Apua univaikeuksiin II: Aamuyöheräilyn kesytys

Unettomuus ja erilaiset univaikeudet vaikuttavat huomattavasti meidän työsuorituksiimme ja jaksamiseemme. Monet meistä kärsivät jopa vuosia univaikeuksista ilman, että helpotusta olisi näköpiirissä. Univaikeuksiin on kuitenkin olemassa useita erilaisia hoitokeinoja, joista suuri osa on täysin lääkkeettömiä. Blogisarjassa käydään läpi erilaisia univaikeuksia ja esitellään keinoja, joilla univaikeuksia voi helpottaa.

Unettomuuden taltuttaminen on sekä yksittäisen henkilön että koko työyhteisön etu, sillä unettomuudella on huomattavat kustannukset molemmille.

Blogisarjassa on aiemmin ilmestynyt: Nukahtamisvaikeus kuriin

Aamuyöheräily kiusana

Aamuyöheräily yhdistyy usein tulevien huolien mieleen tulemiseen keskellä yötä ja on tyypillisempää stressaantuneille. Tutkimuksissa on havaittu, että kun stressaavien tilanteiden määrä arjessa lisääntyy, on univaikeuksien riski moninkertainen. Lisäksi jos stressiä pyritään hallitsemaan heikoilla selviytymiskeinoilla, kuten alkoholin käytöllä tai ylensyönnillä, on univaikeus lähes taattu. Univaikeuksista aamuyöheräilyn yhteys stressiin voi olla erityisen vahva myös siksi, että aamuyön tunteina olemme erityisen alttiita jäämään kiinni mieleen tunkeutuviin ajatuksiin stressin aiheista.

Kun mieleen tunkee aamuyöllä jokin hoidettava asia tai epäilys omista kyvyistä, on siitä usein vaikea irrottautua noin vain. Ajatus kasvaa kokoa sängyssä pyöriskellessä ja lopulta mieli on täysin hereillä. Aamuyöheräilyssä inhottavaa on se, että juuri siihen aikaan harvoin voi tehdä mitään mielessä pyöriville asioille. Kuitenkaan asiat eivät jätä itseä rauhaan, vaan pikemminkin kutsuvat lisää huolia ja murheita seurakseen.

Aamuyöllä heräilevällä erityisesti REM-uni (Rapid Eye Movement, ”vilkeuni”) on altis häiriöille. Unitutkimus on näyttänyt, että REM-unen määrä lisääntyy aamuyön tunteina suhteessa muihin univaiheisiin. REM-unen aikana tapahtuu erityisen paljon tunne- ja ajatuspuolen palautumista. Tutkimuksissa on esimerkiksi huomattu, että estämällä ihmisen REM-unen häiritsevän kokemuksen jälkeen, on tuon kokemuksen kielteinen vaikutus hyvinvointiin suurempi kuin jos ihminen olisi saanut nukkua normaalin REM-unen. Aamuyöheräilijät voivatkin olla tavallista ärtyisämpiä ja mielialat voivat vaihdella herkemmin. Uni ei ole tuonut riittävää palautumista mielelle.

Mitä aamuyöheräilylle voi tehdä?

Aamuyöheräilyyn voidaan vaikuttaa monin tavoin. Alla on koottuna muutamia keinoja, joilla omaa unenhuoltoa voi tehostaa aamuyöheräilyn taltuttamiseksi.

1. Ota jossakin kohtaa päivää (esim. työvuoron päätteeksi) hetki seuraavan päivän suunnitteluun.
2. Kirjaa ylös seuraavana päivänä hoidettavat asiat ja niiden tekemisjärjestys.
3. Huom. Usein mieleen juolahtavat huolet liittyvät johonkin hoidettavaan asiaan. Voit ehkäistä turhaa pyörittelyä etukäteissuunnittelulla.

1. Kokeile alla olevaa Nopea rentoutuminen -äänitettä. Siinä esitelty hengitystekniikka voi auttaa sinua rauhoittamaan kehoa ja mieltä herätessäsi yöllä.
2. Voit hyödyntää äänitteessä esiteltyä hengitystekniikkaa myös itseksesi sängyssä ilman äänitettä.

1. Varaa sängyn lähelle kynä ja paperia.
2. Kun yöllä heräät mieleen juolahtavaan asiaan, kirjoita se muistiin.
3. Kirjoittamisen jälkeen sano itsellesi ”Nyt se on muistissa. Palaan asiaan huomenna.”
4. Palaa sitten nukkumaan ja tee tarvittaessa rentoutusharjoitus.
5. Toista aina kun heräät uusiin ajatuksiin.

1. Jos uni ei tule itsekseen noin 15 min kuluessa heräämisestä, nouse sängystä.
2. Siirry toiseen huoneeseen ja tee jotakin rentouttavaa (esim. lue kirjaa, juo lämmintä torkkupeittoon kääriytyneenä, tee rentoutusharjoitus).
3. Palaa sänkyyn vasta, kun sinua alkaa selvästi nukuttaa.
4. Toista tarvittaessa.
5. Huom. Sängystä nouseminen auttaa purkamaan yhteyttä sängyn ja huoliajatuksien välillä. Sitä kannattaa jatkaa useampi yö vaikutuksen tehostamiseksi.

Lähteet

Aronen, A-M., & Pihl, S. (2015). Unentaidot – Löydä uni ilman lääkkeitä. Helsinki: Duodecim.

Chen, G. H., Xia, L., Wang, F., LI, X. W., & Jiao, C. A. (2016). Patients with chronic insomnia have selective impairments in memory that are modulated by cortisol. Psychophysiology, 53, 1567-1576.

DiBonaventura, M., Richard, L., Kumar, M., Forsythe, A., Flores, N. M., & Moline, M. (2015). The association between insomnia and insomnia treatment side effects on health status, work productivity, and healthcare resource use. PloS One, 10, e0137117.

Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36, 1307-1316.

Edinger, J. D., Means, M. K., Carney, C. E., & Krystal, A. D. (2008). Psychomotor Performance Defcits and Their Relation to Prior Nights’ Sleep Among Individuals with Primary Insomnia. Sleep, 31, 599-607.

Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., & Morin, C. M. (2012). Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 16, 83-94.

Hedensjö, B. (2014). Hyvä yö: Mitä uni on ja miten sitä saa? Tallinna: Art House.

Kessler, R. C., Berglund, P. A., Coulouvrat, C., Hajak, G., Roth, T., Shahly, V., … & Walsh, J. K. (2011). Insomnia and the performance of US workers: results from the America insomnia survey. Sleep, 34, 1161-1171.

Leger, D., Bayon, V., Ohayon, M. M., Philip, P., Ement, P., Metlaine, A., … & Faraut, B. (2014). Insomnia and accidents: cross‐sectional study (EQUINOX) on sleep‐related home, work and car accidents in 5293 subjects with insomnia from 10 countries. Journal of Sleep Research, 23, 143-152.

Li, Y., Liu, H., Weed, J. G., Ren, R., Sun, Y., Tan, L., & Tang, X. (2016). Deficits in attention performance are associated with insufficiency of slow-wave sleep in insomnia. Sleep Medicine, 24, 124-130.

Lian, Y., Xiao, J., Liu, Y., Ning, L., Guan, S., Ge, H., … & Liu, J. (2015). Associations between insomnia, sleep duration and poor work ability. Journal of Psychosomatic Research, 78, 45-51.

Perrier, J., Bertran, F., Marie, S., Couque, C., Bulla, J., Denise, P., & Bocca, M. L. (2014). Impaired driving performance associated with effect of time duration in patients with primary insomnia. Sleep, 37, 1565-1573.

Pillai, V., Roth, T., Mullins, H. M., & Drake, C. L. (2014). Moderators and mediators of the relationship between stress and insomnia: stressor chronicity, cognitive intrusion, and coping. Sleep, 37, 1199-1208A.

Shekleton, J. A., Flynn-Evans, E. E., Miller, B., Epstein, L. J., Kirsch, D., Brogna, L. A., … & Lockley, S. W. (2014). Neurobehavioral performance impairment in insomnia: Relationships with self-reported sleep and daytime functioning. Sleep, 37, 107-116.

Taylor, D. J., & Roane, B. M. (2010). Treatment of insomnia in adults and children: a practice‐friendly review of research. Journal of Clinical Psychology, 66, 1137-1147.