Blogisarjana: Unettomuus | Osa 3: Unettomuus ja elämänlaatu

Vielä tämän viikon ajan blogi keskittyy unettomuuteen. Ensimmäinen osa käsitteli unettomuuden määritelmää ja esiintyvyyttä, sisälsi tietoa unihygieniasta ja vinkkejä nukahtamisen/rentoutumisen tueksi. Toisessa osassa tarkasteltiin unettomuuden hoitoa ja käsiteltiin unettomuutta psykologian näkökulmasta. Nyt on vuorossa kolmiosaisen blogisarjan viimeinen osa.

Tässä osassa keskitytään elämänlaadun ja unettomuuden yhteyteen. Mietitään mitä voidaan tehdä, jos unettomuuteen ei saada kevyillä ratkaisuilla apua ja milloin unettomuuden hoitoon kannattaa tehdä suurempi panostus. Osa keinoista ja kokemuksista pohjautuu tutkimukseen, jonka toteuttamiseen osallistuin Jyväskylän yliopistossa. Kyseisessä tutkimuksessa toteutin yhdessä muiden opiskelijoiden ja yliopiston henkilökunnan kanssa unettomuusintervention reilulle 60:lle ihmiselle . Kyseinen hoitomuoto todettiin tehokkaaksi iästä, sukupuolesta, koulutustaustasta tai unettomuuden luonteesta riippumatta. Kyseinen hoitomuoto sopii siis kaikenlaisille ihmisille ja kaikenlaisille unettomuuden muodoille.

Unettomuus ja elämänlaatu

Sivusin tämän viikon teemaa jo viime kirjoituksessa ja koen sen olevan erityisen tärkeä asia unettomuutta ajatellen.

Vaikutukset elämänlaatuun näkyvät kohtuullisen nopeasti unettomuuden alkamisesta, joskin unettomuuden vakavuus ja esiintymismuoto määrittelevät vaikutuksien voimakkuutta. Jos unettomuus ilmenee lähinnä satunnaisina tai jatkuvinakin nukahtamisvaikeuksina, mutta saat nukuttua muuten yösi rauhallisesti, eivät vaikutukset näy niin räikeästi. Unettomuuden pitkittyessä vaikutukset kuitenkin kasaantuvat ja niiden vaikutukset kasvavat, mikä puolestaan usein pahentaa unettomuutta.

Unettomuus, työ ja elämänlaatu

Työn osalta elämänlaatu laskee  monilta osin. Lähde: DiBonaventura, Lance, Kumar, Forsythe, Flores, Moline, 2015. Unettomuudesta kärsivillä työntekijöillä esiintyy enemmän poissaoloja, myöhästymisiä, heikentynyttä työkyvykkyyttä ja alentunutta aktiivisuutta. Lisäksi unettomuudella on epäsuoria vaikutuksia terveyteen. Unettomuuden oireita kokeneet käyttävät ylipäätään enemmän terveydenhuollon palveluita. Päivystyskäyntien määrä on myös unettomilla muita korkeampi, mikä voi viitata kohonneeseen onnettomuusriskiin.
Unettomuuden oireet ovat samankaltaisia riippumatta työrytmistä. Päivä-, yö- tai vuorotyötä tekevien keskuudessa unen kesto on enemmän yhteydessä unettomuuteen kuin työrytmiin. Lisäksi kyseisessä  tutkimuksessa Lähde: Vallières, A., Azaiez, A., Moreau, V., LeBlanc, M., Morin, C.M., 2014. kaikkien työrytmien edustajilla esiintyi ahdistusta, masennusta, väsymystä ja unilääkkeiden käyttöä.

Koska unettomuus ja siitä aiheutuva univaje vaikuttaa toimintakykyymme niin laaja-alaisesti, seuraa siitä vaikutuksia työn teolle työtehtävistä riippumatta. Mikäli työ sisältää vuorovaikutusta esimerkiksi asiakaspalveluna tai tiimityönä tuovat univajeen aiheuttama aiheuttama ärtymys, lyhytjänteisyys, muistiongelmat ja yleinen keskittymiskyvyttömyys haasteita työnteolle. Vastaavasti luovaa ajattelua vaativa työ hankaloituu muistivaikeuksien ja keskittymiskyvyn alenemisen seurauksena sekä tarkuutta tai vastuullisuutta vaativat tehtävät myös samoista syistä.

Unettomuus ja muu elämä

Loppujen lopuksi tapaamistani unettomista harvoilla kiinnostuksen kohde on nimenomaan työelämässä. Heidän kokemuksensa mukaan perhe-, parisuhde-, ja sosiaalinen elämä kärsivät eniten. Myös suurimmat toiveet ja pelot sijoittuvat tälle sektorille.

Osa tapaamistani henkilöistä on päätynyt poikkeuksellisiin nukkumisjärjestelyihin, esimerkiksi eri huoneissa nukkumiseen, joita he eivät halua jatkaa tai eivät koe normaalina. Näihin toimenpiteisiin on yleensä ryhdytty, jotta pariskunnan toinen osapuoli saa nukuttua yönsä normaalisti. Myös kotitöiden järjestäminen voi aiheuttaa ongelmia väsymyksen ja energian puutteen vuoksi. Lisäksi useilla henkilöillä puolison jatkuva huoli vaivaa myös itseä. Ei haluta, että muut ovat huolissaan omasta tilanteesta, mutta tilanteelle ei voida itse mitään.

Parisuhteen lisäksi ongelmia ilmenee muissakin sosiaalisissa suhteissa. Ystävien kanssa yhteyden pitäminen vaikeutuu ja vähenee, koska voimia ja jaksamista ei riitä tapaamiseen tai soitteluun. Monille tapaamilleni unettomille juuri ystävien häviäminen elämästä, joko oman jaksamattomuuden tai/ja ystävien ymmärtämättömyyden takia, on laskenut rajusti elämänlaatua. Toinen elämänlaatua rajusti laskeva muutos tapahtuu usein harrastuksien parissa. Halua yleensä on, ellei unettomuuteen yhdisty masennusta, mutta univajeen aiheuttama väsymys estää harrastamisen.

Miksi elämänlaatu on keskiössä?

Unettoman elämä kapeutuu usein melkein jokaisen elämänalueen osalta, jolloin liki kaikki elämänlaatua tukeva toiminta jää vähemmälle tai loppuu kokonaan. Tämä puolestaan väkisinkin kääntää unettoman huomiota kohti sitä ainoaa jäljelle jäävää asiaa, eli unettomuutta. Tämän takia muutoksen aloittaminen elämänlaadun parantamisesta voi johtaa hyviin tuloksiin. Saamme elämäämme muuta huomioitavaa, ajateltavaa ja ehkä ensimmäistä kertaa pitkään aikaan emme anna unettomuuden määritellä tekemisiämme.

Kuten jo aiemmin mainitsin, jos luovumme elämäämme sisältöä luovista asioista suuntaamme samalla enemmän huomiota jäljelle jääviin asioihin. Unettoman tapauksessa huomio kääntyy lopulta unettomuuteen. Tällöin mitä vähemmän on tekemistä, josta nautitaan ja iloitaan, sitä enemmän on aikaa murehtia menetyksistä ja unen puutteesta. Mitä enemmän murehditaan, sitä enemmän uni kärsii. Pitkittyessään uniongelmat voivat aiheuttaa muita mielenterveyden ongelmia. Osasyynä on juuri elämän kapeutuminen ja näköalattomuus. Yksi yleisimmistä unettomuuden seuralaisista onkin masennus.

Kerroin toisessa osassa, miten itse koen tärkeäksi juuri elämänlaatuun panostamisen unettomuuden hoidossa. MIHA-menetelmien hyvä puoli on niiden kokonaisvaltainen vaikuttavuus. Tarkoitus on tarttua heti muutokseen ja tehdä konkreettisesti jotain, jotta tilanne muuttuu. Tämä tarkoittaa unettomuuden kohdalla monesti hyvän elämän määrittämistä jo ensimmäisellä tapaamisella ja sen elämisen aloittamista siitä hetkestä eteenpäin. Hyvällä elämällä tarkoitetaan juuri sinun mielestäsi hyvää elämää, niitä asioita, joista sinä nautit ja joita haluat tehdä. Tarkoituksena on osaltaan eriyttää hyvä elämä ja unettomuus toisistaan: voit elää hyvää elämää vaikka olisit uneton. Pyrkimys on päästä eroon unettomuudesta, mutta pyrkimys on myös elää hyvää ja mielekästä elämää. Näihin molempiin MIHA-menetelmät tarjoavat keinoja.

Milloin olla huolissaan?

Mikäli uniongelmat eivät ole kestäneet pitkään ja eivät ole erityisen haastavia, ei asiasta tarvitse huolestua. Tällä tarkoittaisin alle kaksi viikkoa kestänyttä yhtäjaksoista univaikeutta, joka ilmenee joko nukahtamisvaikeutena, katkonaisena unena tai heräämisenä aamulla normaalia aiemmin. Mikäli noita kolmea esiintyy päällekkäin tai yhtäjaksoinen univaikeus jatkuu yli kaksi viikkoa on syytä tarkkailla tilannetta.

Poikkeuksena ovat tilanteet, joissa unettomuus johtuu jostain ulkopuolisesta tekijästä tai on muuten erittäin tilannesidonnaista. Ulkopuolisia tekijöitä voivat olla esimerkiksi remontin tai muun työmaan aiheuttamien äänien vaikutukset unen pituuteen. Tilannesidonnaisuudesta esimerkki voi olla sairastapaus perhepiirissä, josta toipuminen kestää esimerkiksi kuukauden. Voit kantaa huolta parantumisesta, mutta kun läheinen on toipunut palaa unesi ennalleen. Toinen esimerkki voi olla projektityö, jossa kuukauden ajan on poikkeuksellisen kiire ja stressi vaikeuttaa nukkumista. Näissä tapauksissa uneen vaikuttavat valmisteet, kuten melatoniini, voivat olla hyödyllisiä. Tärkeää on kuitenkin tiedostaa näissä hetkissä, mistä unen vaikeudet johtuvat, jotta voit tarkkailla unen palautumista ennalleen kuormittavan tilanteen rauettua. Jos univaikeudet jatkuvat tilanteen helpotuttua, kannattaa uneen panostaa ongelmien pitkäaikaistumisen estämiseksi.

Pitkittyessään univaikeuksiin liittyy muita lieveilmiöitä ja kehomme alkaa tottua vääristyneeseen unirytmiin. Mitä pidemmälle univaikeudet jatkuvat, sitä haastavammaksi niistä eroon pääseminen muodostuu. Myös unettomuuden syyt hämärtyvät mitä kauemmin oireet jatkuvat. Tällöin selvitystyö voi vaikeutua ja itse ongelma kroonistua irralliseksi alkuperäisestä syystä. Lääkärille mentäessä ensimmäiset vaihtoehdot ovat unettomuuden tyypistä riippuen nukahtamista auttavat valmisteet kuten melatoniini tai unta pidentävät valmisteet. Univaikeuksien jatkuessa on mahdollista saada tehokkaampia unilääkkeita. Lääkkeiden käytöstä, jopa melatoniinista, tulee aina ensin keskustella lääkärisi kanssa. Jos lääkkeelliset keinot toimivat sinulle ja et itse koe lääkkeitä ongelmalliseksi, ei muita ratkaisuja tarvita tässä vaiheessa. Mikäli et halua hoitaa asiaa lääkkeillä kannattaa kääntyä psykologin puoleen. Tässä kohtaa sinnitteleminen ei luultavasti auta vaan uniongelma säilyy tai pahenee. Varsinkin jos olet kokeillut jo unihygieniaa, rentoutumisharjoituksia ja arvojen mukaisia tekoja.

Am I the only sleepless in Seattle?

Minun kokemukseni on, että useimmat unettomat ajattelevat olevansa niitä harvoja unettomia koko kaupungissa/Suomessa. Tätä tunnetta voi tukea hoitomuotojen yksipuolisuus tai yleinen vaikeus saada tukea, jonka puutteesta minunkin asiakkaani ovat puhuneet.

Minulla oli opiskelijakollegoideni kanssa vastaava käsitys ennen kuin haimme tutkimukseemme koehenkilöitä. Tarkoitus oli saada jokaiselle projektiin osallistuvalle yksi asiakas, eli yhteensä kuusi asiakasta. Laitoimme yhden pienen mainoksen lehteen ja loppujen lopuksi osallistujiksi ilmoittautui päälle 120 henkilöä. Lopulta kaikki heistä eivät osallistuneet tutkimukseen, sillä jouduimme muuttamaan tutkimuksen ilmoitetusta yksilöhoidosta ryhmähoitoon, johon kaikki eivät olleet halukkaita osallistumaan.

Unettomuus on yleistä, yleisempää kun luullaan. Siksi melatoniiniakin mainostetaan mediassa. Laskin eilen apteekissa olevan 14 eri melatoniinivalmistetta myynnissä. Ei niitä valmisteta, jos joku ei niitä osta.

Kolmas askel kohti parempaa unta

Aiemmissa askeleissa ollaan hoidettu unihygienia kuntoon, tehty hengitys/rentoutumisharjoituksia, mietitty arvoja ja tehty niiden mukaisia tekoja sekä pidetty unipäiväkirjaa.

Mikäli sinulla on univaikeuksia suosittelen jatkamaan hengitys/rentoutumisharjoituksien tekemistä 1-3 kertaa päivässä. Elämänlaatuun kannattaa ehdottomasti panostaa, kuten tässäkin kirjoituksessa kerroin. Tämä onnistuu suuntaamalla toimintaa kohti arvoja. Unipäiväkirjan pitäminen pitkään voi olla hyödyllistä, mutta mikäli et koe siitä olevan suurta hyötyä tai koet sen vaivalloisena, ei sitä kannata jatkaa kuukautta pidempään. Unipäiväkirjan tarkoitus on selvittää sinulle, miten unesi jaksottuu, miten kauan nukut ja miten virkistävää uni on. Jos olet saanut kuukauden ajalta nämä asiat selville, voit antaa unipäiväkirjan olla. Joissain tapauksissa se voi kiinnittää huomiotasi nukkumattomuuteesi enemmän kuin on tarpeen.

Näiden lisäksi voit kokeilla seuraavia harjoituksia.

Murehtimisen keskittäminen huolihetkiin

Asiakkaitteni kertomusten perusteella murehtiminen on yleistä unettomuuden yhteydessä. Murehtimista tapahtuu niin päiväsaikaan kuin nukkumaan käytäessä sekä herätessä yöllä tai aamulla.
Tämän harjoituksen tarkoitus on keskittää murehtimista tiettyyn hetkeen ja sitä kautta vapauttaa muuta elämää murhetimiselta. Tällöin annetaan itselle sekä lupa murehtia että lupa olla murehtimatta.

1. Valitse tietty hetki päivässä, esim. joka ilta klo 19 huolihetkeksi.
2. Määritä huolehtimisaika, esim. 10-30 min.
3. Tämän valitun huolihetken ajan huolehdi mahdollisimman voimakkaasti asioita, jotka sinua yleensä huolettavat. Voit kirjata huolia ylös huolihetken aikana, jos koet sen helpottavan murehtimista.
4. Kun huolihetki on ohi, huolet siirretään seuraavan päivän huolihetkeen.
5. Jos huolihetkien välissä joku huoli puskee mieleen, kirjataan se itselle muistiin ja sanotaan itselle mielessä ”Tätä mietin huomisen huolihetkenä.”

Tämäkään ei ole harjoitus, joka auttaa kerran tehtynä, vaan harjoitusta tulee toistaa pitkään, jotta totut huolihetkien pitämiseen. Pitkäkestoisemmassa käytössä huolihetket kouluttavat aivoja jättämään huolet huolihetkeen ja muulla ajalla murehtiminen vähenee.

Tietoinen toiminta

Tietoisuustaitoharjoituksia tehdään paljon HOT-menetelmiä käytettäessä. Niiden tarkoitus on auttaa erottamaan se, mikä on totta ja mikä on meissä herääviä tunteita, ajatuksia ja tuntemuksia. Esimerkiksi unettomuuden kohdalla sinusta voi tuntua, että sinä ja unettomuus ikäänkuin sulaudutte yhteen, jolloin sinä = unettomuutesi. Tämä voi näkyä elämässäsi esimerkiksi ”en pysty” -ajatteluna tai ylipäätään ajatusten merkitysten korostuneisuutena. Esimerkkeinä tästä korostuneesta roolista voivat olla itsesyytökset, hyödyttömyyden kokemukset ja huonontunut itsetunto ylipäätään. Tietoisuustaitoharjoitukset ovat yksi keino havainnollistaa ajatusten, tunteiden ja oman itsen erottamista. Keskeistä on, että sinä et ole yhtä kuin ajatuksesi ja tunteesi, eivätkä ajatukset ja tunteet ole aina totta.

Tämänkin harjoituksen tarkoitus on auttaa sinua kohdistamaan huomiota huolista ja murheista itse elämään. Unettomuuden kontrolli elämään voi olla hyvinkin suuri, jolloin keskitymme murehtimaan, ajattelemaan ja tuntemaan tehdessämme asioita. Toimimme tavallaan autopilotilla miettien jotain muuta kuin mitä teemme. Teemme askareita, mutta mietimme unettomuutta, jotain murheita, tai jotain muuta silti keskittymättä siihen mitä teemme. Tällöin nekin asiat, joiden tekeminen voisi ilahduttaa meitä, tehdään huomaamatta, jolloin hyvä olokin jää kokematta.

1. Valitse jokin arkinen askare, esimerkiksi hampaiden peseminen tai imurointi.
2. Keskity askareen tekemisen ajan päättäväisesti vain askareen tekemiseen.
3. Havainnoi samalla mitä ympäristössä tapahtuu
– Miltä tuoksuu, tuntuu, miltä näyttää, miten hammasharja/imuri liikkuu, kuuluuko jostain jotain muita ääniä, onko lämmin vai kylmä, mitä kehossasi tapahtuu
4. Jos sinulle tulee murheita tai ajatuksia, noteeraa ne, mutta palauta huomiosi taas tekemiseen. Tämä on aluksi vaikeaa, mutta helpottuu muutaman harjoituskerran jälkeen.
5. Toiminnan ei tarvitse olla pitkäkestoista tai harjoituksen kestää koko askareen ajan. Aluksi riittää 3-5 minuuttia ja halutessasi voit pidentää 5-10 minuuttiin tai mikä hyvältä tuntuu. Joskus tekemiseen uppoutuminen kestää pidempäänkin.

Lopuksi

Kiitos sinulle jos jaksoit lukea tämän tai minkään kirjoittamani tekstin.

Haluaisin vielä kiinnittää huomiosi muutamaan lyhyeeseen, mutta tärkeään asiaan:

1. Jokaisella on oikeus mielekkääseen ja onnelliseen elämään, myös sinulla.
2. Kaikki muutos vaatii aikaa sekä työskentelyä.
3. Ensimmäiset epäonnistumiset kertovat vain siitä, että jotain tapahtuu. Älä luovuta liian aikaisin.
4. Mitkään harjoitukset/tehtävät eivät auta kerran tehtynä vaan vaativat pitkäaikaista ajallista panostamista.
5. Joskus ongelman luonne on sellainen, ettei sitä voi yksin selvittää.
ja
6. Jokaisella on oikeus mielekkääseen ja onnelliseen elämään, myös sinulla.

Lisäluettavaa:

Terveyskirjasto
Käypähoito: unettomuus
Potilaan lääkärilehti

—

Tämän blogin on kirjoittanut psykologi Ville Suutari. Ville käyttää työssään mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisia menetelmiä. Hän on perehtynyt erityisesti unettomuuden lääkkeettömään hoitoon ja henkilöarviointiin.