Kuinka selättää työuupumus osa II: Mitä minä voin tehdä?

Tämä blogiteksti on osa kolmen blogin sarjaa, jossa kootaan psykologin vinkkejä työuupumuksen selättämiseen. Blogisarjassa esiteltäviä keinoja on käytetty työuupumuksen lyhythoitomallissa, joka on todettu yhdeksi maailman parhaista työuupumushoidoista Jyväskylän yliopiston ja Kelan tutkimushankkeessa Mindfulness-harjoitukset työuupumuksen lievittäjinä (Muupu). Olen itse työskennellyt hankkeessa psykologina ja projektitutkijana ja haluan jakaa kokemuksiani hyödynnettäviksi työuupumuksesta kärsiville. Välttääkseni asiakkaitteni paljastamista käytän oman elämäni esimerkkejä vinkkien havainnollistukseen, sillä olen myös itse käynyt läpi uupumisjaksoja elämässäni.

Blogisarjassa on siis kolme osaa: I Miksi teen töitä?, II Mitä minä voin tehdä? ja III Kun kaikki keinot on kokeiltu. Kaikissa osissa annetaan konkreettisia keinoja, joilla lähteä omaa työuupumusta lievittämään. Nyt käsillä olevassa 2. osassa käyn läpi, miten omassa arjessa voi lähteä tekemään pieniä parempaa jaksamista kohti vieviä muutoksia. 2. osan vinkit keskittyvät yksilötasolla mahdollisiin toimiin, kun taas 3. osa tuo mukaan keinoja, joissa myös ympäristöön vaikuttaminen on keskeistä.

Suoraan asiaan

Työuupumuksen kohdatessa omat voimat alkavat olla lopussa ja pää saattaa tuntua sumuiselta, kun kaikki mielen perukoille työnnetty paha olo alkaa vyöryä esiin. Tällöin suuret elämänmuutokset eivät usein ole ensisijaisia keinoja lähteä selättämään omaa uupumusta, vaan on helpompi lähteä liikkeelle pienemmin askelin. Seuraavassa on tiivistetty tässä blogissa esiteltävät vinkit, joiden avulla voit siirtyä suoraan asiaan. 1. vinkki liittyy suhtautumistapoihin ja sen taustalla on melkoinen määrä mielen toimintaan liittyvää tutkimusta. Kaksi seuraavaa vinkkiä taas pyrkivät olemaan paljon konkreettisempia ja helpommin arkeen vietäviä.

1. Anna itselle lupa olla uuvuksissa

Työuupuneille yhteistä on monesti voimakas sitoutuminen työhön ja tunnollisuus työtehtävien hoitamisessa. Monilla työuupuneilla on myös työn ulkopuolella erilaisia vastuita, joista halutaan suoriutua mahdollisimman hyvin. Monet meistä jaksavatkin yllättävän kauan pitää yllä kiireistä elämänrytmiä ja suoriutua eri vastuista ja velvoitteista mallikelpoisesti. Oma itse saatetaan jopa unohtaa ja tehdä kaikkensa muiden auttamiseksi. Tällaisessa tilanteessa mukana kulkevat useimmiten myös ajatukset “Kyllä pitäisi jaksaa” ja “Aina ennenkin on jaksettu”. Elämä muuttuu suorittamiseksi ja kilpailuksi omia rajoja vastaan, kunnes jossain kohtaa ei enää pysty, vaikka kuinka yrittäisi.

Kun tunnollinen ja aikaansaava ihminen uupuu, voi myös työuupumuksesta selviämisestä tulla uusi suoritus. Työuupumuksen havaitsemisen jälkeen aletaan tarmokkaasti etsiä keinoja, millä peitota oma uupumus ja päästä mahdollisimman nopeasti takaisin työn touhuun. Voisiko tässä kohtaa tehdäkin toisin? Mitä tapahtuisi, jos vain sanoisi itselleen “Nyt olen uupunut ja nyt en tiedä, mitä tehdä”? Mihin suuntaan asiat lähtisivät tästä?

Itse kuulun niihin uupuneisiin, joiden on ollut hyvin vaikea päästää irti ratkaisukeinojen etsimisestä ja tsemppausyrityksistä. Minua suoraan sanottuna pelotti, että romahtaisin lopullisesti, jos lopettaisin yrittämisen. Tässä kohtaa törmäsin mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisiin menetelmiin, joiden näkökulma ajatuksiin ja tunteisiin lähti viemään minua aivan uuteen suuntaan. Näissä lähdetään liikkeelle siitä, ettei ajatuksia ja tunteita voi hallita ja mikä vielä parempaa, ei tarvitse edes yrittää. Olennaista on erottaa ajatukset ja tunteet itsestä tekevänä ja toimivana ihmisenä. Vaikka ajatukset ja tunteet sanoisivat mitä, saa itse valita mihin suuntaan lähtee tekojaan ohjaamaan. Tällöin voi antaa tilaa vaikeillekin ajatuksille ja tunteille ja ottaa ne mukaan matkalle. Tämä lähestymistapa lähti muuttamaan suhtautumistani uupumiseen.

Miksi taistelun lopettaminen uupumista vastaan voikin johtaa toipumiseen?

Ihmisen mieli on rakentunut evoluution aikana äärimmäisen tehokkaaksi ongelmanratkaisijaksi ja ajatusten tuottajaksi. Mieli pohtii aktiivisesti, kuinka päästä eteenpäin erilaisissa tilanteissa mahdollisimman tehokkaasti. Se tarttuu haasteisiin tarmokkaasti ja vie meitä kohti erilaisia tavoitteita välillä aivan automaattisestikin. Työuupumuksen kehittyessä siirrymme helposti autopilotille, jossa tavallaan annamme mielellemme vallan paahtaa eteenpäin ja suoriutua tehtävistä pysähtymättä sen kummemmin miettimään pitkän aikavälin seurauksia omalle hyvinvoinnillemme.

Autopilotilla ollessamme myös useimmiten työnnämme pois tietoisuudesta vaikeita ajatuksia ja tunteita. Taistelemme vastaan ajatuksia, jotka kehottavat meitä hellittämään, ja ohitamme kehomme viestit levon tarpeesta. Usein työuupumukselle altistavat myös tietynlaiset perususkomukset esimerkiksi oman arvon määrittymisestä työn kautta tai oletuksesta, ettei syystä tai toisesta ole oikeutettu ajattelemaan itseään eri tilanteissa. Näiden perususkomusten takaa taas voi löytyä hyvinkin kipeitä kokemuksia ulkopuolelle jäämisestä tai hylätyksi tulemisesta. Taistelemme viimeiseen asti vastaan, etteivät nämä kokemukset tulisi pinnalle ja ettei meidän tarvitsisi kohdata niitä. Tässä mielemme on oiva apuri.

Mielemme luo aktiivisesti yhteyksiä asioiden välille ja yhteyksiä syntyy nopeasti myös asioiden välille, jotka eivät ulkoisessa todellisuudessa liity millään tapaa toisiinsa. Esimerkiksi oman elämänhistorian aikana on saattanut huomata, että suoriutumalla hyvin koulu- ja työtehtävistä on saanut kiitosta ja päässyt mukaan porukoihin. Yhtä aikaa on voinut olla kokemuksia, etteivät omat tarpeet ole tulleet huomioiduiksi lapsuus- ja nuoruusaikana. Kotona on saatettu opettaa olemaan tottelevainen ja ahkera elämässä pärjäämiseksi. Taitavana asioiden yhdistelijänä mieli on luonut näistä aineksista uskomuksen, että oma arvo määrittyy työn kautta ja vain työtä tekemällä voi tulla hyväksytyksi. Alkuperäisten tilanteiden ei ole tarvinnut suoraan johtaa tällaiseen lopputulemaan, mutta kun näin käy, mieli tuppaa pitämään melkoisen hanakasti kiinni luomistaan rakennelmista. Elämän varrella saattaa sitten päätyä tilanteisiin, jotka vahvistavat alkuperäistä uskomusta entisestään.

Teoreettisesti tällaisten mielen rakennelmien kehittymistä ja niiden yhteyttä hyvinvointiin kuvataan suhdekehysteoriassa ja sen oletuksiin pohjaavassa hyväksymis- ja omistautumisterapiassa. Hyvinvoinnin näkökulmasta keskeistä näissä on, että koska ajatuksia ja tunteita on käytännössä mahdotonta pysäyttää, on niiden kanssa käytävä taistelu hedelmätöntä. Vaikka kuinka pyristelemme oman jaksamisemme rajoja vastaan ja välttelemme suorituspaineidemme takana olevien uskomusten ja tuntemusten kohtaamista, emme lopulta pääse niistä eroon. Päinvastoin mitä kauemmin taistelu jatkuu, sitä isompi osa ajastamme ja energiastamme menee pyristellessä vastaan.

Piiskatessamme itseämme työssä päädymme siis hyvin todennäköisesti ennemmin tai myöhemmin tilanteeseen, jossa mielemme ei onnistukaan enää hallitsemaan tilannetta ja ohjaamaan meitä eteenpäin. Voi olla, että kehomme väsähtää ensin tai että joku läheisistämme alkaa kommentoida tahtiamme. Toisinaan saamme itse oivalluksia, ettei näin voi jatkua. Irtipäästäminen on kuitenkin vaikeaa, koska olemme panostaneet paljon autopilotointimme onnistumiseen ja on pelottavaa luopua toimintatavoista, jotka ovat vieneet meitä aiemmin eteenpäin. Niin vaikealta kuin se tuntuukin, tässä vaiheessa paras apumme voikin olla kamppailun lopettaminen. Tällöin avautuu myös mahdollisuus purkaa mielemme luomia yhteysrakennelmia ja pohtia niiden hyödyllisyyttä omassa tilanteessa.

Mitä jos kaiken taistelun sijaan ryhtyisimmekin kavereiksi uupumuksemme kanssa? Mitä tapahtuisi jos päästäisimme irti ja antaisimme itsellemme luvan olla uupuneita? Haastan kaikkia työuupumuksen tai minkä tahansa muunkin uupumuksen kanssa kamppailevia kokeilemaan irtipäästämistä. Tutkimusten mukaan tällainen lähestymistapa johtaa pitkällä aikavälillä omalle hyvinvoinnille edullisiin tuloksiin. Ja jos ei muuta, niin ainakin saat tauon yrittämiselle ja suorittamiselle hetkeksi.

2. Lisää tietoista läsnäoloa arkeen

Tietoisen, hyväksyvä läsnäolon eli mindfulnessin harjoittamine on linkitetty hyvin monelaisiin hyötyihin terveydelle ja hyvinvoinnille. Työuupumuksen hoidossa ja stressinhallinnassa mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaiset menetelmät ovat yksiä vaikuttavimmista keinoista parantaa omaa vointia. Monelle mindfulness-harjoittelu yhdistyy pitkiin meditaatioihin ja paikallaan pysymiseen. Tämän tyyppiset harjoitukset ovat tehokas keino lisätä läsnäoloa ja hyväksyntää arkeen. Kuitenkin työuupuneiden kanssa työskennellessäni olen havainnut, että varsinkin toipumisen alkuvaiheissa harvalla on jaksamista tehdä pitkiä hengitys- ja istumisharjoituksia.

Onneksi tämä ei ole kuitenkaan ainoa tapa harjoittaa tietoista läsnäoloa. Harjoitteluun riittää, että löytyy jokin asia, johon keskittää huomio. Oman harjoittelun voi siis aloittaa vaikkapa harjaamalla hampaat tietoisesti ja toimitukseen keskittyen. Vaihtoehtoisesti tietoisen läsnäolon harjoituksen voi tehdä kävelylenkistä koiran kanssa tai kahvitauosta työpäivän lomassa. Aiemmassa blogissani olen antanut muutamia vinkkejä arjen mindfulness-harjoituksiin ja niitä voi keksiä itse loputtomasti lisää. Varmimmin harjoitukset saa osaksi arkea, jos valitsee jonkin toiminnan, jota tekee joka tapauksessa päivittäin.

Itse olen vastikään ihastunut ACTCompanion-nimiseen mobiilisovellukseen (englanninkielinen), jossa monennäköisen muun sisällön ohella on toiminto läsnäolomuistutuksille. Pelkän äänimerkin antamisen sijaan tämä sovellus antaa myös jonkin konkreettisen tehtävän, jonka avulla pysähtyä hetkeen. Esimerkkejä tältä päivältä ovat “Katso kattoon ja keskity hetki siihen, millaisia pinnan muotoja katossa on.” ja “Pysähdy hetkeksi ja kiinnitä huomiosi kolmeen ääneen, jotka voit kuulla ympärilläsi.” Tämän tyylisiä harjoituksia on helppo tehdä myös kesken työpäivän tai muuten kiireisessä tilanteessa. Oman jaksamisen lisääntyessä voi sitten lähteä kokeilemaan pidempiä tietoisen läsnäolon harjoituksia, jos siltä tuntuu.

3. Ota pieniä askelia kohti arvoja

Viimeisessä vinkissä palaan työuupumusblogisarjani 1. osaan , jossa käsiteltiin arvoja eli itselle tärkeitä asioita. Kävin silloin läpi erityisesti työhön liittyviä arvoja ja mahdollisuutta löytää keinoja selättää työuupumus niiden avulla. Esimerkiksi omalla työn arvojeni listalla oli työn ja vapaa-ajan tasapaino. Pahimmissa uupumisvaiheissa olen useimmiten huomannut, että tämän arvon toteutumisen kanssa on ollut vähän niin ja näin. Toisaalta ainakin itseni on ollut väsyneenä vaikea keksiä, miten voisin konkreettisesti lähteä muuttamaan tilannetta. Olen ollut lukossa työtehtäviini llittyvissä suorituspaineissa ja uskomuksessa, että asiat on hoidettava juuri tietyllä tavalla. Tällaisissa tilanteissa suuret muutokset ovat vaikeita.

Arvoja kohti voi kuitenkin alkaa tallustella myös hieman verkkaisempaan tahtiin. Jos huomaa, että tietyn arvon tärkeyden ja sen toteutumisen välillä on suuri ristiriita, voi tätä alkaa purkaa vaikkapa listaamalla asioita, jotka edistäisivät arvon toteutumista. Tässä vaiheessa ei kannata vielä olla turhan kriittinen listalle päätyvien asioiden kanssa; sieltä voi löytyä sekä pieniä että suuria asioita. Esimerkiksi omalla listallani työn ja vapaa-ajan tasapainottamisesta on eri aikoina ollut kaikennäköistä päiväkirjan kirjoittamisen uudelleen aloittamisesta (minulle rakas harrastus) työpaikan vaihtoon asti.

Sitten kun itsellä on kasassa erilaisia keinoja, voi alkaa miettiä, mitkä olisivat toteuttamiskelpoisia juuri nyt. Mitä voisin tehdä jo tänään? Entä huomenna tai ensi viikolla? Tässä kohtaa on tärkeää kuunnella itseä ja muistaa 1. vinkki luvan antamisesta uupumukselle. Jos omat voimat ovat vähäiset, voi hyvä aloituskohta esimerkiksi työn ja vapaa-ajan tasapainottamiselle olla jonkin pienen hyvää mieltä edistävän asian lisääminen arkeen. Esimerkiksi itselle päiväkirjan pitämisen aloittaminen muutaman kerran viikossa oli uupumistilanteessa pieni keino edistää omaa hyvinvointia.

Arvojen mukaisia tekoja voi miettiä sekä työhön että muuhun elämään liittyen. Jos haluaa keskittyä erityisesti oman työarjen parantamiseen, voi arvoista valita keskittymiskohteeksi jonkun ja alkaa miettiä käytännön mahdollisuuksia toteuttaa kyseistä arvoa töissä. Esimerkiksi jos itselle olisi tärkeää saada vaikuttaa oman työn tekemiseen, voi lähteä listaamaan erilaisia tapoja tehdä tämä. Uupuneena voi olla välillä vaikea nähdä vaikutusmahdollisuuksia ja saattaa tuntua, että työn tekemisen tavat on määrätty ulkoapäin. Harvoin kuitenkaan yhtään mihinkään ei voisi vaikuttaa ja listaan voi lähteä lisäämään vaikkapa sellaisia asioita kuin sähköpostin avaamisen ajankohta, vessatauon pitäminen tai tapa vastata puhelimeen. Kun lähtee liikkeelle pienestä, saattaa mielikuvituskin vilkastua listan edetessä ja huomaa voivansa vaikuttaa yllättävän moneenkin asiaan.

Jossain kohtaa voi kuitenkin tulla vastaan se tilanne, jossa omat konstit eivät enää riitä ja tuntuu, että kaikki mahdollinen on kokeiltu. Siihen mitä tällöin voi tehdä, palaan työuupumusblogisarjan viimeisessä osassa Kun kaikki keinot on kokeiltu.

Lähteet

Ahola, K. (2007). Occupational burnout and health. People and Work Research Reports 81. Helsinki: Finnish Institute of Occupational Health.   Linkki tekstiin

Blackledge, J.T. (2003). An introduction to relational frame theory: basics and applications. The Behavior Analyst Today, 3, 421-433.

Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639–665.

Puolakanaho, A., Kinnunen, S. M., & Lappalainen, R. (2016). Mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisen (MIHA) ohjelman vaikuttavuus työuupumusoireiden lievittäjänä: tutkimusyhteenveto Muupu-hankkeesta. Jyväskylä studies in education, psychology and social research 548 Linkki tekstiin

Törneke, N. (2010). Learning RFT – An introduction to relational frame theory and its clinical application. Oakland, CA: New Harbinger.