen.” ”En osaa tarpeeksi.” Tällaiset ajatukset vaikuttavat toimintaamme sitä voimakkaammin, mitä enemmän niihin uskomme. Ollessamme tällaisten ajatusten vallassa myös helpommin huomaamme ympäristöstä ajatustamme tukevat tapahtumat ja jäämme ikään kuin ajatuksen vangiksi.

Ajatuksista irrottautumista voi kuitenkin harjoitella. Tässä on mukana Ajatuksesta irrottautumisharjoitus, joka ohjaa katsomaan häiritsevää ajatusta uusista näkökulmista ja auttaa lievittämään ajatuksen voimaa omassa arjessa. Voit kokeilla äänitettä tai käyttää seuraavaa kirjallista ohjetta.

Ajatuksesta irrottautumisharjoitus


1. Valitse jokin sinua häiritsevä ajatus, esim. “En ole riittävän hyvä.”
2. Aloita Tarinatasolta, esim. ”En ole riittävän hyvä.”
3. Jatka hetken kuluttua Kertojatasolle, esim. ”Minulla on ajatus, että en ole riittävän hyvä.”
4. Taas hetken kuluttua jatka Kuuntelijatasolle, esim. ”Huomaan, että minulla on ajatus, että en ole riittävän hyvä.”
5. Kuulostele eroja omassa olossa ja alkuperäiseen ajatukseen uskomisessa siirtyessäsi tasolta toiselle.

 

Liikkeelle mielen esteistä huolimatta

Muutostavoitteisiimme liittyy useimmiten jonkin tekemistä tai tekemättä jättämistä. Mieli on taitava keksimään loogisia ja hyvin perusteltuja syitä tekemiselle, jolloin on entistä vaikeampi huomata niiden olevan itse asiassa välttelykeinoja. Esimerkiksi asetettuamme tavoitteeksi käydä illalla lenkillä, ennen h-hetkeä mieleen alkaakin tulla ajatuksia, kuten ”Ulkona on kurja ilma; vilustun varmasti, jos lähden ulos nyt.” ”Tänään oli erityisen rankka päivä töissä, olen ansainnut levon kotisohvalla.” Annamme itsellemme varsin hyviä syitä jättää lenkki väliin.

mielen_este_3Mieli mielellään ohittaa tällaisella toiminnan hetkellä perustelut, kuten ”Varmasti piristyisin, jos haukkaisin raikasta ilmaa.” ”Minulle on todella tärkeää huolehtia terveydestäni, ja lenkki auttaisi tässä merkittävästi.” Se keskittyy etsimään perustelut mukavalle ololle juuri tässä hetkessä eikä tuo esiin pidemmän aikavälin hyötyjä. Yleensä muutostavoitteita asettaessamme olemme myös alttiita tuntemaan ainakin pientä syyllisyyttä, jos jätämme tekemättä jotakin suunnittelemaamme. Tällöin on erityisen hyvä, että mieli on tuottanut meille kattavat perustelut tukemaan ratkaisuamme jättää jokin suunniteltu tekeminen välistä.

Jos huomaat itselläsi tällaista hyvien perustelujen esiinnousua tekemisen tai tekemättä jättämisen hetkellä, voit hyötyä seuraavasta harjoituksesta. En pysty tekemään -harjoitus havainnollistaa hyvin konkreettisesti, että mielemme kiivaimmistakin kehotuksista huolimatta voimme itse valita, mitä teemme missäkin tilanteessa. Voimme jättää mielen huutelut omaan arvoonsa ja jatkaa kohti tavoitettamme. Harjoitus saattaa tuntua hieman hupsulta, mutta sen toiminnan taustalla on tutkimustieto ihmismielen toimintaan vaikuttamisesta.

En pysty tekemään -harjoitus


1. Kun seuraavan kerran huomaat vaikeutta aloittaa jokin, ota harjoitus käyttöön. Esim. lenkille lähtö uhkaa jäädä välistä.
2. Ala tehdä kyseistä asiaa vaihe vaiheelta toistellen samalla mielessäsi, ettet pysty kyseiseen asiaan. Esim. ”En pysty laittamaan kenkää jalkaan.” ja laita kenkä jalkaan. ”En pysty laittamaan toistakaan kenkää jalkaan.” ja laita kenkä jalkaan. ”En pysty laittamaan takkia päälle.” ja laita takki päälle. ”En pysty avaamaan ovea.” ja avaa ovi. ”En pysty astumaan ulos.” jne.
3. Halutessasi voit jatkaa tätä koko tekemisen ajan.
Huom. Sama periaate toimii myös tekemättä jättämisessä.

