Apua univaikeuksiin III: Unenhuolto pikkulapsiperheessä

Unettomuus ja erilaiset univaikeudet vaikuttavat huomattavasti meidän työsuorituksiimme ja jaksamiseemme. Monet meistä kärsivät jopa vuosia univaikeuksista ilman, että helpotusta olisi näköpiirissä. Univaikeuksiin on kuitenkin olemassa useita erilaisia hoitokeinoja, joista suuri osa on täysin lääkkeettömiä. Blogisarjassa käydään läpi erilaisia univaikeuksia ja esitellään keinoja, joilla univaikeuksia voi helpottaa.

Unettomuuden taltuttaminen on sekä yksittäisen henkilön että koko työyhteisön etu, sillä unettomuudella on huomattavat kustannukset molemmille.

Blogisarjassa on aiemmin ilmestynyt:

Nukahtamisvaikeus kuriin
Aamuyöheräilyn kesytys

Pikkulapsiperheissä vanhempien unet koetuksella

Etenkin vauvaikäisten lasten kanssa vanhempien nukkuminen etenee paljolti lapsen ehdoilla. Usein pikkulapsiperheiden vanhemmat kärsivätkin kroonisesta univaikeudesta, jonka vaikutukset yltävät päivän suorituskyvystä mielialaan. Nukkumisaikaa on tällöin usein vaikea lisätä ja ohjeet säännöllisen unirytmin noudattamisesta voi usein unohtaa suosiolla. Ja jos vielä tulee käytyä töissä, ei päiväunillekaan ole juuri mahdollisuutta. Onko pikkulapsiperheen vanhempi sitten täysin univajeen armoilla vai olisiko jotain tehtävissä?

Palautuminen ja hyväksyntä etusijalle

Vaikkei itse nukkumismahdollisuuksiin olisikaan niin helppo vaikuttaa, voimme helpottaa omaa palautumista ja virkistymistä monin tavoin. Kokonaan nämä keinot eivät korvaa kunnon yöunia, mutta auttavat mahdollisesti kaikkein katkoksisimpien öiden vaiheen yli.

Ensimmäinen askel parempaan palautumiseen on usein oman tilanteen hyväksyminen ja omaksi ottaminen. Monesti lisäkärsimystä unettomista öistä tulee juuri sen vuoksi, että pyörittelemme mielessämme ärtyisiä, toivottomia tai surkeita ajatuksia, esim. ”Miksei tuo puoliso voi välillä nousta?” ”Mitä teen väärin, kun lapseni ei nuku?”, ”Saanko enää koskaan kunnon yöunia?” Tämän tyyppiset ajatusketjut ovat varsin luonnollisia, mutteivät yleensä auta meitä yhtään. Tällaisia ajatuksia voi harjoitella katselemaan ystävällisemmillä linsseillä ja antaa niiden mennä menojaan. Itseä voi opetella rauhoittelemaan heräämistilanteissa ja siirtää huomiota myönteisiin asioihin oman jaksamisen edistämiseksi.

Oman suhtautumisen muuttamisen lisäksi voi alkaa panostaa palauttaviin ja rentouttaviin lepohetkiin, vaikkei varsinaisesti saisikaan unta. Esimerkiksi vauvan nukkuessa voi tehdä jotakin itseä rauhoittavaa tai kokeilla vaikka rentoutusharjoitusta. Illalla lasten mentyä nukkumaan voi ottaa pienen hetken itselle rentoutumiseen ja rauhoittumiseen, yrittämättäkään päästä suoraan unille. Tällaisilla kehon ja mielen lepohetkillä voi olla merkittävä vaikutus omalle jaksamiselle ja hyvinvoinnille. Alla vielä pari harjoitusta.

1. Valitse lause, josta tulee sinulle hyvä ja voimakas olo. Muotoile lause mahdollisimman yksinkertaiseksi, jotta se on helppo muistaa.
2. Toista lausetta haastavissa paikoissa itsellesi ja usko siihen mahdollisimman vahvasti.
3. Huom. Lausetta voi hyödyntää kielteisten ajatusketjujen katkaisemisessa, väsymyksen vallatessa tilaa mielestä ja kaivatessa rohkaisua. Toistuvasti käytettynä voimalause voi alkaa vahvistaa myönteistä ajattelua kielteisen sijaan.

Lapsen univaikeus perheen pulmana

Tutkimukset näyttävät, että jo hyvin pienetkin lapset voivat kärsiä univaikeuksista. On myös huomattu, että jos vanhemmalla on taipumusta reagoida stressaaviin tilanteisiin univaikeuksilla, myös lapsella on alttiutta toimia samoin. Lasten unipulmia ratkottaessa onkin usein hyvä kiinnittää huomiota koko perheen nukkumistapoihin.

Lapselle tyypillisiä univaikeuksia ovat nukahtamisen pulmat. Lapsi voi käydä ylikierroksilla niin kuin aikuinenkin ja tällöin keho ja mieli eivät oikein tahdo rauhoittua nukkumaan. Monet lapsilla käyttökelpoiset unenhuoltokeinot toimivat myös aikuisilla. Esimerkiksi iltarutiinin vakiinnuttaminen ja asteittainen rauhoittuminen nukkumaan edistävät koko perheen hyviä unia. Alla on esimerkkiharjoitus koko perheen rauhoittumisen edistämiseksi.

Moni lapsi myös pelkää esimerkiksi pimeää, sängyn alla olevia mörköjä tai yksin jäämistä omaan huoneeseen. Pelkoa ei useinkaan helpota, että vanhempi sanoo, ettei mitään pelättävää ole. Pelkojen kanssa toimittaessa asteittainen altistaminen voikin olla lapsen turvallisuuden tunteelle parempi kuin pakotettu nopea siedättäminen esim. pimeässä nukkumiseen. Lasta voi auttaa, että vanhempi on aluksi sängyn vierellä nukahtamiseen tai että yölamppu jätetään päälle, kunnes uni tulee. Pikkuhiljaa vieressä oloaikaa tai valon päällä pitämistä voidaan vähentää ja totuttaa lasta siihen, että nukkuminen on turvallista. Tällainen asteittainen eteneminen kasvattaa luonnostaan lapsen kykyä selvitä itse haastavasta tilanteesta ja oppia vähitellen nukahtamaan pimeässäkin huoneessa.

Perheen yhteinen rauhoittumisharjoitus

1. Varatkaa illasta aika yhteiselle unille rauhoittumishetkelle. Vanhempi voi toimia harjoituksen vetäjänä.
2. Voitte muodostaa vaikka piirin ja pitää toisianne kädestä.
3. Vetäjä ohjeistaa kaikkia käymään kehon tuntemukset läpi päästä varpaisiin. Lapsia voi kannustaa kyselemällä, miltä missäkin osassa tuntuu, ja antamalla esimerkkejä. Tahti voi olla suhteellisen ripeä, että lapsi jaksaa keskittyä harjoitukseen.
4. Kun kehot on käyty läpi, voi harjoituksen päättää yhteishalaukseen.
5. Huom. Tällainen harjoittelu treenaa lasten (ja myös aikuisten) kehotietoisuutta, mikä taas puolestaan auttaa oppimaan tunnistamaan esimerkiksi stressin vaikutuksia varhaisessa vaiheessa.

Lähteet

Aronen, A-M., & Pihl, S. (2015). Unentaidot – Löydä uni ilman lääkkeitä. Helsinki: Duodecim.

Cheng G. H., Xia, L., Wang, F., LI, X. W., & Jiao, C. A. (2016). Patients with chronic insomnia have selective impairments in memory that are modulated by cortisol. Psychophysiology, 53, 1567-1576.

DiBonaventura, M., Richard, L., Kumar, M., Forsythe, A., Flores, N. M., & Moline, M. (2015). The association between insomnia and insomnia treatment side effects on health status, work productivity, and healthcare resource use. PloS One, 10, e0137117.

Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36, 1307-1316.

Edinger, J. D., Means, M. K., Carney, C. E., & Krystal, A. D. (2008). Psychomotor Performance Defcits and Their Relation to Prior Nights’ Sleep Among Individuals with Primary Insomnia. Sleep, 31, 599-607.

Fernandez‐Mendoza, J., Shaffer, M. L., Olavarrieta‐Bernardino, S., Vgontzas, A. N., Calhoun, S. L., Bixler, E. O., & Vela‐Bueno, A. (2014). Cognitive–emotional hyperarousal in the offspring of parents vulnerable to insomnia: a nuclear family study. Journal of Sleep Research, 23, 489-498.

Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., & Morin, C. M. (2012). Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 16, 83-94.

Hedensjö, B. (2014). Hyvä yö: Mitä uni on ja miten sitä saa? Tallinna: Art House.

Kessler, R. C., Berglund, P. A., Coulouvrat, C., Hajak, G., Roth, T., Shahly, V., … & Walsh, J. K. (2011). Insomnia and the performance of US workers: results from the America insomnia survey. Sleep, 34, 1161-1171.

Leger, D., Bayon, V., Ohayon, M. M., Philip, P., Ement, P., Metlaine, A., … & Faraut, B. (2014). Insomnia and accidents: cross‐sectional study (EQUINOX) on sleep‐related home, work and car accidents in 5293 subjects with insomnia from 10 countries. Journal of Sleep Research, 23, 143-152.

Li, Y., Liu, H., Weed, J. G., Ren, R., Sun, Y., Tan, L., & Tang, X. (2016). Deficits in attention performance are associated with insufficiency of slow-wave sleep in insomnia. Sleep Medicine, 24, 124-130.

Lian, Y., Xiao, J., Liu, Y., Ning, L., Guan, S., Ge, H., … & Liu, J. (2015). Associations between insomnia, sleep duration and poor work ability. Journal of Psychosomatic Research, 78, 45-51.

Perrier, J., Bertran, F., Marie, S., Couque, C., Bulla, J., Denise, P., & Bocca, M. L. (2014). Impaired driving performance associated with effect of time duration in patients with primary insomnia. Sleep, 37, 1565-1573.

Shekleton, J. A., Flynn-Evans, E. E., Miller, B., Epstein, L. J., Kirsch, D., Brogna, L. A., … & Lockley, S. W. (2014). Neurobehavioral performance impairment in insomnia: Relationships with self-reported sleep and daytime functioning. Sleep, 37, 107-116.

Taylor, D. J., & Roane, B. M. (2010). Treatment of insomnia in adults and children: a practice‐friendly review of research. Journal of Clinical Psychology, 66, 1137-1147.