Mitä mindfulness- eli tietoisuustaidot ovat?

“Istahdan aamulla työpöydän ääreen. Olen aloittamassa asiakkaalle lähetettävän palautteen tekemistä ja päätän pysähtyä hetkeksi ennen työn aloittamista. Hengitän syvään sisään ja ulos seuraten, miten rinta ja vatsa kohoilevat ja laskevat hengityksen tahtiin. Mieleeni alkaa putkahdella erilaisia ajatuksia: “Saankohan tuotettua mitään järkevää tätä asiakasta varten?” “Pitäisi hoitaa viime kuun veroilmoitus.” “Mitähän Mielenhuollon sosiaalisessa mediassa pitäisi julkaista tällä viikolla?” “Kotona olisi siivottava.” Tällaiset ajatukset risteilevät päässä ja niihin yhdistyy erilaisia tunteita: jännitystä, huolta, kiinnostusta, innostusta ja monenlaista muuta. Hetken aikaa ajatukset ja tunteet vievät mennessään. Sitten saan itseni kiinni mielen juttuihin uppoamisesta ja kiitän mieltä mielenkiintoisista ajatuksista tälle aamulle. Palaan seuraamaan hengitystäni, rinnan ja vatsan kohoilua ja laskua, kunnes taas hetken päästä olen uponnut ajatuksiini. Ja taas palautan huomion hengitykseen ja kiitän mieltä kiinnostavista huomioista. On ihan ok, että tänä aamuna on tämmöistä. Seuraavaksi siirryn hieman enemmän tässä hetkessä tekemään asiakkaalle palautetta.”

Yllä oleva kertomus on esimerkki mindfulness- eli tietoisuustaitoharjoituksesta. Tietoisuustaidot ovat suomennus englanninkielisestä termistä mindfulness, jolla tarkoitetaan yleisesti tietoista läsnäoloa tässä hetkessä ilman asioiden arvioimista hyviksi tai pahoiksi, rumiksi tai kauniiksi ja niin edespäin. Tietoisuustaidot ovat kaikille ihmisille luontaisia ja etenkin lapsina olemme erityisen hyviä keskittymään kuhunkin hetkeen ja ihmettelemään asioita avoimin mielin. Kasvaessamme ja aivojemme kehittyessä tulemme koko ajan paremmiksi miettimään menneitä ja suunnittelemaan tulevaa. Lisäksi voimme pitää mielessämme isoja asiakokonaisuuksia ja käyttää mielikuvitustamme paetaksemme tylsiä hetkiä. Tämän seurauksena vietämme yhä pidemmän ajan mielemme sisällä ja toisinaan uppoamme niin syvälle mielemme tuottamiin vaatimuksiin ja ohjeisiin, että kadotamme kosketuksemme tähän hetkeen. Tietoisuustaitoja harjoittamalla voimme kuitenkin palata tähän hetkeen ja irrottautua oman mielen välillä paljonkin kärsimystä sisältävistä syövereistä.

Tietoisuustaitojen viisi osa-aluetta

Mindfulness- eli tietoisuustaitoja on tutkittu laajasti viimeisten vuosikymmenten aikana, jotta ymmärrettäisiin paremmin, miten niiden harjoittelu  vaikuttaa toimintaamme ja hyvinvointiimme. Baer ja kumppanit yhdistelivät tietoa eri mindfulness-mittareista ja tunnistivat viisi tietoisuustaitojen osa-aluetta:

Osa-alue 1: Havainnointi (engl. Observing) = Havainnoinnilla tarkoitetaan asioiden huomaamista ja huomion kiinnittämistä asioiden ja kokemusten eri puoliin. Havainnoidessa ollaan läsnä tapahtumahetkessä, oli tapahtuma sitten mielen sisäinen tai itsen ulkopuolella. Esimerkiksi kävelyllä voi havainnoida ympäröivää maisemaa, sen ääniä, tuoksuja ja näkymiä. Lisäksi huomion voi kiinnittää oman kehon liikkeisiin ja tuntemuksiin esimerkiksi jaloissa niiden koskettaessa maata.

Osa-alue 2: Kuvaileminen (engl. Describing) = Kuvailemisella viitataan kykyyn kuvata havaintoja ja kokemuksia tarkasti ja tuoda esiin omat tuntemukset. Kuvailemisessa kokemusta sanoitetaan ja tunnistetaan siitä erilaisia osia. Esimerkiksi voimakkaiden tunteiden ilmetessä toiset ovat hyviä kuvailemaan, mitä omassa mielessä tapahtuu juuri sillä hetkellä, kun taas toisille sanojen löytäminen tällaisille tunteille voi olla hyvinkin haastavaa.

Osa-alue 3: Tietoinen toiminta (engl. Acting with awareness) = Tietoisella toiminnalla tarkoitetaan sitä, että tehdään asioita pitäen keskittyminen ja tietoisuus tekemisessä sen sijaan, että edettäisiin autopilotin ohjaamana. Esimerkiksi monelle on varmaan tuttua, että töistä lähtiessä hyppää autoon ja vasta kotipihassa tajuaa ajaneensa koko matkan. Toiminta on niin automatisoitunut, että pystymme ajamaan matkan suhteellisen turvallisesti kiinnittämättä ajamiseen sen enempää huomiota. Jos taas saman ajomatkan tekee tietoisesti, kiinnittää matkan aikana huomiota vastaan tuleviin asioihin ja ympäristöön ollen läsnä koko matkan.

Osa-alue 4: Ei välitöntä reaktiota ajatuksiin ja tunteisiin (engl. Non-reactivity to inner experience) = Tällä tarkoitetaan sitä, että omien ajatuksien ja tunteiden voi antaa tulla ja mennä ilman niihin takertumista. Omia ajatuksia voidaan tällaisessa suhtautumistavassa katsoa vähän etäämmältä ja ne eivät välttämättä vaikuta tekemiseen niin paljon. Esimerkiksi jos huomaa mieleen tulevan ajatuksen omasta huonoudesta, voi huomata tämän ja päästää ajatuksesta irti lähtemättä pyörittelemään sitä, kunnes oma olo on entistä surkeampi.

Osa-alue 5: Arvostelematon suhtautuminen kokemuksiin (engl. Nonjudging of experience) = Arvostelematon suhtautuminen tarkoittaa sitä, ettei omia ajatuksia ja tunteita tarvitse kritisoida ja ettei niitä tarvitse arvioida hyviksi tai huonoiksi. Tällöin erilaiset kokemukset saavat tulla ja mennä ilman arvojärjestykseen asettamista. Esimerkiksi meillä on monesti taipumuksena arvioida surulliset tai vihaiset tuntemukset kielteisiksi ja sellaisiksi, ettei niitä saisi kokea. Arvostelemattoman suhtautumisen kanssa nämä tuntemukset ovat hyväksyttäviä siinä kuin iloisetkin tuntemukset.

Nämä viisi osa-aluetta ovat kiinteässä vuorovaikutuksessa keskenään ja kuvaavat yhdessä tietoisuustaitoja. Esimerkiksi yllä kuvaamassani omassa harjoituksessa havainnoin sekä kehoni reaktioita että omia ajatuksiani. Samaan aikaan sanoitan ajatukset mielessäni eli kuvailen niitä. En arvota ajatuksiani hyviksi tai pahoiksi, vaan kiitän mieltä kaikista niistä ja palautan uudelleen ja uudelleen tietoisesti huomion tähän hetkeen. Harjoituksen jälkeen keskityn käsillä olevaan tehtäviin ja päästän ajatukseni menemään sen sijaan, että lähtisin toimimaan niiden ohjaamana.

Tutkimustietoa tietoisuustaidoista ja niiden harjoittelun vaikutuksista

Tietoisuustaitojen vaikutuksia hyvinvointiin ja käyttäytymiseen on tutkittu laajasti ja  tutkimusten Tämä kappale perustuu seuraaviin tutkimuksiin: Baer ym., 2006; Bond & Flaxman, 2006; Chiesa & Serretti, 2009, 2010; Forman ym., 2007; Gu ym., 2015; Hayes ym., 2006; Khoury ym., 2013, 2015; Puolakanaho ym., 2016.  perusteella tietoisuustaidoilla ja niitä hyödyntävillä ohjelmilla on myönteisiä vaikutuksia muun muassa stressiin, työuupumukseen, masennukseen, ahdistukseen, uniongelmiin, kipuun ja somaattisten sairauksien kanssa selviämiseen. Näiden hyvinvoinnin pulmia lievittävien vaikutusten lisäksi tietoisuustaidoilla on havaittu myönteisiä yhteyksiä myös oppimiseen, luovuuteen, empatiaan, henkisyyteen, itsemyötätuntoon ja omien arvojen mukaiseen elämään. Lisäksi tietoisuustaitojen harjoittaminen on yhdistetty erilaisiin aivojen ja immuunijärjestelmän toimintoihin, joilla on yhteys hyvinvointiin. Tietoisuustaitojen vaikutukset elämään ja hyvinvointiin ovat siis hyvin laaja-alaisia ja niiden harjoittelu vaikuttaisi kannattavan monenlaisissa elämäntilanteissa.

Mielenkiintoista tietoisuustaitoja opettavien ohjelmien vaikuttavuuden  tutkimuksessa Tämä kappale perustuu seuraaviin tutkimuksiin: Carmody & Baer, 2008; Goldberg ym., 2014; Grow ym., 2015; Puolakanaho ym., 2016; Vettese ym., 2009.  on ollut, että harjoittelun merkityksestä on saatu ristiriitaisia tuloksia. Toisissa tutkimuksissa harjoittelun määrä on selittänyt ohjelmien vaikutuksia hyvinvoinnin kohenemiseen, kun taas toisissa tutkimuksissa tätä ei ole havaittu. Viime aikoina onkin alettu kiinnittää huomiota harjoittelun laatuun pelkän määrän sijasta. Vaikuttaa siltä, että tietoisuustaitoharjoituksissa olennaista on, että ne tehdään tavalla, jossa yllä mainitut viisi tietoisuustaitojen osa-aluetta ovat näkyvissä. Ei siis riitä, että laittaa mindfulness-äänitteen soimaan ja istuu odottamassa sen loppumista, vaan äänitteeseen pitää myös keskittyä ja toimia sen ohjeiden mukaisesti vaikutusten huomaamiseksi. Lisäksi olennaista vaikuttaa olevan harjoittelun jatkaminen tietoisuustaitokurssin tai -ohjelman jälkeen niin, että se tulee osaksi jokapäiväistä elämää.

Miten tietoisuustaitoja harjoitellaan?

Miten näihin myönteisiin vaikutuksiin sitten pääsee käsiksi? Yleensä tietoisuustaitojen harjoittamisessa huomio kiinnitetään johonkin tiettyyn asiaan (esim. hengitys tai keho) ja pyritään pitämään tietoisuus tässä kohteessa harjoituksen ajan. Samalla kuitenkin huomioidaan se, että mieli on altis karkailemaan erilaisten ajatusten ja tunteiden tullessa mieleen. Kun tällaisen karkaamisen huomaa, voi hetkeksi pysähtyä huomioimaan mieleen juolahtaneen asian ja sitten palauttaa huomion alkuperäiseen keskittymisen kohteeseen. Sen sijaan että harjoitusta pidettäisiin epäonnistuneena, voidaankin taputtaa itseä olalle jokaisesta huomatusta mielen harhautumisesta, sillä näinä hetkinä on aina oltu hetken aikaa läsnä nykytilanteessa.

Tietoisuustaitoja voi harjoitella monenlaisissa tilanteissa arkisista askareista aina syvempiin meditointihetkiin. Arkisen askareen yhteydessä harjoittelu voi tarkoittaa esimerkiksi hampaiden harjaamista tai siivoamista ollen tilanteessa läsnä ja kiinnittäen huomiota askareen eri osasiin. Syvempi meditaatiohetki taas voi olla esimerkiksi kehon kartoittaminen hitaasti ja kehon eri osiin rauhallisesti keskittyen. Tietoisuustaitojen harjoittelussa on se hyvä puoli, ettei niiden harjoittamiseksi tarvitse olla erityisen iloisella tai rauhallisella mielellä. Vihaisena, surullisena, pitkästyneenä tai levottomana voi aivan yhtä hyvin tehdä harjoituksen. Olennaista on vain pysähtyä sen äärelle, mitä juuri nyt tapahtuu. Jos tietoisuustaitojen harjoittelun aloittamiseen kaipaa apua, voi esimerkiksi lähestyä Mielenhuoltoa asian tiimoilta. Autamme mielellämme alkuun harjoittelussa.

Lähteet

Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Krietemeyer, J., & Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13(1), 27–45.

Bond, F. W., & Flaxman, P. E. (2006). The ability of psychological flexibility and job control to predict learning, job performance, and mental health. Journal of Organizational Behavior Management, 26(1-2), 113-130.

Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23–33.

Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15, 593–600.

Chiesa, A., & Serretti, A. (2010). A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine, 40(08), 1239-1252.

Forman, E. M., Herbert, J. D., Moitra, E., Yeomans, P. D., & Geller, P. A. (2007). A randomized controlled effectiveness trial of acceptance and commitment therapy and cognitive therapy for anxiety and depression. Behavior Modification, 31(6), 772–799.

Goldberg, S. B., Del Re, A. C., Hoyt, W. T., & Davis, J. M. (2014). The secret ingredient in mindfulness interventions? A case for practice quality over quantity. Journal of Counseling Psychology, 61(3), 491–497.

Grow, J. C., Collins, S. E., Harrop, E. N., & Marlatt, G. A. (2015). Enactment of home practice following mindfulness-based relapse prevention and its association with substance-use outcomes. Addictive Behaviors, 40, 16–20.

Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12.

Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639–665.

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528.

Puolakanaho, A., Kinnunen, S. M., & Lappalainen, R. (2016). Mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisen (MIHA) ohjelman vaikuttavuus työuupumusoireiden lievittäjänä: tutkimusyhteenveto Muupu-hankkeesta. Jyväskylä studies in education, psychology and social research 548.

Vettese, L. C., Toneatto, T., Stea, J. N., Nguyen, L., & Wang, J. J. (2009). Do mindfulness meditation participants do their homework? And does it make a difference? A review of the empirical evidence. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(3), 198–225.