 

sanna_etusivu
Lähetä

Entä jos tulee repsahdus?

Lopuksi käsitellään sitä, miten toimia, jos repsahtaa alkuunsa hyvin alkaneesta tavoitteesta. Saatat jo hyödyntää esim. ylläolevia mielen kesytysstrategioita ja edellisessä blogissa(linkki) esitettyjä tavoitteiden muodostamisohjeita, mutta silti vastaan tulee tilanne, jossa poikkeat tavoitteestasi. Tämä on täysin normaalia. Tutkimuksetkin kertovat, että harva muutos etenee suoraviivaisesti ja täydellisesti ilman minkäänlaista takapakkia.

Se, ettei muutos etene täydellisesti suunnitelman mukaan, ei tarkoita sen epäonnistuneen. Näin mielemme kuitenkin helposti meille vakuuttaa ja harhauttaa meidät jopa luopumaan koko muutosprojektista. Repsahdusten kanssa olisi kuitenkin paljon hyödyllisempää nähdä ne osana prosessia ja jatkaa rohkeasti tavoitteessa myös repsahduksen jälkeen. Myötätuntoinen suhtautuminen itseen ja armeliaisuus pienten takapakkien sattuessa voivat edistää uskoa itseen kyvykkäänä tavoitteen saavuttajana. Kunnon todistus itselle pitkäjänteisenä muutoksen eteenpäin viejänä tulee siitä, kun repsahduksen jälkeen palaa rohkeasti muutostavoitteeseen. Alla on joitain vinkkejä, miten repsahduksesta voi jatkaa eteenpäin.

Keinoja jatkaa repsahduksen jälkeen


1. Kirjaa muistiin, missä kaikessa olet jo tähän mennessä onnistunut. Tämä voi olla vaikeaa repsahduksen jälkeisessä kurjassa olossa, mutta sen tekeminen tarjoaa sinulle todennäköisesti selkeää dataa siitä, että olet jo edistynyt tavoitteessasi ja ettei kaikki tuo edistys pyyhkiydy pois repsahduksen vuoksi.
2. Osoita itsellesi myötätuntoa ja ymmärrystä. Voit kirjoittaa itsellesi kannustavan kirjeen tai vain toistella olevasi aivan hyvä sellaisena kuin olet. Voisitko nähdä repsahduksen tilanteena, jossa pääset näyttämään, kuinka sisukas ja päättäväinen oikein oletkaan, kun palaat heti tavoitteen pariin?
3. Arvioi tavoitteen sopivuutta nykytilanteeseen. Jos huomaat repsahduksen liittyvän liian haastavalta tuntuneeseen tavoitteeseen, voisitko aloittaa pienemmällä askeleella? Repsahduksen jälkeen useat pienet onnistumiset voivat tuntua erityisen hyviltä.

Mielen esteiden taltuttamiseen on kasapäin keinoja, joista kullekin voidaan löytää sopivat. Jos kaipaat apua muutoksessa etenemiseen, Mielenhuollon palvelut ovat käytettävissäsi. Mietin mielelläni juuri sinulle sopivaa muutostapaa kanssasi.

Lähteet

Blackledge, J.T. (2003). An introduction to relational frame theory: basics and applications. The Behavior Analyst Today, 3, 421-433.

Hayes, S.C., & Smith, S. (2008). Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Tampere: SKT Oy.

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.

Harris, R. (2009). ACT made simple. Oakland, CA: New Harbinger.

Törneke, N. (2010). Learning RFT – An introduction to relational frame theory and its clinical application. Oakland, CA: New Harbinger.

Sanna Kinnunen on psykologi Mielenhuolto Interventions Oy:ssä ja Zeneraattoreissa. Sanna käyttää työssään mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisia menetelmiä. Hän valmistelee myös Jyväskylän yliopistossa väitöskirjaa yksilöllisistä eroista lyhythoitojen tuloksissa ja erilaisiin hoitotuloksiin vaikuttavista tekijöistä.

Tagit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *