Miten mindfulness vaikuttaa?

Miten mindfulness vaikuttaa?
27.6.2016 No Comments » Hyvinvoinnin lisääminen,Tutkimustulokset Sanna Kinnunen

Edellisessä blogitekstissäni kävin läpi, mitä mindfulness- eli tietoisuustaidoilla tarkoitetaan ja esittelin niiden harjoittelun vaikutuksiin liittyviä tutkimuksia. Miten nämä tutkimuksissa havaitut vaikutukset siis tapahtuvat? Miksi tietoisuustaitojen harjoittamisella on niin huomattavia vaikutuksia hyvinvointiimme ja toimintaamme? Tässä blogitekstissä esittelen mindfulness-harjoittelun vaikutusmekanismeista tehtyä tutkimusta. Tavoitteenani on selventää, miten mindfulness toimii ja miksi sen vaikutukset ovat usein laaja-alaisia.

Kertauksena vielä, että mindfulness tarkoittaa yksinkertaistetusti hyväksyvää, tietoista läsnäoloa tässä hetkessä. Kirjallisuudessa on esitetty monenlaisia näkemyksiä mindfulnessin vaikutusmekanismeista liittyen esimerkiksi tarkkaavaisuuteen, toiminnanohjaukseen, rentoutumiseen, tunteiden käsittelyyn ja itseen suhtautumiseen. Edellisessä blogissani esitellyt viisi tietoisuustaitojen osa-aluettakin (havainnointi, kuvaileminen, tietoinen toiminta, ei välitöntä reaktiota ajatuksiin ja tunteisiin, arvostelematon suhtautuminen kokemuksiin) voidaan nähdä mindfulnessin vaikutusmekanismeina. Tarkastellaanpa lähemmin vaihtoehtoisia  vaikutusmekanismeja. Aivotutkimus Mindfulness-harjoittelun yhteyksistä aivojen toimintaan voi lukea enemmän Hölzelin ym. (2010) artikkelista, ks. lähteet.

Tarkkaavaisuuden säätelystä apua keskittymiseen

Asetu mukavaan ja ryhdikkääseen asentoon tuolilla ja hengitä syvään sisään ja ulos. Kiinnitä huomiosi hengitykseesi. Anna keuhkojesi täyttyä ilmalla ja tunne, kuinka rintakehäsi ja vatsasi kohoavat hengityksen mukana. Puhalla sitten rauhassa ulos ja huomaa, kuinka rintakehäsi ja vatsasi laskevat uloshengityksen aikana. Jatka näin muutaman minuutin ajan. Jos huomaat keskittymisesi harhautuvan hengityksestäsi, pane tämä ystävällisesti merkille ja palauta huomiosi takaisin hengitykseen.

Suuressa osassa mindfulness-harjoituksia pyydetään kiinnittämään huomio johonkin kohteeseen (esim. hengitys yllä olevassa esimerkissä). Tällöin keskeisenä osana harjoitusta on keskittymisen pitäminen tietyssä kohteessa ja tarkkaavaisuuden uudelleen suuntaaminen kohteeseen aina huomion herpaantuessa. Tällainen toiminta edellyttää tarkkaavaisuuden säätelyä eri tasoilla. Ensinnäkin huomio on kiinnitettävä yhteen kohteeseen. Toiseksi huomio tulee pitää tietyssä kohteessa pidempi ajanjakso, mikä edellyttää tarkkaavaisuuden ylläpitämistä. Lisäksi tarkkaavaisuus pitäisi pystyä palauttamaan kohteeseen sen harhautuessa hetkittäin, mikä tarkoittaa tarkkaavaisuuden siirtämistä kohteesta toiseen tietoisesti.

Mindfulness-harjoittelun ajatellaankin tehostavan tarkkaavaisuuden säätelyä edellä mainituilla tavoilla. Tällöin mindfulnessin myönteiset vaikutukset toimintaamme voisivat liittyä parempaan kykyyn pitää huomio tietyssä tehtävässä ja keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Mindfulness-harjoittelun on havaittu parantavan suoriutumista tarkkaavaisuuden ohjaamiseen liittyvissä tehtävissä, huomion suuntaamisessa ja epäolennaisten asioiden huomiotta jättämisessä. Tarkkaavaisuuden säätely kehittyy useimmiten mindfulness-harjoittelun alkuvaiheissa, koska tietty määrä sitä on tarpeen harjoitteluun sitoutumisessa. Vaikutukset kuitenkin leviävät myös muille elämänalueille jo harjoittelun ensimetreiltä asti.

Parempi kehotietoisuus auttaa itsen ja toisten kuuntelussa

Olen istunut työpöydän ääressä pidemmän aikaa keskittyneenä tekemiseeni. En ole juuri liikkunut ja nyt huomaankin hartioideni olevan jumissa ja takapuoleni puutuneen. Kiinnitän hetkeksi huomiota kehoni tuntemuksiin. Niska-hartiaseudulla tuntuu jäykkyyttä ja yläselän asento on ollut hieman ruudun ääreen kumartunut. Pitkä istuminen on puuduttanut takapuolen ja reidet. Kehoni kertoo minulle, että on aika pitää tauko. Päätän nousta pöydän äärestä ja hieman venytellä. Venytellessäni kehoni alkaa tuntua paljon tyytyväisemmältä. Palatessani työn ääreen huomaan miettiväni, tarvitsisikohan naapuripöydän ääressä istuva työkaveri vastaavanlaista taukoa.

Mindfulness-harjoittelussa huomion kohde on usein joko omaan kehoon tai mieleen liittyvä asia. Keskittyminen oman kehon tilojen havainnointiin auttaa huomaamaan erilaisia tuntemuksia itsessämme ja myös vaikuttamaan näihin tuntemuksiin. Keholla voi olla myös erilaisia viestejä meille. Yllä kuvatun esimerkin tapaan kehon tuntemukset voivat ilmaista tauon tarvetta tai levon, tekemisen tai liikunnan aiheellisuutta tilanteessa. Mindfulnessia harjoittaneet raportoivat usein kehotietoisuutensa lisääntymistä eli parempaa kykyä huomata oman kehon reaktioita ja tapahtumia.

Kehotietoisuuden on esitetty myös olevan keskeisellä sijalla tunteiden säätelyn ja empatian kehittymisessä. Tunteiden säätelyn osalta ajatellaan parantuneen kehotietoisuuden edistävän myös omien tunteiden havainnoimista, mikä puolestaan on ensimmäinen askel kohti tunteiden säätelyä. Empatian osalta taas oletetaan, että parempi kyky havainnoida omia tunteita ja ajatuksia auttaa myös toisten tilanteiden hahmottamista ja ymmärtäväisempää suhtautumista toisia kohtaan. Kehotietoisuuden kehittyminen voi siis olla moninainen vaikuttaja hyvinvoinnin paranemisessa ja toiminnan muutoksissa mindfulness-harjoittelun seurauksena.

Tunteiden säätelyä sallivammalla otteella

Tänään sain huonon arvosanan kokeessa, johon olin mielestäni valmistautunut huolellisesti. Aluksi olen pettynyt ja turhautunut, kun valtava työ tuntuu menneen hukkaan. Sitten tulen vihaiseksi opettajalle, joka ei ole selvästi huomannut ponnisteluani kokeen eteen. Tekee mieli käydä sanomassa hänelle suorat sanat. Tätä seuraa kauhistus siitä, että miten minä näin ajattelen. Ehkä minun pitäisikin vain lopettaa opiskelu, kun en hyvin valmistautumallakaan pärjää. Kaiken kaikkiaan alan sotkeentua tunneverkkoon. Kun huomaan tämän, otan mielessäni pienen askeleen taaksepäin ja katson tilannetta uudestaan. Minulla on monenlaisia tunteita ja niiden pohjalta tekee mieli toimia eri tavoilla. Ehkä voinkin antaa vain kaikkien tunteiden tulla ja mennä hetken aikaa ja miettiä vasta sitten, kannattaako alkaa tehdä jotain.

Yllä oleva kuvaa tilanteen seurauksena herääviin tunteisiin reagoimista jäämällä niihin kiinni ja uppoamalla tunteiden pyöritykseen. Näin käy monesti, kun tapahtumat liittyvät itselle tärkeisiin asioihin ja on varsin luonnollista lähteä toimimaan tunteiden pohjalta suuremmin ajattelematta. Mindfulness-harjoittelun on havaittu olevan yhteydessä parempiin valmiuksiin katsoa omia tunteita ilman liikaa arviointia eli hyväksyvästi ja myötätuntoisesti. Tällöin tunteille annetaan tilaa tulla ja mennä eikä niitä arvioida hyviksi tai pahoiksi. Mindfulnessista voi olla hyötyä myös huomattavia elämää häiritseviä vaikutuksia kantavien tunteiden, kuten pelon, kohtaamisessa ja ylittämisessä.

Tällaiseen hyväksyvään suhtautumiseen liittyy myös matalampi reaktiivisuus tunteiden esiintyessä tuleviin toimintayllykkeisiin. Reaktiivisuudella tarkoitetaan taipumusta lähteä heti tekemään asioita tunteen ilmetessä, esimerkiksi suututtaessa sanotaan toiselle pahasti ajattelematta teon seurauksia. Mindfulness-harjoittelu on lisännyt kykyä olla reagoimatta tunteisiin toiminnalla ja ennemmin antaa niiden vain olla. Mindfulness-harjoittelua on myös jossain määrin yhdistetty kykyyn nähdä stressaavat ja itselle ongelmalliset tilanteet myönteisessä valossa. Tunteiden säätelyllä vaikuttaa siis olevan keskeinen rooli mindfulness-harjoittelun vaikutusten esiintuonnissa.

Joustavampi suhde itseen vie kohti hyvinvointia

Tuo mieleesi jokin itseäsi häiritsevä ja omaan vointiisi vaikuttava ajatus, esim. “Olen huono.” “Olen lihava.” “Kukaan ei välitä minusta.” “En ole tarpeeksi hyvä.” Keskity hetki täydellisesti tuohon ajatukseen ja anna itsesi uskoa siihen täysillä. Tämän jälkeen hengitä syvään pari kertaa ja ota ajatuksesi uudelleen tarkastelun kohteeksi. Tällä kertaa lisää ajatuksen eteen seuraava osa: “Ajattelen, että....” Huomaa, tapahtuiko ajatuksen vaikutukselle jotain. Tämän jälkeen tee vielä seuraava lisäys: “Huomaan, että ajattelen, että…” Huomaa taas, tapahtuiko ajatuksen vaikutukselle jotain luodessasi näin etäisyyttä itsesi ja ajatuksesi väliin.

Normaalisti luotamme hyvin paljon siihen, mitä mielemme kertoo meistä puolisoina, vanhempina, lapsina, työntekijöinä, oppilaina, ystävinä yms. Uskomme siihen, kun se kertoo meidän olevan hyviä, huonoja, riittämättömiä, taitavia ja niin edespäin. Tavallaan voi sanoa, että samaistumme mielemme tuottamiin tarinoihin ja koemme olevamme yhtä kuin ajatuksemme. Mindfulness-harjoittelun myötä alamme kuitenkin kiinnittää enemmän huomiota sekä kehoomme että ajatteluumme ja tätä kautta saamme usein jonkin verran etäisyyttä ajatuksiimme ja tunteisiimme.

Näin ollen yhdeksi keskeiseksi mindfulness-harjoittelun vaikutusmekanismiksi onkin esitetty uudenlaisen suhteen muodostamista itseen. Tutkimuksissa onkin havaittu käsityksien itsestä muuttuvan harjoittelun myötä. Kun emme usko mielemme tuotoksi kyselemättä jää useammin tilaa myötätuntoiselle suhtautumiselle itseen ja omaa hyvinvointia tukevien tietoisten valintojen tekemiseen. Kaiken kaikkiaan tutkijat arvelevat, että mindfulnessin taustalla olevat vaikutusmekanismit ovat kiinteästi yhteydessä toisiinsa ja tuottavat uutta tapaa olla ja toimia. Koska mindfulnessin taustalla on näin moninaisia prosesseja, ei ole ihme, että sen vaikutukset elämäämme ovat usein laaja-alaisia ja pitkäkestoisia.

Lähteet

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143.

Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Krietemeyer, J., & Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13(1), 27–45.

Glomb, T. M., Duffy, M. K., Bono, J. E., & Yang, T. (2011). Mindfulness at work. Research in Personnel and Human Resources Management, 30, 115-157.

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.

Sanna Kinnunen on psykologi Mielenhuolto Interventions Oy:ssä ja Zeneraattoreissa. Sanna käyttää työssään mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisia menetelmiä. Hän valmistelee myös Jyväskylän yliopistossa väitöskirjaa yksilöllisistä eroista lyhythoitojen tuloksissa ja erilaisiin hoitotuloksiin vaikuttavista tekijöistä.

Tagit
Kommentoi
  1. 1

    Juho Polet

    Hei,

    Kiitos blogitekstistä. Kiinnostavaa asiaa tavoitteiden asettamisesta!

    Tavoitteiden toteuttamiskelpoisuutta ja konkreettisuutta voi lähestyä myös englanninkielisen lyhenteen SMARTER kautta

    Specific (voitko esim. kertoa täsmällisesti toiselle henkilölle mitä haet)
    Measureable (osaatko kertoa milloin olet saavuttanut tavoitteen. Osaatko kertoa missä olet menossa matkalla kohti tavoitetta)
    Achievable (onko tavoite oikeasti mahdollista saavuttaa)
    Realistic (onko tavoite realistinen ottaen huomioon elämäntilanteesi kokonaisuutena)
    Time-related (osaatko sanoa kuinka pitkään tavoitteesi saavuttamiseen menee. Missä kohdassa “aikajanaa” olet matkalla tavoitteeseesi)
    Exciting/meaningful (onko tavoite tärkeä, haastava ja omien arvojesi mukainen)
    Recorded (tavoitteen seuranta esim. muistiinpanoin)

    Eräs tavoitteissa etenemisen seurannan väline on mielikuvaharjoittelu, joka urheilijoiden lisäksi sopii hyvin myös muille. Mielikuvaharjoittelu voi kohdistua prosessiin (miten etenen tavoitteissana ja mitkä ovat ne konkreettiset toimenpiteet, joita minun tulee tehdä edetäkseni tavoitteissani) sekä lopputulokseen (miltä minusta tuntuu kun olen saavuttanut tavoitteeni). Mielikuvaharjoittelussa itseään voi tarkastella ulkopuolisena toimijana, jota tarkastellaan objektiivisesti esim. mielen näyttöpäätteeltä siten, että itse on ulkopuolinen tarkkailija. Toisaalta mielikuvaharjoittelussa voi keskittyä myös omiin sisäisiin tuntemuksiin ja kokemuksiin tavoitetta kohti pyrkiessään. Kun mielikuvaharjoittelussa käydään läpi prosessia ja lopputulosta se ikäänkuin toimii samalla myös suunnitelmana ja kasvattaa minäpystyvyyttä.

    Tavoitteiden saavuttamisen apuna voidaan käyttää myös toimintasuunnitelmia (implemental intentions). Itseasiassa blogitekstissä mainitut valmiit vastaustavat ennakoitavissa oleviin ristiriitatilanteisiin ovat juuri näitä. Myös oman mielensä kanssa keskustelu ja kaupankäynti (viittaan blogin toiseksi viimeiseen kappaleeseen) on etukäteen suunniteltuna tällainen toimintasuunnitelma. Toimintasuunnitelmien avulla voidaan päästä irti tavoista ja tottumuksista. Esimerkki toimintasuunnitelmasta voisi olla: “Kun tulen tiistaina kotiin töistä, menen lenkille viereiselle metsäpolulle”. Näiden toimintasuunnitelmienkin kohdalla on korostettava niiden realistisuuden ja toteuttamiskelpoisuuden tärkeyttä. Sosiaalipsykologiassa on pitkään tiedostettu ongelmaksi se, etteivät hyvät aikomukset useinkaan muutu käytännön toimenpiteiksi. Ennakkoon valmisteltujen toimintasuunitelmien avulla tätä aikomusten ja käytöksen välistä kuilua voidaan pyritä kuromaan umpeen ja tekemään eteneminen aikomuksesta toimintaan helpommaksi.

    Anu Kangasniemi yhdistää käsittääkseni kiinnostavasti hyväksymis-omistautumisterapiaan pohjautuvien menetelmien ja käyttäytymismuutosinterventioiden parhaita puolia http://www.likes.fi/ajankohtaista/pysyvyytta-elamantapamuutoksiin Tällaisen sillanrakennusta pidän itse tärkeänä.

    Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *