Onnistu elämänmuutoksessa OSA II: 3 vinkkiä toimiviin tavoitteisiin

Vuoden ensimmäisessä Mielenhuollon blogisarjassa keskitytään onnistuneen elämänmuutoksen toteuttamiseen. Jos siis mielessäsi on vaikkapa terveellisemmän ruokavalion aloittaminen tai paremman stressinhallinnan opettelu, tarjoaa tämä blogisarja vinkkejä matkallasi kohti onnistunutta muutosta. Blogisarjassa yhdistellään käytännön vinkkejä ja tutkimustietoa. 1. osassa pohdittiin, kuinka arvot ja odotukset vaikuttavat elämänmuutoksen toteuttamiseen. Käsillä oleva 2. osa keskittyy siihen, kuinka luodaan toimivia tavoitteita. Toimivien tavoitteiden on hyvä olla arvopohjaisia, joten aluksi kannattaa palata omiin arvoihin. Tämän blogisarjan 1. osan lisäksi olen kirjoittanut arvojen ja tavoitteiden välisistä yhteyksistä aiemmassa blogissani. Käytän oman elämäni tilanteita esimerkkeinä tavoitteiden asettamisen vinkeistä.

VINKKI 1: Valitse omassa arjessasi toteutettavissa oleva tavoite

Tutkimus on havainnut hyvien tavoitteiden olevan haastavia, muttei ylivoimaisia tai epärealistisia. Mieti siis tavoitetta asettaessasi, sopiiko se sinun arkeesi ja onko sen saavuttaminen varmasti sinun hallittavissasi. Jos huomaat tavoitteen toteutumisen vaativan tiettyjen ulkoisten olosuhteiden toteutumista tai läheisesi erilaista toimintaa, kannattaa kääntää keskittyminen takaisin itseen.

Aikapaineen, väsymyksen ja stressin on havaittu vaikuttavan kielteisesti tavoitteiden saavuttamiseen, joten maksimoi onnistumismahdollisuutesi valitsemalla nykyiseen tilanteeseesi sopiva tavoitetaso. Pääset todennäköisesti paljon pidemmälle tavoitteessasi etenemällä pienin askelin kuin rohmuamalla valtavan tavoitteen ja sitten jättämällä sen uupumuksen vuoksi ensimmäisten viikkojen aikana.

Huomioi pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteet; molemmilla on väliä. Tarvitset lyhyen aikavälin tavoitteita säilyttääksesi motivaation ja huomataksesi edistymistä tapahtuvan. Pitkän aikavälin tavoite taas linkittyy ehkä suoremmin omiin arvoihisi ja auttaa suuntaamaan elämää pidemmällä jänteellä. Aseta muutostavoitteet järjestykseen niiden tärkeyden perusteella ja aloita toteutus pienin askelin. Elämänmuutoksessasi saattaa kestää pidempään, mutta näin lisäät todennäköisyyttä kestävän muutoksen syntymiseen.

Esimerkiksi minulla on pitkään ollut taipumusta aloittaa isoja elämäntaparemontteja yhdellä kertaa, tyyliin pistän kerralla kuntoon liikunnan, syömistavat ja ajanhallinnan. Olenkin yleensä pysynyt tavoitteissa hyvin noin viikon verran ja sitten arjen todellisuus kiireineen on tullut vastaan. Surullista kyllä tällöin olen monesti luopunut kerralla kaikista muutostavoitteista sen sijaan, että edes jokin olisi jäänyt käyttöön. Tänä vuonna lähestyn asioita toisin. Olen asettanut koko vuoden tavoitteeksi kehittää itsestä huolehtimista ja omien voimavarojen ylläpitoa myös kiireisinä aikoina. Varaan kullekin muutostavoitteelleni kuukauden aikaa vakiintua ennen seuraavaan siirtymistä. Esimerkiksi tammikuussa olen ahkerasti vakiinnuttanut päivittäistä joogahetkeä osaksi arkeani ja ilokseni olen huomannut joogatavoitteen olevan edelleen voimissaan näin kuun loppupuolella. Tästä on hyvä jatkaa.

VINKKI 2: Muistuta itseäsi tavoitteesta ja seuraa edistymistä

Tavoitteessa etenemisen seuranta ja siitä saatava palaute on tutkitusti tehokkaampaa kuin pelkkä tavoitteiden asettaminen. Kiinnitä siis huomiota siihen, että asetat selkeitä ja seurattavissa olevia tavoitteita. Hyödyksi on myös, jos kirjoitat ne itsellesi ylös tai vaikka piirrät etenemiskartan helpottamaan suunnitelman konkretisoimista. Toiset meistä hyötyvät myös kannustajasta, joka muistuttaa tavoitteista ja seuraa edistymistä meidän kanssamme. Kanssakulkijan ei välttämättä tarvitse olla ammattilainen, vaan hyvä ystävä tai perheenjäsen on monille hyvä valinta. Kun tavoitteen arviointiin on keinot, voi sen toimivuutta omassa arjessa myös seurata ja muokata.

Ne, joille tavoitteet ovat hyvin tärkeitä ja jotka saavat palautetta tavoitteen saavuttamisen lähenemisestä (etäisyyspalaute), säätelevät paremmin tavoitteen asettamista ja sijoittavat enemmän tavoitteeseen. Lisäksi he nauttivat tavoitteesta ja myös saavuttavat tavoitteen paremmin kuin ne, jotka saavat palautetta vain yleisestä tavoitteessa pysymisestä. Jos siis olet pyrkimässä kohti hyvin tärkeää tavoitetta, kannattaa valita seurantamenetelmä, joka antaa selkeän vastauksen siihen, kuinka lähellä kulloinkin ollaan tavoitteen saavuttamista. Esimerkiksi painonhallintatavoitteessa pudonneet kilot tai tupakanpoltossa poisjääneiden päivittäisten savukkeiden määrä voivat olla tällaisia konkreettisia mittareita. Tehtävästä nauttimisen ja yrittämisen on huomattu tällöin lisääntyvän tavoitteen saavuttamisen ollessa lähellä.

Mielenkiintoista kyllä tällainen tavoitteen saavuttamisen läheisyydestä annettu palaute ei vaikuta toimivan niillä, joille tavoite ei ole sisäisesti erittäin tärkeä. Esimerkkinä voisi olla muutos, johon ryhdytään esimerkiksi lääkärin tai läheisen kehotuksesta ilman sisäistä motivaatiota. Tällöin tehokkaampaa on saada palautetta yrittämisestä ja muutosprosessin kulusta. Kun muutos ei ole oman tärkeysjärjestyksen kärjessä, jatkuva palaute tavoitteen kanssa työskentelystä voi auttaa pitämään yllä motivaatiota myös silloin kuin selkeää edistymistä tavoitteessa ei tapahdu. Esimerkiksi painonpudotustavoitteessa voisi tällöin kilojen karisemisen sijaan mitata edistymistä vaikkapa annoskoon muutoksilla tai kasvisten lisääntymisellä aterioille.

Esimerkiksi minulla tavoitteena on vakiinnuttaa elämääni joitain uusia käyttäytymismalleja hyvinvointini tukemiseen. Tammikuun joogatavoitteessa olen valinnut arviointivälineekseni viikoittaisten toistojen määrän (etäisyyspalaute). Aluksi tavoittelin 7 kertaa viikossa, mikä osoittautui omassa nykytilanteessani epärealistiseksi. Muokkasin siis tavoitettani sen perusteella, kuinka usein olin todella tehnyt joogaharjoitusta parin viikon aikana ja päädyin 5 kertaan viikossa. Tämä onkin sitten ollut toimiva määrä loppukuun aikana. Prosessipuolen arviointivälineenä olen käyttänyt omaa mielen ja kehon olotilaa. Jo yksittäisten harjoituskertojen tuoma rauhoittuminen on auttanut jatkamaan tavoitteessa hankalampina päivinä ja kuukauden harjoitusta seurannut kehon liikkuvuuden paraneminen on tuonut omaa kannustusta. Tällä tapaa voi siis myös yhdistellä prosessi- ja etäisyyspalautteeseen perustuvia arviointikeinoja edistymisen seurannassa ja muokata alkuperäistä tavoitetta paremmin arkeen sopivaksi.

VINKKI 3: Tiedosta esteet etenemiselle ja varaudu niihin

Meillä kaikilla on omanlaisia esteitä tavoitteidemme tiellä, ja niiden tunnistaminen voi olla hyvin merkittävää sopivien vastausten löytämiseen. Esteet tavoitteiden tiellä voidaan yleensä jaotella fyysisiin, psykologisiin ja ympäristöön liittyviin. Fyysinen este voisi olla esimerkiksi kehon huono kunto aloitettaessa liikuntaharrastusta. Jos tällaisessa tilanteessa lähtee liikkeelle liian isolla liikuntatavoitteella, voi motivaation rakentaminen olla haastavaa ja pahimmillaan saattaa jopa loukata itsensä ylittäessään oman kehon rajat. Fyysisten esteiden kanssa voi olla paljon apua lääkäristä tai fysioterapeutista, jonka kanssa suunnitella nykytilanteeseen sopivia muutostapoja.

Myös ympäristö ja etenkin muut ihmiset voi luoda esteitä. Esimerkiksi kun tunnollinen ja uhrautuva henkilö päättää alkaa pitää enemmän huolta itsestään ja opetella sanomaan ei, voi lähipiiri reagoidakin yllättävänkin kielteisesti aiemman palvelutason laskemiseen. Toisinaan muut ihmiset voivat myös tahtomattaan vaikeuttaa tavoitteen toteuttamista, esimerkiksi ostamalla herkkuja ahkerasti painonpudotusta yrittävälle tai hoitamalla askareita itsenäistä toimintaa harjoittelevan puolesta. Elämänmuutosta aloittaessa onkin usein hyvä puhua lähipiirin kanssa ja käydä yhdessä läpi, mitä tavoitellaan, jolloin toiset osaavat ottaa muutoksen huomioon ja tukea siinä. Välillä on myös aiheellista harjoitella omaa jämäkkyyttä reagoida toisten kielteisempiin reaktioihin, esimerkiksi suunnittelemalla valmiiksi vastaustapoja ennakoitavissa oleviin ristiriitatilanteisiin.

Vaikka fyysiset ja ympäristön esteet voivat vaarantaa tavoitteessa etenemisen, isoin este löytyy kuitenkin useimmiten mielestämme. Oma mielemme on mestari keksimään erilaisia tekosyitä ja perusteluita sille, miksi meidän pitäisi tehdä jotain tai jättää tekemättä. Kun kyseessä on oma mielemme, joka tuntee meidät läpikotaisin, se keksii juuri kuhunkin tilanteeseen sopivat perustelut. Se osaa myös taitavasti syyttää meitä, jos jokin ei mene suunnitelmien mukaan ja estää löytämästä vaihtoehtoisia ratkaisuja. Mielen vaikutukseen tavoitteiden saavuttamisessa palataan lisää vielä blogisarjan 3. osassa. Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä hetki lähteä listaamaan itselle omia esteitä ja miettimään, miten ne voisi kohdata parhaiten. Esteiden huomioimisen ja toimivien reagointitapojen löytäminen kuhunkin esteeseen on havaittu edistävän tavoitteissa pysymistä pitkällä aikavälillä.

Esimerkiksi minulla mielen esteet ovat hallitsevassa roolissa miettiessäni tavoitteitani. Varsinkin väsyneenä mieleni alkaa kertoa minulle, että on ihan ok jättää tavoite välistä ja jatkaa huomenna. Tämä kuulostaakin mukavalta viestiltä ja aiemmin sen helposti ostin. Kuitenkin aina jättäessäni välistä jonkin hyvinvointiani edistävän teon väsymyksen vuoksi, huomasin olevani kahta väsyneempi seuraavana päivänä. Kun taas sain itseni tekemään asian, huomasin mukavan tekemisen monesti virkistävän ja antavan voimia myös seuraavaan päivään. Nykyään olenkin valppaampana mieleni tuotoksille ja saatan itsekseni sanoa: ”Kiitos mieli tästä hienosta ajatuksesta. Perustelusi ovat oikein vakuuttavia, mutta minä taidan nyt kuitenkin tehdä tämän jutun. Voidaan sitten jälkeenpäin katsoa, kumpi meistä oli oikeassa.”

Huom. Puhun mielestä tarkoituksella kuin se olisi minusta jollain tapaa erillinen olento. Tällainen suhtautumistapa luo etäisyyttä mielestä tulevien ajatusten ja yllykkeiden ja toiminnan väliin. Se myös korostaa minun olevan kuskin paikalla oman elämäni kaarassa. Kuka sinun elämääsi ohjaa?

Lähteet

Harris, R. (2009). ACT made simple. Oakland, CA: New Harbinger.

Hayes, S.C., & Smith, S. (2008). Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Tampere: SKT Oy.

Lee, H. (2016). Which feedback is more effective for pursuing multiple goals of differing importance? The interaction effects of goal importance and performance feedback type on self-regulation and task achievement. Educational Psychology, 36(2), 297-322.

Weinberg, R. (2010). Making goals effective: A primer for coaches. Journal of Sport Psychology in Action, 1(2), 57-65.