Onnistu elämänmuutoksessa OSA I: Perusta kuntoon

Onnistu elämänmuutoksessa OSA I: Perusta kuntoon
16.1.2017 No Comments » Hyvinvoinnin lisääminen,Tutkimustulokset Sanna Kinnunen

Vuoden ensimmäisessä Mielenhuollon blogisarjassa keskitytään onnistuneen elämänmuutoksen toteuttamiseen. Jos siis mielessäsi on vaikkapa terveellisemmän ruokavalion aloittaminen tai paremman stressinhallinnan opettelu, tarjoaa tämä blogisarja vinkkejä matkallasi kohti onnistunutta muutosta. Blogisarjassa yhdistellään käytännön vinkkejä ja tutkimustietoa. 1. osassa luodaan toimivaa pohjaa muutokselle eli mietitään, kuinka arvot ja odotukset vaikuttavat elämänmuutoksen toteuttamiseen.

Arvoista motivaatiota muutokseen

Olen kirjoittanut arvoista ja niiden määrittelyn keinoista aiemmin blogeissani: Mitä arvot ovat ja miten niiden mukaan eletään? ja Kuinka selättää työuupumus OSA I: Miksi teen töitä? Arvoilla tarkoitetaan siis itselle tärkeitä asioita, jotka antavat suuntaa elämällemme ja valinnoillemme. Elämänmuutosta aloittaessa on hyödyllistä selkeyttää itselleen, miksi oikeastaan haluaa saada aikaan muutosta. Kun syyt ovat itselle selkeät ja merkitykselliset, on usein helpompaa vastustaa kiusauksia luisua tavoitteista.

Elämäntapamuutokseen liittyvät keskeiset arvokysymykset

1. Mikä on todella taustalla halussani muuttua? Löytyykö ensimmäisenä mieleen tulleen asian takaa jotain muuta vielä tärkeämpää?
2. Jos kukaan muu ei saisi tietää elämämuutoksestani, olisiko se minulle edelleen tärkeä? Jos taas teen elämänmuutoksen jonkun toisen kehotuksesta, kuinka tärkeä tuo toinen taho on?

Otetaan esimerkiksi tavoite pudottaa painoa. Monet listaavat syyksi tällaiselle tavoitteelle hyvän terveyden, mikä vaikuttaa varsin järkeenkäyvältä ja onkin varmasti osa kokonaisuutta useimmilla meistä. Siinä vaiheessa, kun tulee vaikea paikka ja asiat eivät mene suunnitellusti, tämä arvo ei kuitenkaan monille riitä arjen kiusausten ja vastoinkäymisten vastustamiseen. Voi olla, että terveyden edistämisarvon takaa löytyy jotakin vielä tärkeämpää, jolloin hyvä terveys onkin lopulta keino edistää jotain toista tavoitetta. Taustalla voisi olla esimerkiksi halu olla läsnä omille lapsille ja lapsenlapsille pitkäkestoisesti tai itselle tärkeän asian toteuttaminen työn kautta. Näiden molempien kannalta hyvä terveys arvona ja siihen liittyvä painonpudotustavoite ovat keskeisiä. Kuitenkin muutosmotivaation ylläpitämisen kannalta taustalta löytyvä perhe/työarvo voi olla se, mikä pitää muutoksen käynnissä kaikkein vaikeimpinakin hetkinä.

elamantapamuutos_2Muutosta syvimmin motivoivan arvon hakemisen lisäksi on hyvä pysähtyä miettimään, vaikuttavatko muut ihmiset omaan muutostavoitteeseen. Toinen kysymyspari voi myös johdatella syvimmin motivoivan arvon luokse, sillä se auttaa hahmottamaan, onko tavoite sisäinen vai ulkoinen. Esimerkiksi painonpudotustavoitteen voi luoda meille lääkäri, puoliso, lapsi tai vaikka ystäväpiiri. Tällaisessa tilanteessa oma sisäinen motivaatio muutokseen voi olla vähäinen, mutta halua miellyttää toista tai pitää yllä hyvää suhdetta voi luoda merkityksellistä ulkoista motivaatiota. Arvojen tasolla muutosta motivoiva arvo voi tällöin ollakin hyvien ja läheisten ihmissuhteiden ylläpito. Jos tällainen arvo on itselle erityisen tärkeä, voi se motivoida muutokseen, vaikkei välttämättä pitäisikään muutosta tärkeänä itselleen, jos kukaan muu ei siitä tietäisi.

Arvot voivat auttaa löytämään motivaatiota jatkaa valitulla muutostiellä silloinkin, kun se ei ole mukavaa ja helppoa. Arvojen selkeyttämisen on havaittu auttavan pitämään kiinni omista muutostavoitteista ja käyttämään tilanteeseen tavoitteen kannalta toimivia hallintakeinoja vaikeuksien tullessa vastaan. Hoito-ohjelmien vaikuttavuutta koskeneissa tutkimuksissa on myös havaittu, että arvojen jatkuva mielessä pitäminen auttaa ihmisiä jatkamaan hyvinvoinnille edullista toimintaa pitkäkestoisesti myös hoito-ohjelman päätyttyä.

sanna_etusivu
Lähetä
 

Omat odotukset hallintaan

Odotuksilla ja omalla suhtautumisella tavoitteissa etenemiseen on havaittu olevan yhteyttä tavoitteiden saavuttamiseen. Erilaisten hoito-ohjelmien tuloksellisuutta koskevien odotusten yhteyksistä hoidon vaikuttavuuteen on saatu hieman risteäviä tuloksia. Toisten tutkimusten mukaan korkeat odotukset hoidon toimimiselle ovat hyödyllisiä, kun taas toiset tutkimukset osoittavat liian korkeiden odotusten jopa haittaavan myönteisten muutosten saavuttamista. Löysin pari tutkimusta, joiden havainnot odotusten vaikutuksista olivat kiinnostavia elämänmuutosten kannalta.

elamantapamuutos_3Tutkimus on myös huomannut, että meillä on tavoitteissa etenemisen seurannassa käytössä edistymiserheeksi kutsuttu käsitys siitä, että tavoitetta edistävät teot ovat merkityksellisempiä tavoitteen saavuttamiselle kuin vastaavat tavoitteessa edistymistä haittaavat teot. Tämä erhe on erityisen voimakas, kun meillä on kovat odotukset tavoitteen saavuttamisesta. Muutoksen alkuvaiheessa tämä erhe voi edistää tavoitteessa pysymistä luoden myönteistä uskoa etenemiseen, mutta ajan kanssa se saattaa johtaa tavoitteen kannalta haitallisiin toimiin tai tavoitteen keskeyttämiseen ennen kuin todella toivotut tulokset on saavutettu. Elämänmuutoshankkeessa tämä voisi näkyä esimerkiksi nopeana alkuinnostuksena ja hyvinä tuloksina, mutta muutoksen ylläpidon epäonnistumisessa.

Ihmisen hyvän olon kokemusten on myös havaittu toimivan erikoisesti tavoitteiden saavuttamiseen liittyen. Meillä on taipumus odottaa onnen hetkien sijoittuvan siihen kohtaan, missä saavutamme tavoitteen; saatamme jopa muokata muistojamme tukemaan tällaista tapahtumakulkua. Jos totuttua tarinaamme häiritään, johtaa se vähentyneeseen hyvän olon kokemiseen ja alhaisempaan arvioon tavoitteen saavuttamisesta. Elämänmuutoksissa on tyypillistä, että asiat eivät etene suoraviivaisesti ja että välissä tulee repsahduksia. Tällöin tavoitteen saavuttaminen ei usein noudata selkeää tarinakaavaa ja moni saattaa aiheetta kokea epäonnistuneensa tavoitteessaan ja jättää muutoksen kesken ensimmäisen repsahduksen tullessa.

Odotuksillamme ja uskomuksillamme vaikuttaa siis olevan huomattava merkitys muutostavoitteissa etenemisellemme. Kuinka sitten hallita omia odotuksia niin, etteivät ne estä elämänmuutoksen toteuttamista? Uusi tutkimus tietoisuustaitojen ja psykologisen joustavuuden harjoittamisesta voi antaa keinoja saada omat odotukset palvelemaan elämänmuutoksessa etenemistä. Tutkimus näyttää, että tavoitteissa pysyvät todennäköisemmin ne, jotka suhtautuvat hyväksyvästi ja sallivasti myös omaan epätäydellisyyteensä. Tällöin pieniä repsahduksia tavoitteessa ei nähdä epäonnistumisen merkkeinä, vaan prosessiin kuuluvina osina.

Omia odotuksia ikään kuin muokataan kevyempään suuntaan niin, että kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin yksittäiset teot. Tällainen näkökulma voi näkyä esimerkiksi niin, että painonpudotusta edistävä ei syyttele itseään yhtenä päivänä tapahtuneesta herkuttelusta, vaan näkee eläneensä pääsääntöisesti tavoitteensa mukaan ja voivansa taas herkuttelupäivän jälkeen jatkaa tavoitteessa etenemistä. Hyväksyvään ja armolliseen suhtautumiseen voi myös liittyä ymmärrys siitä, että pysyvät elämänmuutokset tapahtuvat monesti hitaasti. Tämä voi auttaa muokkaamaan omia odotuksia aikajänteeltään realistisemmiksi ja helpommin toteutettaviksi.

Pohdi omia odotuksiasi suhteessa elämänmuutokseen

1. Millaisia asioita toivot seuraavan muutoksesta? Minkä taas ajattelet jäävän pois?
2. Millaisia odotuksia sinulla on itsellesi suhteessa tavoitteen saavuttamiseen? Kuinka suhtaudut itseesi tavoitteessa etenijänä?
3. Mistä tunnistat eteneväsi tavoitetta kohti? Milloin taas ajattelet meneväsi poispäin tavoitteesta?
4. Millainen odotus sinulla on muutoksen aikataulusta? Kuinka realistinen se on suhteessa nykytilanteeseesi ja voimavaroihisi?

Lähteet

Campbell, M. C., & Warren, C. (2015). The progress bias in goal pursuit: When one step forward seems larger than one step back. Journal of Consumer Research41(5), 1316-1331.

Gregg, J. A., Callaghan, G. M., Hayes, S. C., & Glenn-Lawson, J. L. (2007). Improving diabetes self-management through acceptance, mindfulness, and values: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 75(2), 336-343.

Klein, N., & Fishbach, A. (2014). Feeling good at the right time: Why people value predictability in goal attainment. Journal of Experimental Social Psychology55, 21-30.

Puolakanaho, A., Kinnunen, S. M., & Lappalainen, R. (2016). Mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisen (MIHA) ohjelman vaikuttavuus työuupumusoireiden lievittäjänä: tutkimusyhteenveto Muupu-hankkeesta. Jyväskylä Studies in Education, Psychology and Social Research 548.

Sairanen, E. (2016). Behavioral and psychological flexibility in eating regulation among overweight adults. Jyväskylä Studies in Education, Psychology and Social Research 554.

Vowles, K. E., & McCracken, L. M. (2008). Acceptance and values-based action in chronic pain: a study of treatment effectiveness and process. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76(3), 397–407.

Sanna Kinnunen on psykologi Mielenhuolto Interventions Oy:ssä ja Zeneraattoreissa. Sanna käyttää työssään mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisia menetelmiä. Hän valmistelee myös Jyväskylän yliopistossa väitöskirjaa yksilöllisistä eroista lyhythoitojen tuloksissa ja erilaisiin hoitotuloksiin vaikuttavista tekijöistä.

Tagit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *