Murehtiminen kuriin kotikonstein

Itku pitkästä ilosta. Pessimisti ei pety. Joka kuuseen kurkottaa, se katajaan kapsahtaa. Toivotaan parasta ja pelätään pahinta.

Kulttuuriimme on vahvasti iskostettu ajatus, ettei epävarmaa tulevaisuutta kannata ennakkoon juhlia. Aina on mahdollista, että jokin menee pieleen. Moni meistä uskookin lieventävänsä edessä mahdollisesti häämöttävää tuskaa murehtimalla valmiiksi epävarmoja asioita. Murehtimisesta on voinut tulla myös pinttynyt tapa yrittää valmistautua haastaviin tilanteisiin ja malli siirtyy helposti jälkipolville.

Murehtiminen ei kuitenkaan suojele miltään tai edistä selviytymistä haastavissa tilanteissa. Se voi ennemmin latistaa elämänilon, heikentää suorituskykyä ja aiheuttaa lukemattomia fyysisiä vaivoja. Siksi Zeneraattorit suosittelee murehtimisen jalostamista hyödyllisempään muotoon. Kutsumme tätä ratkaisukeskeiseksi haasteiden kohtaamiseksi. Tarjoamme muutoksen avuksi tietoa ja käytännön harjoituksia, joista olemme poimineet pari näytettä tähän juttuun.

Vatvomisesta ratkaisuihin

Havainnollistamme haitallisen murehtimisen ja hyödyllisen haasteiden kohtaamisen eroa seuraavalla jaottelulla. Kummalta puolelta tunnistat itsesi? Haluatko siirtyä kokonaan oikealle, se on nimittäin mahdollista ja erittäin kannattavaa.

Jotta murehtimisen voi saada aisoihin, on ilmiötä suositeltavinta työstää monipuolisesti, psyko-fyysis-sosiaalisesti. Murehtiminen ei ole vain ahdistavia ajatuksia. Se ulottuu lisäksi tunteisiin, kehon reaktioihin ja toimintaan. Nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa ja sinä voit vaikuttaa kaikkeen huomioimalla jokaisen seuraavista murehtimisen tasoista.

Murehtimisen taso 1: Järki

Järki on hyvä renki, mutta huono isäntä. Meille on ihmislajina kehittynyt valtava kapasiteetti käsitellä mielessä monimutkaisiakin kokonaisuuksia ja ratkaista ongelmia ajattelemalla. Perustutkimus ihmisen toiminnasta kieltä käyttävänä olentona kertoo myös, että olemme todella hyviä muodostamaan erilaisia yhteyksiä asioiden välille nopeasti ja automaattisesti. Näistä kyvyistämme onkin valtavasti hyötyä vastatessamme työ- ja arkielämän käytännön haasteisiin. Harmi kyllä ajatusten ja tunteiden kanssa toimiessa kykymme saattavat toisinaan kääntyä itseämme vastaan. Murheet ja huolet ottavat helposti vallan ja vaihtuvat hyvän rengin paikalta elämää hallitsevaksi isännäksi.

Jos murehtimisesta yrittää vapautua vain hallitsemalla ajatuksiaan, voi murehtiminen vain syventyä, sillä ikävät ajatukset eivät poistu käskemällä. Kokeile vaikka seuraavaa harjoitusta. Et saa ajatella nyt hautakiveä. Sinun pitää ajatella mitä tahansa muuta paitsi hautakiveä. Noniin, aloitetaan.

Miten meni?

Monella meistä mieli toimii niin, että mitä topakammin kiellämme itseämme ajattelemasta jotakin, sitä hanakammin se yrittää tunkea mieleen. Johtuen tavasta, jolla mielemme on rakentunut asioita nopeasti yhdisteleväksi koneistoksi, meidän on todella vaikea hallita ajatuksiamme. Murehtimista kesytettäessä on siis todella tärkeää huomioida järjen ohella myös kehon hoitaminen rentoutumalla ja liikkumalla. Samaten huomion kohdistaminen ratkaisukeskeiseen käytännön toimintaan ongelmien korjaamiseksi. Oma tunne-elämä on hyvä opetella kohtaamaan rauhassa, koko kirjossaan. Tähän kaikkeen auttaa huomattavasti tietoisen läsnäolon harjoitteleminen, jolloin päässä surraavaan ajatusvyöryyn alkaa tulla seesteisyyttä.

Murehtimisen taso 2: Tunteet

Jatkuva murehtiminen, joka kohdistuu suuriin ja pienempiin arkisempiin asioihin, voi olla myös tiedostamaton keino vältellä syvempiä pelkoja. Usein jokaisen huolen alla on ydinpelko, jonka kohtaaminen voi olla todella vapauttavaa. Esimerkiksi moni aloitteleva yrittäjä viettää unettomia öitä raha-asioita murehtien, vaikka tietäisi selviävänsä taloudellisista tappioista läheisten tuella. Sen sijaan kaiken ytimessä, suurimpana pelkona kytee ajatus kasvojen menettämisestä, sillä Suomessa konkurssiin liittyy vahvasti häpeä.

Millään psykologian menetelmällä ei voida poistaa ihmiseltä kielteisiksi koettuja tunteita. Tutkimus kertoo itse asiassa, että pyrkimykset hallita tunteita tai päästä niistä eroon, monesti lisäävät pahoinvointia ja kaventavat elämänpiiriä. Murehtiminen ja huolehtiminen ovat taitavimpia mielen kehittämiä mekanismeja vältellä hankalia tunteita. Monesti ne luovat edes jonkinlaista kokemusta asioiden hallinnasta keskellä kaaoksen ja epävarmuuden täyttämää maailmaa. Hyvinvoinnille haitalliseen vatvovaan murehtimiseen yhdistyykin tutkimuksen mukaan voimakas luotto siihen, että huolehtimalla voidaan ainakin lieventää katastrofien vaikutuksia.

Toisaalta murehtimistutkimus on näyttänyt, että voimakkaidenkaan huolten nouseminen mieleen ei sinänsä ole haitallista. Päinvastoin kuin moni murehtija pelkää, näyttää siltä, että kaikkein rankimmatkin tunteensa kohtaavat pääsevät helpommin eteenpäin huolistaan, kohti ratkaisuja. Murehtimiseen liittyvien tunteiden kanssa voi siis tulla niin sinuiksi, etteivät ne enää häiritse ja toimintakyky säilyy kuohunkin keskellä. Onnellisuus lisääntyy merkittävästi, kun mitään tunnetta ei tarvitse vältellä ja elämässä on turtuneisuuden sijaan aitoja elämyksiä.

Murehtimiseen liittyvien tunteiden kohtaamista kannattaa siis harjoitella. Seuraavan kerran huolten ottaessa vallan, istu alas ja hengähdä hetki. Kuulostele tunteitasi rauhassa sen sijaan, että ryntäisit analysoimaan huolia tai toimimaan niiden vaikutusten minimoimiseksi.

Murehtimisen taso 3: Keho

Liiallinen murehtiminen on kuin päälle jäänyt väärä hälytys. Keho on herkistynyt ja reagoi aiheettoman voimakkaasti pieniinkin ärsykkeisiin. Etenkin naisilla on huomattu, että murehtimiseen liittyy pitkittynyt kehon stressireaktioiden kohoaminen – kehosi siis tavallaan kantaa huolta mukanaan. Myös aivoissa tunnereaktioihin liittyvät alueet aktivoituvat ja auttavat osaltaan valmistamaan kehoa taisteluun tai pakenemiseen. Jos hermoston ylivireystila jää purkamatta, lisääntyvät huoliajatukset entisestään.

Tästä johtuen murehtimiseen taipuvainen hyötyy huomattavasti kehollisten rentoutusharjoitusten opettelemisesta. Yksinkertaiset syvähengitykset, erilaiset rentoutusäänitteet ja iloa tuova liikunta ovat tärkeä osa murehtimisesta vapautumista. Eikä kaikkea tarvitse aloittaa suurin harppauksin monimutkaisilla ohjeilla. Alkuun riittävät lyhyet hengähdyshetket ja pienetkin liikuntatuokiot, jotka purkavat hermoston jännitystilaa. Joogan tai lenkin jälkeen ajatus kulkee kirkkaammin. Helpoimmillaan voit aloittaa harjoittelun vetämällä muutaman kerran syvään henkeä.

Murehtimisen taso 4: Toiminta

Vaikka murehtiminen voi tuntua aktiiviselta toiminnalta asioiden järjestämiseksi, saattaa se ennemmin hidastaa varsinaista konkreettiseen toimintaan siirtymistä. Tällöin asioiden ratkeaminenkin lykkääntyy ja mielen valtaavat jännityksen ohella ”pitäisi sitä sun tätä” -ajatukset. Tutkimus on osoittanut, että esimerkiksi työelämässä murehtiminen häiritsee projektien aloittamista, edistämistä ja lopettamista. Se myös hankaloittaa asioiden priorisointia ja ohjaa keskittymään epäolennaisuuksiin.

Huoliajatuksissa rypemiseen käytettävää aikaa voi oppia vähentämään esimerkiksi alla esiteltävän huolihetken avulla. Ajan mittaan mieli kouliintuu siirtämään huomiota nopeasti turhasta murehtimisesta toimintaan ja päätöksentekoon. Kun samaan aikaan huolehtii kehon rauhoittamisesta, alkaa ajatusmaailma selkiintyä ja kehittyy suoja murehtimisen haittavaikutuksia vastaan. Huolten mieleen tuleminen ei ehkä lopu, mutta päästään lähemmäs haasteiden ratkaisijan toimintatapoja ja haitallinen murheiden vatvominen jää vähemmälle.

2 harjoitusta murehtimisen kesyttämiseen

Ajatuksesta irrottautuminen

1. Valitse jokin sinua häiritsevä ajatus, esim. “En ole riittävän hyvä.”
2. Aloita Tarinatasolta, esim. ”En ole riittävän hyvä.”
3. Jatka hetken kuluttua Kertojatasolle, esim. ”Minulla on ajatus, että en ole riittävän hyvä.”
4. Taas hetken kuluttua jatka Kuuntelijatasolle, esim. ”Huomaan, että minulla on ajatus, että en ole riittävän hyvä.”
5. Kuulostele eroja omassa olossa ja alkuperäiseen ajatukseen uskomisessa siirtyessäsi tasolta toiselle.
6. Voit käyttää apuna oheista äänitettä.

Huolihetki

1. Varaa jokin tietty aika päivästä huolihetkelle (esim. klo 17-17.15).
2. Ennen aloittamista mieti millä lailla irrottaudut huolihetkestä heti sen päätyttyä (esim. rentoutusharjoitus, liikunta, leffa/peli). Valitse valmiiksi oma irrottautumiskeinosi.
3. Huolihetken aikana anna mielellesi lupa tuottaa erilaisia huolia niin paljon kuin se haluaa. Kuulostele myös huoliin liittyviä tunteita ja kehon reaktioita.
4. Kirjattuasi huoliasi hetken, mieti myös mitä teet kunkin huolen kanssa. Vaikutuspiirissäsi oleville asioille voit miettiä konkreettiset korjaustoimenpiteet. Vaikutusmahdollisuuksiesi ulkopuolella olevien asioiden kohdalla pohdi keinot asioiden työstämiseen ja irtipäästämiseen (esim. puhumalla, taiteen ja liikunnan avulla tai hakemalla tarvittaessa ulkopuolista apua).
5. Huolihetken päätyttyä kiitä mieltäsi sen tuottamista ajatuksista ja lupaa palata asiaan taas seuraavan päivän huolihetkessä.
6. Toteuta oma irrottautumiskeinosi.
7. Huom. Jos huolihetken ulkopuolisena aikana tulee mieleen huoliajatuksia, voit laittaa ne muistiin ja sanoa mielellesi, että tähän palataan sitten seuraavan huolihetken aikana.

Lähteet

Blackledge, J.T. (2003). An introduction to relational frame theory: basics and applications. The Behavior Analyst Today, 3, 421-433.

Cropley, M., Zijlstra, F. R., Querstret, D., & Beck, S. (2016). Is work-related rumination associated with deficits in executive functioning?. Frontiers in Psychology, 7, 996-1009.

Hayes, S. C., & Smith, S. (2008). Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Tampere: Suomen käyttäytymistieteellinen tutkimuslaitos.

Johnson, D. P., & Whisman, M. A. (2013). Gender differences in rumination: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 55(4), 367-374.

Kohzadi, N., & Makvandi, B. (2015). The comparison of metacognition beliefs and rumination between students with normal and morbid levels of worry. Journal of Iranian Psychologists, 11(43), 325-333.

LeJeune, C. (2007). Worry trap – How to free yourself from worry and anxiety using acceptance and commitment therapy. New Harbinger.

Shull, A., Mayer, S. E., McGinnis, E., Geiss, E., Vargas, I., & Lopez-Duran, N. L. (2016). Trait and state rumination interact to prolong cortisol activation to psychosocial stress in females. Psychoneuroendocrinology, 74, 324-332.

Simonson, J., Mezulis, A., & Davis, K. (2011). Socialized to ruminate? Gender role mediates the sex difference in rumination for interpersonal events. Journal of Social and Clinical Psychology, 30(9), 937-959.

Steinfurth, E. C., Alius, M. G., Wendt, J., & Hamm, A. O. (2016). Physiological and neural correlates of worry and rumination: Support for the contrast avoidance model of worry. Psychophysiology.

Stenberg, J.H., Service, H., Saiho, S., Pihlaja, S., Koivisto, E-M., Holi, M., & Joffe, G. (2016). Irti murehtimisesta. Duodecim.

Querstret, D., & Cropley, M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33(8), 996-1009.

Whiteman, R. C., & Mangels, J. A. (2016). Rumination and Rebound from Failure as a Function of Gender and Time on Task. Brain Sciences, 6(1), 1-26.

Blogin kirjoittajat