Kuinka aivotyöläinen saa itsestään parhaat suoritukset irti uuvuttamatta itseään totaalisesti? Kuinka työaika kannattaa käyttää? Riittääkö palautumiseen pelkkä lepo? Entä miten unesta saadaan mahdollisimman virkistävää? Millaista on aivoystävällinen ajankäyttö?
Uupuvasta ”superihmisestä” ajankäytön mestariksi
Alla näet uupuvan superihmisen aikataulun, jonka tyyppiseen päiväjärjestykseen moni pyrkii nykyajan kiirettä ja kovaa vauhtia ihannoivassa ilmapiirissä. Valitettavasti aivojamme ei ole suunniteltu kestämään tällaista rytmitystä.
Toisessa kuvassa näet aivo- ja työhyvinvointitutkimuksen mukaan aivotyöläiselle paremmin sopivan päivärytmin. Tässä rytmissä tehokkaalle työlle on paljon vähemmän aikaa, mutta lyhyessä ajassa voi saada itsestään paljon enemmän irti, kun energiaa ei mene väsymyksen ja ylikuormituksen kanssa taistelemiseen.
Kumpaa piirakkaa sinun ajankäyttösi muistuttaa?
Ota aivoystävällinen ajankäyttö haltuun arjen keinoilla
Saat alla vinkkejä ajankäytön tuunaamiseen aikapiirakan pala kerrallaan. Vaikka menestyjän ajankäytön piirakan palaset ovat tässä tietyssä järjestyksessä, arjessa voi olla hyvä sekoittaa tehokasta työtä ja rentoutumista tai rutiinityötä ja aktiivista palautumista parhaan tasapainon saamiseksi. Ainoastaan uni kannattaa nukkua selkeästi yhdessä pätkässä parhaan palauttavuuden saavuttamiseksi.
Kiireisessä arjessa ei välttämättä pääse aivan piirakan osoittamiin aikoihin kunkin palasen osalta. Nyrkkisääntönä kannattaa käyttää sitä, että unesta ei jousteta. Muiden piirakan palasten osalta taas kannattaa lähteä liikkeelle siitä, että jokaisessa päivässä olisi jotakin tekemistä kustakin palasesta.
Lepo ja uni
Kehon progressiivinen rentoutus
Progressiivinen rentoutus auttaa purkamaan kehon jännityksiä, vähentää ahdistuksen ja stressin tunnetta ja tukee nukahtamista. Ei haittaa, vaikka nukahtaisit kesken harjoituksen.
1. Sulje silmät ja skannaa keho päästä varpaisiin. Kuulostele tuntemuksia.
2. Siirrä sitten huomio vuoron perään eri kehon osiin. Ensin jännitä kulloinkin huomion kohteena oleva kehon osa ja sitten päästä se rentoutumaan.
3. Käy keho läpi esim. seuraavasti:
a) Oikea jalka
b) Vasen jalka
c) Vatsan ja lantion alue
d) Rintakehän alue
e) Hartia ja niskat
f) Oikea käsi
g) Vasen käsi
h) Pään ja kasvojen alue
i) Koko keho
4. Lopuksi skannaa keho päästä varpaisiin. Kuulostele tuntemuksia.
Hiljainen tunti parantaa tuottavuutta – sekä tunnin aikana hoidettavien tehtävien osalta että koko lopputyöpäivän aikana.
1. Varaa työpäivästä 1 tunti hiljaiselle työlle.
2. Tunnin aikana varaa itsellesi rauhallinen työskentelytila sekä hiljennä älylaitteet, sähköposti ja some. Kerro myös työkavereille, ettei sinua saa häiritä kuin äärimmäisessä hädässä tunnin aikana.
3. Tee keskittymistä vaativat tehtävät hiljaisen tunnin aikana.
4. Seuraa vaikutuksia tehokkuuteesi ja tuottavuuteesi tunnin aikana ja sen jälkeen.
Rutiinityö
Käytä sähköpostia tehokkaasti
Monella aivotyöläisellä sähköpostien läpikäynti nappaa yllättävän ison osan työpäivästä ja monesti vieläpä parhaan vireen ajasta. Kokeile seuraavaa rutiinia sähköpostien kanssa.
1. Suunnittele päivään 1-3 sähköpostin tarkastusaikaa (esim. lounaan jälkeen)
2. Hoida alle 5 min vievät vastaukset heti
3. Aikatauluta pidempää harkintaa tai tiedonhakua vaativat vastaukset:
* Ajoita tärkeysjärjestyksen mukaan
* Ilmoita tarvittaessa lähettäjälle, milloin hän voi odottaa vastaustasi
4. Laadi selkeä viesti:
* Informatiivinen otsikko
* Mitä toivot vastaajalta
* Mitä tiiviimpi, sen parempi!
Aktiivinen palautuminen
Tee itsellesi hyvän mielen tekojen kalenteri
1. Suunnittele tulevalle kuukaudelle 1-2 isompaa mukavaa tekemistä. Mukavien asioiden odottaminen lisää hyvinvointiamme ja tukee myös arjen peruspalautumista. Esimerkkejä:
* Elokuvissa/konsertissa/harrastustapahtumassa käyminen
* Retki perheen tai ystävien kanssa
* Ravintolassa syöminen tai herkkuaterian kokkaaminen kotona
* Hemmotteluhetki (kylpylä, hieronta, parturi yms.)
2. Suunnittele tulevan viikon jokaiselle päivälle jokin pieni mukava tekeminen. Toista joka viikko. Tarvitsemme voimavaroja tuovaa mukavaa puuhaa joka päivä, jotta saamme huolehdittua pitkän aikavälin jaksamisestamme. Esimerkkejä:
* Liikunnan harrastaminen (esim. kävely, sali, tanssitunti)
* Luonnossa oleilu
* Pelaaminen (esim. tietokonepelit, lautapelit)
* Käsityöt (esim. neulominen, nikkarointi, kodin korjauspuuhat)
* Uuden oppiminen (esim. kielikurssi, nettikurssit)
Rentoutuminen
Pidä mikrotaukoja päivän mittaan
Mikrotauot vähentävät väsymystä, lisäävät työtyytyväisyyttä ja parantavat tuottavuutta.
1. Keksi mahdollisimman monta alle 5 min aikaa vievää keinoa, joiden avulla voit pitää mikrotauon.
2. Toteuta tulevan viikon aikana vähintään yksi päivässä.
3. Muutama esimerkki ideoinnin tueksi:
* Syvä hengitys
* Pieni kävely ulkona
* Kissavideot
* Pelaaminen (esim. tetris, pasianssi)
* Hauskat jutut ja vitsit
* Taukojumppa (yksikin liike riittää!)
* Seisomaan nousu hetkeksi
* Musiikin kuuntelu
Blogin kirjoittajat
Sanna Markkula (o.s. Kinnunen) on psykologi, psykologian tohtori ja tietojärjestelmätieteen ekonomi, joka on väitellyt työuupumuksen hoidosta.
Hanna Markuksela on tuhansien asiakkaiden ja usean tutkinnon hioma psykologi, psykoterapeutti, tietokirjailija, EMDR-terapeutti ja ravintovalmentaja.
